Os diferentes tipos de jejum intermitente + qual é o certo para você

Como médico que se concentra na saúde intestinal, sugiro jejum intermitente para muitos de meus pacientes. Eu faço isso porque tenho visto repetidamente o que estudos mostram : O jejum intermitente (FI) pode ajudar os pacientes a perder peso, menor inflamação , melhoram a saúde intestinal e reduzem o risco de câncer e outras doenças. Se ao menos encontrar o plano certo fosse fácil para todos!

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Entusiasmado para tentar depois de nossa primeira consulta, meu paciente Joseph, de 37 anos, fez uma pesquisa completa no Google e rapidamente ficou sobrecarregado com as inúmeras abordagens IF. Frustrado com a sobrecarga de informações, ele modelou um de seus colegas de trabalho, que fazia um jejum de 24 horas por semana. Em outras palavras, esse colega de trabalho comia normalmente seis dias por semana e, em seguida, jejuava completamente um dia. Isso funcionou bem para ele. Para Joseph - nem tanto. O jejum semanal de Joseph rapidamente saiu pela culatra e seus colegas e familiares testemunharam seu comportamento agressivo.

A base do IF é bastante simples: abstenha-se de comer durante certos períodos de tempo e coma durante outros. Mas mesmo isso produz alguma variação. Portanto, para eliminar a confusão e determinar qual plano funcionaria melhor para você, considere estas opções:



1. O jejum de 12 horas.

Para este plano, você pode tomar café da manhã às 7h e encerrar o jantar às 19h, criando uma janela de jejum diário de 12 horas. Este plano é moleza (sem trocadilhos), já que você provavelmente estará dormindo por cerca de 8 dessas 12 horas. Estudos mostram que essa versão mais fácil de IF funciona bem; 1 dividiu os ratos em quatro grupos, todos comiam o mesmo número de calorias. Um grupo podia comer quando quisesse e os outros três grupos comeram durante uma janela de 9, 12 ou 15 horas. Trinta e oito semanas depois, os camundongos que comem quando quiserem ganharam peso (nenhuma surpresa!), Mas os comedores de 9 e 12 horas permaneceram magros, mesmo que ocasionalmente se desviassem do plano. Se você é um novato, este plano rápido de 12 horas é uma ótima opção para começar. Quando você não come por 10 a 16 horas, seu corpo alcança seus depósitos de gordura para energia - um efeito desejável se seu objetivo é perder peso.

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2. A janela de 8 horas.

Esta é uma das minhas formas favoritas de transição para FI, especialmente para pacientes que precisam de mais de 12 horas de jejum por dia para obter resultados. Com este plano, você pode parar de comer às 20h. e almoçar ao meio-dia, criando assim uma janela de jejum diário de 16 horas. Novamente, estudos confirmam a eficácia desse tipo de jejum; pesquisadores encontraram uma janela de oito horas para comer (em vez de comer quando quiser) evita obesidade, diabetes e doenças hepáticas.

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3. Jejum em dias alternados.

O jejum em dias alternados (ADF) envolve um 'dia de jejum', quando os indivíduos consomem 25% de sua ingestão calórica normal, alternado com um 'dia de alimentação', quando comem o que desejam. No dia de 25 por cento, você come estritamente proteínas, vegetais e algumas gorduras saudáveis ​​- mas sem açúcar ou amido. Um estudo sobre peso normal e adultos com sobrepeso descobriram que o ADF foi eficaz para perder peso e proteger o coração. Na minha prática, achei isso complicado e definitivamente para jejuadores intermitentes mais avançados. Os pacientes às vezes descobrem que os 'dias de alimentação' criam uma ladeira escorregadia para comer mais. Uma tática alternativa seria completamente jejuar todos os dias, mas isso se torna um desafio hercúleo, porque quem quer passar fome completamente todos os dias?

4. O plano 5: 2.

Um pouco variação mais fácil do ADF, o plano 5: 2 permite que você coma normalmente cinco dias por semana, enquanto ingere apenas 500 a 600 calorias nos outros dois dias. Entre seus benefícios, um pequeno estudo em 24 mulheres descobriram que a dieta 5: 2 pode ajudar a proteger contra o câncer de mama. Novamente, aqueles dias com restrição calórica podem ser um desafio maior, especialmente se você tiver dificuldade em se controlar quando comer. Também pode ser confuso porque nem todas as calorias são criadas iguais. Nos dias restritos, o tipo de calorias consumidas é tão importante quanto o número de calorias. O foco deve ser em alimentos integrais: proteínas, gorduras saudáveis ​​e vegetais.

5. Jejum errático baseado na fome do tipo 'vale tudo'.

Isso se torna uma ampla categoria aberta a uma interpretação massiva, a menos que você realmente aprenda a ouvir seu corpo. Basicamente, você come quando está com fome e se abstém quando não está. Você não come apenas porque é hora do almoço, por exemplo. Os defensores deste tipo de jejum sugerir comendo com sensatez na maior parte do tempo, não comendo nada por um longo período de vez em quando e satisfazendo-se ocasionalmente. Essa perspectiva IF de 'vale tudo' funciona melhor quando um profissional de saúde projeta um plano personalizado para você, em vez de você decidir caprichosamente quando comer ou não. Sua flexibilidade, no entanto, torna-se ideal durante as férias e outras ocasiões quando você sabe que vai comer alimentos nada saudáveis.

Quando se trata de IF, não existe um plano que funcione para todos. Descobrir o que funciona para você requer algumas tentativas e erros, e um profissional pode ajudá-lo a ajustar e solucionar problemas. Se você fizer isso sozinho, sugiro começar com um jejum diário de 12 horas e atenuação em um jejum de 16 a 18 horas. Como Joseph descobriu rapidamente, aderir imediatamente a um plano mais desafiador poderia ter efeitos colaterais desagradáveis. Independentemente do plano que você escolher, também existem algumas ressalvas . Jejuar por longos períodos de tempo quando seu corpo não está preparado pode ter consequências graves. Se você se sentir tonto ou fraco, comer alguma coisa. O jejum não é uma cura mágica para tudo; é simplesmente mais uma ferramenta em seu arsenal de perda de peso e saúde ideal.