Este hábito 'inocente' na hora de dormir está mexendo seriamente com seus níveis de melatonina

Embora algumas pessoas o conheçam como um suplemento para dormir , a melatonina é na verdade um hormônio que nosso corpo produz naturalmente para nos preparar para dormir. Liberada em resposta à iluminação fraca, a melatonina (também conhecida como hormônio da escuridão) envia um sinal de que é hora de relaxar. Idealmente, os níveis de melatonina aumentarão após o pôr do sol, atingirão o pico por volta das 2h às 4h e cairão com a luz da manhã. Isso é considerado saudável e estável ritmo circadiano -, mas muitos aspectos de nossas rotinas modernas o prejudicam.

A ciência está descobrindo que um hábito na hora de dormir, em particular, pode realmente atrapalhar a produção endógena (natural) de melatonina. E é algo que a maioria de nós faz todas as noites sem pensar duas vezes.

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Por que usar o telefone à noite é tão ruim para a melatonina e a qualidade do sono.

Dar uma última olhada em seus e-mails ou navegar pelos feeds sociais antes de dormir pode parecer bastante inocente, mas a pesquisa está descobrindo que isso pode realmente fazer um número na produção de melatonina.

'As luzes brilhantes [de um telefone] não permitem que nosso corpo crie a melatonina necessária para nos ajudar a adormecer', Sudeep Singh, M.D., internista da Avaliação médica , diz mindbodygreen. O fato de que tendemos a segurar nossos telefones perto de nossos rostos só piora as coisas, inundando nossos olhos com luz azul supressora de melatonina.

De acordo com uma revisão sistemática abrangente sobre a ligação entre luz e sono, os estudos continuam a descobrir que a luz azul dos telefones celulares pode afetar negativamente a secreção de melatonina à noite. Um estudo de 2021 publicado na revista Relógios e Sono foi um passo adiante para estudar como o uso do celular afeta a qualidade geral do sono. Depois de 33 homens lerem no celular ou em um livro físico antes de dormir, o grupo do telefone teve significativamente menos sono profundo de ondas lentas no início da noite do que o grupo do livro. Separado pesquisa com estudantes de medicina descobriram que aqueles que usaram seus telefones mais ao longo do dia (independentemente do horário) eram mais propensos a ter um ritmo circadiano perturbado com níveis imprevisíveis de melatonina.

Quando nossos corpos não produzem melatonina suficiente, nos sentimos acordados durante um período em que deveríamos estar dormindo - o que pode nos levar a depender de melatonina suplementar para uma solução rápida. Mas tomar melatonina não é apenas um suplemento noturno para o sono. não funciona para a maioria das pessoas ; pode jogar fora do seu corpo capacidade de produzir sua própria melatonina ao longo do tempo.

'Muitos dos supostos benefícios de tomar melatonina são anedóticos e, embora seja um dos auxiliares de sono mais populares, há poucas evidências para apoiar o uso de melatonina, a menos que você tenha algumas condições ou circunstâncias específicas', observa Christina Graham, R.N., enfermeira registrada. e Noom treinador .

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A melhor maneira de garantir que seus níveis de melatonina estejam altos todas as noites é tomar medidas para apoiar a produção natural do hormônio pelo seu corpo.

Como colocar os níveis de melatonina de volta nos trilhos.

Você já ouviu isso antes, mas espero que agora tenha mais contexto sobre por que é um bom conselho para dormir: pare de usar o celular antes de dormir!

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Reduza sua exposição à luz azul à noite desligando as telas pelo menos uma hora antes de dormir. Diminuir todas as luzes em sua casa irá preparar o cenário para o aumento dos níveis de melatonina. Se realmente não for possível desconectar antes de dormir, Graham observa que ligar o filtro de luz azul em seus dispositivos ou usar um par de óculos de bloqueio azul deve ajudar um pouco também.

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Dica profissional: como vice-presidente de assuntos científicos da mbg Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , já explicado em um episódio do podcast mindbodygreen , certos alimentos e suplementos podem apoiar ainda mais a produção natural de melatonina do seu corpo. Esses incluem extrato de cereja assim como magnésio , um mineral essencial que você encontrará nos mbg's suporte para dormir + suplemento . Esta fórmula não hormonal trabalha com seu corpo para melhorar a qualidade do sono e torna mais fácil adormecer mais rápido e dormir mais profundamente durante a noite.*

O take-away.

Rolar o telefone na cama pode parecer inocente, mas o hábito pode atrapalhar a produção de melatonina do seu corpo - e atrapalhar o seu sono no processo. Desligar no início da noite e tomar um suplemento de suporte de melatonina como suporte para dormir+ pode ajudá-lo a dormir mais rápido do que dizer 'Siri, abra o TikTok'.*

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