Você já ouviu falar do jejum reverso? É melhor para o açúcar no sangue do que pular o café da manhã

Como médico de medicina integrativa, pesquisei várias tendências de bem-estar, planos de nutrição e terapias complementares e alternativas. E, ultimamente, há um que está em destaque. Eu quero apresentar a você uma dieta que é feita para pessoas superocupadas que ainda querem ficar em forma e manter um peso saudável, prevenir doenças e ter energia ideal durante todo o dia. É a chamada dieta do ciclo do sol.

A dieta do ciclo do sol compreende alguns passos simples, incluindo a obtenção de luz solar direta sobre a pele todas as manhãs (seja do sol ou da lâmpada ultravioleta) e o jejum reverso, que é um tipo de jejum intermitente em que você pula o jantar em vez do café da manhã.

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O que é o jejum reverso?

O jejum reverso é um pouco diferente do tipo tradicional de jejum intermitente porque em vez de jantar por volta das 20h00. e pulando o café da manhã, você começa o jejum no início do dia (de preferência por volta das 17h ou 18h) e depois jejua de 12 a 15 horas. É um subtipo referido na literatura científica como alimentação restrita precoce ou apenas alimentação restrita. Os pesquisadores descobriram que esse tipo de jejum é superior ao jejum a qualquer hora. Por exemplo, os resultados de um estudo com sobreviventes do câncer de mama mostraram que começar o jejum no início da noite (antes das 20h) era melhor do que depois das 20h. Nesse estudo, os pesquisadores pediram a sobreviventes de câncer de mama que fizessem um jejum de 13 horas e descobriram que com apenas 13 horas entre a última refeição do dia e o café da manhã, as pessoas começaram a perder peso e a ter um 36 por cento de redução no câncer de mama recorrência em oposição a pessoas que comiam livremente. E quando você pensa sobre isso, essa dieta é o mais simples possível. Você acabou de jantar às 18 horas. e depois tomar café da manhã às 7 da manhã. Não há restrições de grupo de alimentos ou contagem de calorias. Em outro estudo sobre jejum reverso, os pesquisadores descobriram que se você janta 90 minutos antes - e empurra o café da manhã 90 minutos mais tarde do que o normal - seu corpo responderá queimando mais gordura, mesmo quando você estiver comendo o mesmo número de calorias.



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O poder ou o ritmo circadiano.

O conceito de jejum reverso é realmente sobre usar a força do sol e seu ritmo circadiano para informar sua alimentação e horários de sono-vigília. Muitas pessoas já ouviram falar de ritmos circadianos, mas você sabia que temos um relógio circadiano em cada uma de nossas células? É verdade. Todas as nossas células e órgãos têm relógios que determinam quando nossos genes devem ser ativados e desativados. Faz sentido que você não possa realizar todas as ações no corpo de uma vez. Assim, quando o sol se põe, geralmente as ações de digestão são desativadas e as ações de reparo e restauração são ativadas. Se você comer tarde da noite, poderá ter uma digestão mais lenta, produção inadequada de ácido e mais resistência à insulina. Isso leva ao ganho de gordura, G.I. sintomas e até diabetes. Mas, pela manhã, logo após o nascer do sol, os genes digestivos voltam a ficar mais ativos, por isso tomar o café da manhã e não jantar é uma ótima opção para quem busca promover uma saúde ótima.

Como iniciar o jejum reverso hoje.

Se você está intrigado com o conceito de jejum reverso e viver em harmonia com seus ritmos circadianos, veja como começar: Planeje fazer um jejum reverso diariamente (ou seja, você terá de 12 a 13 horas entre o jantar e o café da manhã. dois dias por semana, estenda seu jejum por mais algumas horas, deixando 16 horas entre o jantar e o café da manhã do dia seguinte.

Isso significa que cinco dias por semana você está fazendo um jejum de 12 a 13 horas - bebendo apenas água ou líquidos com menos calorias - e dois dias por semana, você está jejuando por 15 ou 16 horas. Lembre-se de consumir apenas água ou líquidos de baixa caloria até 20 calorias durante o jejum e, ao interromper o jejum, faça uma refeição com baixo teor de açúcar e evite alimentos processados.

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Cronometrando suas refeições com seu ciclo de sono-vigília e o sol.

A próxima parte deste plano intermitente de jejum / ciclo do sol é harmonizar sua rotina de sono com a alimentação. Isso significa que sua hora de dormir é entre 21h00 e 23:00 todas as noites e seu tempo de vigília é entre 5h30 e 8h todas as manhãs. Mas e se você for uma autoproclamada coruja da noite? Embora pareça que há pessoas que são noctívagos e pessoas que são madrugadoras - a verdade é que a maioria das pessoas tem ritmos circadianos muito semelhantes! Manter o seu horário de sono o mais próximo possível deste horário irá ajudá-lo a ter uma boa higiene do sono, e seu corpo vai agradecer.

A próxima parte da dieta do ciclo do sol é acordar todas as manhãs e receber de dois a cinco minutos de sol. O ideal é que você ande descalço e passe alguns minutos tomando sol, respirando lenta e profundamente e definindo suas intenções para o dia. Ou talvez você apenas passeie com o cachorro ou caminhe os últimos dois a cinco minutos para o trabalho sob o sol, ou passe alguns segundos extras ao sol no estacionamento ao sair do carro. Colocar o sol da manhã antes das 10h em seus olhos envia sinais para o núcleo supraquiasmático no hipotálamo e reinicializa o cérebro. E os benefícios disso vão além do sono para uma melhor regulação hormonal.

O conceito aparentemente simples de viver em harmonia com seu ritmo circadiano é gratuito e, em minha opinião, deve ser recomendado por todos os médicos como uma forma fácil de melhorar a inflamação, a digestão, os hormônios e as doenças.