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Como comer à base de plantas pode prejudicar sua saúde - e como corrigi-lo

Vegetariano e vegano são uma ótima maneira de comer mais vegetais, adicionar mais verduras à sua dieta e aliviar sua carga no planeta. Mas as dietas malfeitas podem carecer de nutrientes e estimular a inflamação. Vamos dar uma olhada mais de perto para evitar essas armadilhas comuns baseadas em plantas.





As dietas veganas podem depender muito de carboidratos.

Muitos veganos e vegetarianos foram levados a acreditar que carboidratos 'saudáveis' são o que precisamos para obter energia sustentável. Essa crença causa um dos maiores problemas com uma dieta convencional à base de plantas.

Mas um relatório no American Journal of Clinical Nutrition explica como vimos uma rápida mudança em nosso mundo em um período de tempo relativamente curto. Nosso suprimento atual de alimentos, o esgotamento do solo e as toxinas ambientais foram, todos, novas introduções à existência humana. Dito de outra forma, cerca de 99% dos nossos genes foram formados antes do desenvolvimento da agricultura e do consumo de grãos como o trigo, cerca de 10.000 anos atrás.



Os pesquisadores agora argumentam que esses fatores são essencialmente uma incompatibilidade com nossos genes. E o refino mais recente, a hibridização, a pulverização e a modificação genética do suprimento de grãos provavelmente só pioraram as coisas. Nossos genes estão vivendo em um mundo totalmente novo.



Conclusão: os grãos (e muitos outros alimentos) não são mais o que eram. E em nosso mundo moderno e tóxico, temos menos espaço de manobra para alimentos não saudáveis ​​do que as gerações anteriores. É apenas uma questão de interação genética de alguém com grãos, especialmente grãos contendo glúten, que determina se, quando e como um problema de saúde será desencadeado.

Quando consumimos grandes quantidades de grãos processados, rapidamente começamos a aumentar o nosso açúcar no sangue, que com o tempo pode ficar fora de controle sem que percebamos. Esses grãos refinados também são ricos em açúcares. Esses grãos de açúcar sobrecarregam seu corpo, causando picos de insulina e um furacão hormonal de resistência à insulina, triglicerídeos altos e inflamação - características das doenças crônicas.



Os grãos também são ricos em uma classe de açúcares chamada FODMAPs . Este acrônimo que soa engraçado significa oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis ​​- em outras palavras, açúcares fermentáveis. Esses açúcares de cadeia curta não são totalmente digeridos em seu intestino e podem ser excessivamente fermentado pelas bactérias do seu intestino . Essa fermentação libera gás hidrogênio que causa distensão dos intestinos - que pode causar grande IBS e supercrescimento bacteriano no intestino delgado (SIBO), com sintomas como dor, gases, inchaço, constipação e diarreia.



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As dietas veganas podem afetar a sensibilidade ao glúten.

Com grãos, porém, não se trata apenas de açúcares como os FODMAPs; é também sobre as proteínas. Os pesquisadores estimam que em torno de 18 milhões de americanos tem uma 'sensibilidade ao glúten'. A crescente consciência do glúten, a proteína encontrada em grãos como trigo, centeio, cevada e espelta, gerou um vórtice infinito de tudo sem glúten.



Qual é o resultado final? O glúten é algo que você deve evitar ou é uma moda passageira exagerada que lembra o movimento 'sem gordura' que tinha pouco ou nenhum mérito para a saúde? A intolerância ao glúten é realmente real?



Um ensaio publicado em Gastroenterologia Clínica e Hepatologia estudaram pessoas que pensavam que o glúten estava causando problemas digestivos. O padrão ouro para pesquisa é um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, cruzado, e este estudo marcou todas as caixas. Durante uma semana, os participantes receberam uma pequena quantidade de glúten ou um comprimido de amido de arroz de placebo. Depois de apenas uma semana, aqueles que estavam tomando pílulas de glúten relataram um aumento significativo nos sintomas em comparação com aqueles que tomaram pílulas de placebo sem glúten. Outros ensaios de controle randomizados compartilharam descobertas semelhantes .

Para entender a intolerância ao glúten, precisamos entender as condições auto-imunes. Muitas pessoas pensam que quando falamos sobre intolerância ao glúten, estamos nos referindo à doença celíaca doença auto-imune. A doença celíaca é realmente o extremo de um espectro mais amplo de intolerância ao glúten. A outra extremidade desse espectro é sensibilidade ao glúten não celíaco (NCGS) .

O que são as sintomas de intolerância ao glúten? As pessoas no estudo notaram o seguinte:



  • Inchaço abdominal
  • Úlceras
  • Dor intestinal

Como o seu intestino é o seu 'segundo cérebro', as pessoas com intolerância ao glúten também podem ter o seguinte:

  • Confusão mental
  • Depressão
  • Ansiedade
  • Fadiga

O que a maioria das pessoas não percebe é que seu corpo pode estar reagindo a mais de 20 aspectos diferentes do trigo. A maioria dos pacientes que pede para ser testada para intolerância ao glúten faz um teste laboratorial simples de alfa-gliadina. Se o resultado for negativo, você será informado de que não é intolerante ao glúten. Você pode comemorar as boas novas comendo uma cesta de palitos de pão, mas não tão rápido. Alfa-gliadina e o teste de laboratório celíaco comum para transglutaminase 2 são apenas duas peças de um quebra-cabeça de trigo de cerca de 20 peças.

As dietas veganas podem ser ricas em lectinas e fitatos.

As lectinas são outro tipo de proteína encontrada nos grãos, mesmo nas sem glúten, como arroz e milho. Esses mecanismos de defesa dos grãos são altamente indigestos pelo organismo. Quando seu intestino é danificado por esta toxina leve, os sistemas de defesa do seu corpo ficam comprometidos, causando inflamação . As lectinas também podem se ligar a sítios receptores de insulina e leptina, causando padrões de resistência hormonal, como resistência à perda de peso .

Se você ainda não esvaziou seus armários, podemos conversar sobre fitatos. Os grãos também contêm essas sanguessugas nutrientes. Fitatos são antinutrientes que se ligam aos minerais em seu corpo e os tornam inutilizáveis. Os poucos nutrientes que os grãos oferecem são diminuído por fitatos , que os tornam indisponíveis para o seu corpo. Portanto, realmente não importa quantos vegetais densos em nutrientes você está comendo se acabar neutralizando seus benefícios.

É importante lembrar que os grãos hoje não são o que eram no passado. Com o cruzamento e a modificação genética, os grãos são quimicamente diferentes hoje do que eram há algumas décadas. Um argumento comum para comer grãos é obter uma quantidade adequada de fibra. No entanto, os vegetais oferecem grandes quantidades de fibra - para não mencionar uma grande quantidade de outros nutrientes .

sinal de 4 de junho

Outro alimento básico na dieta típica à base de vegetais são os legumes. Essa categoria abrange todos os tipos de feijão, lentilha e amendoim. Por causa de seu conteúdo de proteína, eles se tornaram um típico substituto da carne em muitos estilos de vida vegetarianos e veganos. O problema aqui é que lectinas e fitatos também são encontrados em leguminosas em grandes quantidades, semelhantes aos grãos.

Deficiências de nutrientes comuns na dieta vegana e como corrigi-las

foto porFoodism360/ Unsplash

As dietas veganas podem causar deficiências nutricionais.

Se você estiver enchendo o prato com mais grãos e legumes em vez de vegetais frescos, provavelmente terá alguns problemas de saúde mais cedo ou mais tarde. Mas podemos até ver a falta de nutrientes em jogo em muitas dietas baseadas em vegetais que não dependem muito desses dois grupos de alimentos.

Muitos estudos associam dietas vegetarianas e veganas a deficiências em nutrientes essenciais, incluindo vitamina D, magnésio, vitaminas B e iodo - todos os nutrientes que, se faltarem, podem levar a deficiências hormonais, tireoidianas e de metilação. Muitos desses nutrientes estão disponíveis apenas em fontes animais, e os que são encontrados em fontes vegetais não possuem o mesmo nível de biodisponibilidade . E as fontes que têm níveis decentes de nutrientes também contêm fitatos, que acabam bloqueando a absorção de nutrientes.

Para a maior parte, enquanto as dietas vegetarianas e veganas podem levar a grandes deficiências de nutrientes, você normalmente vê isso menos em vegetarianos do que em veganos, porque eles geralmente ainda comem algum tipo de produto animal, como ovos. De qualquer forma, vamos dar uma olhada mais aprofundada nas deficiências mais comuns e por que as dietas à base de plantas nem sempre fazem o corte neste departamento.

DHA e EPA

Deficiências de ácidos graxos ômega na dieta vegana padrão são o assunto de uma discussão de longa data. Mas se você está se sentindo melhor por não comer carne, é importante se preocupar em não receber esses ácidos graxos ômega? Uma dieta bem balanceada com fontes naturais de ácido alfalinolênico (ALA) e os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA é fundamental para manter uma proporção saudável que evita a inflamação e promove a saúde a longo prazo, protegendo contra problemas de saúde como doenças autoimunes e cardiovasculares. Além disso, seu cérebro é composto de cerca de 60 por cento de gordura, portanto, privar seu corpo de gordura pode contribuir para todos os tipos de sintomas cerebrais desagradáveis, desde névoa do cérebro e fadiga para depressão e ansiedade . Em outras palavras, a gordura saudável é essencial para a saúde ideal do cérebro.

É vital consumir esses ácidos graxos porque eles não podem ser sintetizados pelo corpo, e a dieta é a única maneira de obtê-los. Antes que você argumente, quem faz dieta à base de plantas pode obter essas gorduras ômega por meio de fontes vegetais, como leguminosas, nozes e sementes, vamos falar sobre o quão biodisponível essas fontes realmente são.

O americano médio consome uma grande quantidade de ômega-3 na forma de ALA. Estes são derivados de fontes vegetais. ALA é uma fonte de energia para nossas células, e uma pequena porcentagem disso é convertido em DHA e EPA . Na verdade, apenas até 10 por cento do EPA e até 5 por cento do DHA realmente acabam sendo convertidos no corpo . As quantidades mais amplas são encontradas em fontes de peixes gordurosos de água fria, como salmão, truta, fígado de bacalhau, arenque, cavala e sardinha, e em mariscos, como camarão, ostras, mariscos e vieiras. Essas fontes de ômega-3 são os mais biodisponíveis para o seu corpo. Os vegetarianos têm uma deficiência estimada de 30% em EPA e DHA; os veganos têm um cinquenta por cento deficiência em EPA e um 60 por cento deficiência em DHA.

Como o ALA é uma grande fonte de nosso consumo de ômega-3 e a única fonte para veganos, é vital consumir fontes de DHA e EPA. E sim, isso pode significar incorporar alguns peixes ou pelo menos algas como a espirulina (que também contém ômegas biodisponíveis ) em sua dieta.

Vitaminas A e D

As vitaminas solúveis em gordura, em particular, são algumas das piores deficiências que vemos em veganos e vegetarianos. Isso ocorre porque essas duas vitaminas são quase exclusivamente encontradas em alimentos de origem animal como carnes de órgãos, ovos, gorduras lácteas como ghee e frutos do mar pescados na natureza.

Nenhuma outra vitamina se compara à vitamina D quando se trata de importância e influência na saúde. Como a vitamina D é solúvel em gordura, ela atua mais como um hormônio do que como uma vitamina, regulando milhares de vias vitais em seu corpo. Além dos hormônios da tireoide, esta vitamina é a única outra coisa que cada célula do seu corpo precisa para funcionar corretamente . Também conhecida como vitamina do sol, a vitamina D é sintetizada pelo corpo quando a pele nua é exposta ao sol. Mas isso é impossível obter vitamina D suficiente apenas de comida, e a menos que você more em um lugar muito ensolarado (mais perto do equador) e saia frequentemente sem protetor solar ou toneladas de roupas, você provavelmente tem deficiência.

Como a deficiência de vitamina D já é um problema para a maioria da população, inclusive onívoros, é ainda maior para quem faz dieta à base de vegetais. Normalmente, vegetarianos e veganos, em média, têm mais deficiências de vitamina D em comparação com os comedores de carne .

A vitamina A é essencial para um sistema imunológico forte e a deficiência de vitamina A tem sido associada a doenças auto-imunes , que estão em alta de forma significativa. Alguns pesquisadores acreditam que isso tem a ver com nossas células dendríticas, que são nossas células de alarme do sistema imunológico que podem enviar um 'alerta vermelho' para estimular a imunidade ou uma mensagem de 'calma' que atenua as reações imunológicas excessivas que podem danificar o corpo. A mensagem 'acalme-se' usa vitamina A.

Os beta-carotenos vegetais, um precursor da vitamina A, são encontrados na batata-doce e na cenoura, mas a taxa de conversão para a forma utilizável da vitamina A, o retinol, é muito fraca. Na verdade, a pesquisa sugere que apenas 3 por cento do beta-caroteno é convertido em um adulto saudável . Por causa disso, você pode ver como a deficiência pode ser comum entre as pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana. Você teria que comer uma grande quantidade de cenouras e batatas-doces para tentar atingir os níveis adequados.

B12

Esta é potencialmente a maior deficiência de todos os tipos de dietas à base de plantas. B12 é absolutamente necessário para metilação , que acontece mais de 1 bilhão de vezes por segundo em seu corpo para mantê-lo vivo e saudável. É o seu sistema de proteção de DNA; ele controla a eficiência de sua desintoxicação, e cada célula do seu corpo depende desse processo. Resumindo, se a metilação não estiver funcionando bem, muita coisa pode dar errado com sua saúde.

O B12 verdadeiro é encontrado apenas em produtos de origem animal, como peixes capturados na natureza, carne bovina alimentada com capim, ovos e laticínios . Uma alternativa comum de B12 à base de plantas geralmente vem de vegetais marinhos como algas marinhas e espirulina, bem como soja fermentada. No entanto, eles não contêm o verdadeiro B12. Em vez disso, eles são análogos B12 conhecidos como cobamidas, que não são tão biodisponíveis .

Para dieters veganos e vegetarianos, este é um nutriente que não importa o que ou quanto você escolha comer, você nunca será realmente capaz de atingir níveis ideais sem suplementação. Na verdade, estima-se que 68 por cento dos vegetarianos e 83 por cento dos veganos são deficientes nesta vitamina vital.

E isso sem levar em consideração quaisquer possíveis deficiências genéticas. UMA mutação em seu gene de metilação MTR / MTRR , que regula a produção de B12, pode exigir uma ingestão maior de B12 do que o normal, pois o corpo acaba usando B12 mais rápido do que pode produzi-la.

Zinco

Seu corpo não tem uma maneira significativa de armazenar esse mineral importante, por isso é importante certificar-se de que você o está obtendo por meio de dieta ou suplementação. O principal papel do zinco é ajudar seu corpo aumentar os glóbulos brancos e combater infecções , e também auxilia na liberação de anticorpos. Deficiência foi ligada ao aumento de casos de doença, portanto, não é de admirar que você encontre zinco como um ingrediente comum no corredor de gripes e resfriados de sua farmácia. Também pode ser especialmente importante para mulheres grávidas e os redução de nascimentos prematuros.

Este é um nutriente muito fácil de obter através de uma dieta baseada em vegetais. Mas o que vemos frequentemente é que os alimentos vegetais típicos que contêm zinco ainda contêm fitatos, que bloqueiam a absorção de nutrientes. Portanto, se a ingestão não for monitorada, a deficiência de zinco ainda pode ocorrer e muitas vezes requer mais alimentos que contenham zinco para atingir os níveis de ingestão diária necessários.

Ferro

O ferro é necessário para levar oxigênio às células. E se suas células são privadas de oxigênio, elas não funcionam bem e adequadamente, e quase nenhuma outra coisa em seu corpo também. Alguns sintomas típicos que vejo com baixo teor de ferro são fadiga e baixo desejo sexual .

Existem duas maneiras de observar os níveis de ferro em seu corpo. Um é o ferro sérico, que mede os níveis de ferro que circulam atualmente no sangue. A outra é a ferritina, que mede o armazenamento de ferro a longo prazo no corpo. Os níveis séricos da maioria dos vegetarianos e veganos são semelhantes aos dos comedores de carne, mas a diferença é vista quando se trata de níveis de ferritina.

Embora definitivamente não desejemos que os níveis de ferritina sejam muito altos, o que está relacionado com aumento da inflamação , também não queremos que estejam baixos, o que é um sinal de deficiência de ferro.

Existem também dois tipos diferentes de ferro - heme e não heme. O heme é o ferro com maior biodisponibilidade para o seu corpo e é encontrado apenas na carne. O não-heme não é absorvido tão facilmente e é encontrado em laticínios, ovos e alimentos vegetais.

Muitos alimentos vegetais contêm ferro, mas apenas a variedade não heme. Folhas verdes escuras, cogumelos, nozes, sementes e leguminosas contêm grandes quantidades de ferro, mas se você estiver consumindo leguminosas demais, terá problemas com fitatos que diminuem sua absorção. Além disso, a absorção de ferro pode ser inibida por outras substâncias consumidas, como cálcio, café e chá. E, novamente, as fontes vegetais simplesmente não têm o mesmo nível de biodisponibilidade que as fontes animais. Todos esses fatores contribuem para um Taxa de absorção de ferro não heme 85 por cento menor em dietas à base de plantas .

À medida que nossas deficiências continuam a aumentar, também aumenta nossa necessidade de suplementar. Para veganos e vegetarianos, todas essas deficiências podem ser mitigadas por meio de suplementação regulamentada - mas somente se você estiver ciente dos problemas em primeiro lugar.

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