Como fazer geléias caseiras mais saudáveis ​​+ 10 frutas para usar

Em teoria, optar por um condimento à base de frutas deveria recompensá-lo com algum tipo de prêmio automático por alimentação saudável. Na realidade, a maioria das geléias, geléias e outros ingredientes de frutas que espalhamos em nossa torrada matinal não estão exatamente nos fazendo muitos favores no departamento de nutrição.

De acordo com consultor de nutrição e chef natural Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, o grande problema com geléias compradas em loja pode ser resumido em uma palavra: 'Açúcar!' ela diz. 'Marcas populares de geléia podem ter mais de 3 colheres de chá de açúcar por colher de sopa de geléia. Isso pode não parecer muito, mas se você consumir cerca de 2 colheres de sopa de geléia em algo que já é um pouco doce, como um bolinho recém-assado ou uma marca popular de pão, que pode conter até 5 gramas de açúcar por fatia, tudo começa a somar muito rapidamente. Sem perceber, você pode ter inadvertidamente consumido algo próximo ao equivalente (em termos de teor de açúcar) a um refrigerante! '

É importante observar, é claro, que comer açúcar de vez em quando não significa necessariamente que você está sabotando seu bem-estar geral. 'Compotas contêm açúcar natural e adicionado, mas isso não os torna' prejudiciais à saúde '', diz Kris Sollid, R.D., diretor sênior de comunicações de nutrição da Conselho Internacional de Informação Alimentar . 'Quer você compre geleia em uma loja, mercado de fazendeiros ou faça em casa, o açúcar é adicionado à geleia por necessidade - para agir como um conservante natural e também para formar a consistência adequada de gel. A contribuição de qualquer alimento para a saúde (positiva ou negativa) depende de quanto você ingere e do que mais sua dieta consiste. Dito isso, alguns doces são mais ricos em açúcares adicionados do que outros. Se você está procurando reduzir a quantidade de açúcar adicionado que consome da geléia, compare os rótulos de informações nutricionais enquanto faz compras e escolha variedades com menos açúcares adicionados. '

Sobre esses rótulos: Duggan diz que as marcas de compotas mais recentes estão se saindo um pouco melhor em termos de moderar seu teor de açúcar e diz que porque os rótulos nutricionais foram atualizados em julho de 2018, há mais destaque nos açúcares adicionados aos produtos , mas 'os fabricantes não são obrigados a fornecer nenhuma informação para permitir a compreensão da quantidade de açúcar em seus produtos; ou seja, a maioria das pessoas não sabe como interpretar um grama! ' Duggan oferece uma regra simples para analisar rótulos na ausência de orientação fornecida pelo fabricante: 'Divida o total de gramas de açúcar por 4', diz ela. 'Isso fornece a você uma visão do número de colheres de chá. Então, por exemplo, se houver 8 gramas de açúcar na geleia de sua escolha, agora você sabe que isso equivale a 2 colheres de chá de açúcar. '

Mas se você acha que geléias com baixo ou baixo teor de açúcar são uma aposta mais segura, tome cuidado. 'A coisa nº 1 a se observar com geléias compradas em lojas é o açúcar adicionado (seja açúcar de cana, xarope de milho, etc.)', diz nutricionista registrado e treinador de nutrição integrativa, Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. 'Adoçantes artificiais também podem ser problemáticos, pois podem condicioná-lo a esperar níveis mais elevados de doçura, tornando mais difícil ficar satisfeito com alimentos naturalmente doces.'

Outra coisa a considerar sobre geleias compradas em lojas é que seus rótulos atraentes podem sugerir que contêm ingredientes que não contêm - como, por exemplo, frutas. 'Muitas geléias e geléias compradas em lojas não contêm frutas de verdade', diz nutricionista de esportes Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . “Freqüentemente, aqueles que têm muito poucos frutos e são feitos de vários açúcares refinados ou ultraprocessados, bem como de cores e sabores artificiais. Embora pegar um produto como este de vez em quando não vá fazer ou prejudicar sua saúde, se for algo que você gosta regularmente durante a semana, você pode querer reconsiderar sua compra ou considerar fazer a sua própria. '

'Muitas vezes, as empresas de alimentos adicionam ingredientes prejudiciais à saúde, como xarope de milho rico em frutose e / ou xarope de milho para adicionar açúcar à receita', diz nutricionista nutricionista registrado Leah Silberman , RDN. 'Rótulos que afirmam que seus produtos são' naturais 'nem sempre significam que eles não contêm açúcares adicionados.'

10 frutas para fazer geléias.

Portanto, se você está procurando reduzir a ingestão de açúcar, produtos comprados em lojas - principalmente geleias - podem não ser a melhor aposta. Mas se você deseja uma verdadeira conserva ou outra cobertura de frutas para torradas e outras guloseimas, por que não pensar em fazer você mesmo?

'Quando você faz sua própria geléia, você pode controlar mais variáveis', diz o coach de vida e enfermeira holística Victoria Albina, N.P., MPH . 'Você pode ter certeza de que está usando apenas frutas orgânicas ou biodinâmicas, pode escolher o tipo de açúcar que usa, pode deixar as cascas para adicionar fibra e pode colocar suas próprias intenções no processo de cozimento.'

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Mas com um bilhão de variedades diferentes de frutas por aí, quais são os melhores ingredientes para compotas? 'Se você é novo na preparação de sua própria geléia, um alta pectina frutas é um bom lugar para começar, pois elas vão engrossar naturalmente à medida que você as cozinha ', diz Cording. 'Alguns dos meus favoritos são maçãs, peras, ameixas e cranberries.'

Algumas frutas a serem consideradas em sua jornada de fabricação de geleia:

1. Morangos: 'Em caso de dúvida, opte por frutas vermelhas', diz Albina. 'Eles têm um índice glicêmico mais baixo (aumenta o nível de açúcar no sangue menos) do que outras frutas e são mais densos em nutrientes - além de serem tão deliciosos!' Morangos crescer em uma variedade de locais em todo o país, então a 'alta temporada' na verdade dura de janeiro a novembro, dependendo de onde você está comprando seus morangos. Procure por morangos que tenham uma cor vermelha brilhante e profunda e tenham um formato rechonchudo e sem manchas. Dê uma cheirada para ter certeza de que eles têm aquele perfume de morango também.
2. Amora silvestre: Amoras também crescem em uma variedade de locais e tipicamente pico em junho no Sul e julho no Norte. Maduro as amoras são de cor preta profunda, cheias e rechonchudas.
3. Framboesas: As framboesas estão em seu pico de meados ao final do verão nos Estados Unidos e devem ser brilhantes, roliças e firmes quando estão prontas para comer.
4. Cerejas: As cerejas normalmente atingem seu ritmo a partir de Maio a agosto , e as melhores são cerejas brilhantes e carnudas com hastes verdes frescas e uma cor profunda. Mas a cor da cereja em si vai depender do variedade que você escolhe .
5. Amoras: Blueberries podem prosperar em qualquer lugar de maio a setembro, dependendo de sua localização. Os melhores são azuis, em toda a volta - evite qualquer um com um toque de verde ou vermelho.
6. Cranberries: Ao contrário de muitas outras frutas que não gostam de geléias, os cranberries são colhidos principalmente de meados de setembro até o início de novembro. Os bons cranberries têm uma cor vermelha a carmesim escura e são firmes ao toque. Uma maneira de testar se estiverem prontos para comer: bata-os contra uma superfície plana para ter certeza de que são elásticos.
7. Ameixas: Frutas de caroço, como ameixas, podem estar na estação do final de maio até outubro. Ameixas maduras deveria sentir um pouco pesado quando você os segura e dá um pouco de folga (muito mole provavelmente significa que eles estão maduros demais).
8. Laranjas: Geralmente você encontra laranjas em qualquer época do ano, mas as melhores geralmente cresce entre novembro e janeiro. As laranjas maduras são firmes com casca fina e macia e sem manchas moles. Outra regra a seguir: quanto mais madura a laranja, mais pesada ela parecerá.
9. Groselhas: A groselha é geralmente colhida no final do verão e as frutas maduras devem ser macias e suculentas.
10. Pêssegos: Os pêssegos são cultivados em vários estados, da Califórnia à Flórida, portanto, a temporada pode durar de maio a setembro. Pêssegos maduros são ligeiramente macios e de cheiro adocicado, com formato redondo e tonalidade amarela escura.

Elaboração de compotas caseiras básicas, sem adição de pectinas.

Existe uma grande variedade de receitas de compotas caseiras por aí, mas o conceito básico é simples: escolha uma ou mais frutas da lista acima, aqueça no fogão e escolha um adoçante que se adapte ao seu estilo de vida. “Em vez do açúcar de cana normal, estou sempre procurando um açúcar com mais densidade de nutrientes”, diz Duggan. 'Então, eu consideraria açúcar de coco , xarope de bordo ou xarope de arroz integral. Uma receita super rápida a considerar é geléia de chia berry . '

'Se você está fazendo sua própria geleia caseira saudável, as frutas com alto teor de pectina são as melhores para usar, pois elas engrossam melhor', diz a nutricionista holística, Mandy King , CNP, NNCP, BCom. 'Frutas como maçãs, damascos, amoras e ameixas têm um conteúdo mais alto de pectina, mas morangos e framboesas ainda têm um pouco de pectina, então também podem ser usados.'

King tem uma receita super fácil e totalmente natural para geléia de morango com baixo teor de açúcar que fica pronta em menos de 20 minutos: basta combinar os seguintes ingredientes em um processador de alimentos ou liquidificador e bata até ficar grosso.

• 2 xícaras de morangos
• 2 colheres de sopa. sementes de chia
• 2 colheres de sopa. querida

Em seguida, despeje a mistura em uma panela ao fogo médio e mexa sempre até que a mistura comece a borbulhar. Reduza o fogo e cozinhe por 10 a 15 minutos até engrossar; esfrie e divirta-se. “Adoro usar mel em vez de açúcar de cana, mas também sugiro reduzir a quantidade típica de açúcar que uma receita de geléia exige, independentemente da forma de açúcar que você usa”, acrescenta King.

“Se vou comer torradas (sem glúten), adoro colocar manteiga de nozes em vez de geleia”, diz King. 'É um sabor mais saboroso, mas também adiciona algumas gorduras saudáveis ​​para mantê-lo saciado por mais tempo e equilibrar o açúcar no sangue.'

“Embora seja uma decisão pessoal, eu provavelmente diria usar uma quantidade menor de açúcar de cana orgânico se estiver adicionando açúcar à sua receita de geléia”, diz Silberman. 'Existem outros xaropes que têm um índice glicêmico mais baixo do que o açúcar de cana, mas eles provavelmente irão alterar a consistência da geleia e, como a maioria das pessoas usa aproximadamente uma quantidade de colher de chá por colher de sopa de cada vez, não vale a pena Eu.'

'Eu amo usando mel ou xarope de bordo no lugar do açúcar branco, e também obtive bons resultados usando alulose, se você está procurando um adoçante com menos calorias e uma resposta glicêmica mais baixa ', diz Cording. 'Você também pode usar sementes de chia para engrossar a geléia se estiver usando uma fruta com baixo teor de pectina.'

“Dependendo de suas preferências de sabor, você ainda pode usar açúcar refinado, mas pode realmente obter mais sabor usando um açúcar cru ou optando por um adoçante natural, como mel cru ou xarope de bordo puro”, diz Jones. 'Estes funcionam especialmente bem se você estiver cozinhando ou reduzindo a fruta.' Uma opção que Jones ama é esta geléia de manga chia . Ela também recomenda esta estratégia simples para fazer sua própria geléia de frutas silvestres: 'Apenas aqueça mirtilos, framboesas ou amoras frescas ou congeladas em fogo baixo ou médio e adicione um toque de bordo puro ou mel junto com uma pitada de extrato de baunilha. Reduza até atingir a textura desejada e sirva quente ou leve à geladeira por até uma semana em um recipiente lacrado. '

“Se você está se sentindo um pouco mais motivado, uma geléia de manga ou de frutas cítricas pode funcionar bem usando sementes inteiras ou moídas de chia”, diz Jones. 'Essas frutas são ricas em pectina, mas a chia ajuda a mantê-las ainda mais unidas e promove ainda mais saciedade com fibras, proteínas e gorduras saudáveis.'

As sementes de chia são um suplemento popular para nutricionistas, graças às suas capacidades de ligação. “Como nutricionista que está focada em melhorar a saúde, a versão de 'geléia' que eu faço simplesmente requer a mistura de morangos descongelados (ou framboesas), adicionando sementes de chia e suco de limão fresco e permitindo que a combinação repouse durante a noite ', diz Silberman. “Aquecer frutas em certas temperaturas pode reduzir sua capacidade antioxidante, então mantê-las resfriadas proporciona um retorno maior para o seu investimento em nutrientes, por assim dizer. As sementes de chia adicionam fibras e ômega-3 e, quando colocadas no líquido, puxam água e se expandem, proporcionando uma textura mais gelatinosa. O suco de limão atua como conservante natural. É claro que esta receita não renderá o que a maioria dos consumidores reconhece como 'geleia' típica, mas é deliciosa, saudável e minha escolha. '

Fazendo compotas caseiras sem adição de açúcar.

Se você achar intrigante a ideia de sementes de chia e outros ingredientes, considere pular a versão tradicional de geléia e optar por uma alternativa rica em nutrientes. “O pudim de chia pode ser um lanche delicioso, mas se você está procurando um substituto para a geléia, a geléia de chia também é uma opção”, diz Jones. 'Os pudins de chia tendem a ser mais grossos e geralmente são feitos sem frutas, enquanto os doces de chia são ricos em frutas e usam a chia como um espessante extra. Este pudim de sementes de manga chia pela nutricionista Marisa Moore oferece o melhor dos dois mundos. '

“Adoro lacto-fermentar frutas (e vegetais!), O que cria um alimento fermentado como o chucrute, mas com a doçura natural que vem da fruta”, diz Albina. 'Você pode fazer uma salmoura de água salgada ou pode usar um starter embalado; você também pode adicionar ou pular o adoçante - eu pulo! '

Albina também é uma grande fã de pudim de chia, mas ela optou por não usar o adoçante aqui também. “É tão simples de fazer”, diz ela. 'Bata uma lata de leite de coco integral no liquidificador para ficar cremoso, adicione 1 a 2 colheres de sopa de sementes de chia e coloque na geladeira para obter uma boa consistência de pudim. Adoro misturar cacau orgânico de comércio justo e, no verão, adiciono algumas frutas silvestres frescas. Uma refeição ou lanche tão delicioso, nutritivo e satisfatório! '

E, claro, sempre há a opção alternativa mais óbvia que muitos de nós esquecemos: apenas usar frutas de verdade. “Minha alternativa favorita à geléia é simplesmente usar frutas vermelhas frescas”, diz Duggan. “Se você costuma comer uma fatia de torrada com manteiga de amendoim e geleia, considere usar morangos fatiados / purê de framboesas por cima. Aprecie o sabor (desde que as frutas sejam locais, orgânicas e da estação, e não importadas de um milhão de quilômetros de distância no meio do inverno!) E tenha a certeza de que está consumindo fitonutrientes, que apoiarão sua saúde geral, em vez de açúcar puro, que também é conhecido como um antinutriente! '

O resultado final.

As geléias compradas em lojas costumam ser carregadas de açúcar e sem muitos nutrientes que você poderia embalar em uma versão caseira. Escolha um adoçante que se adapte ao seu estilo de vida e escolha uma fruta com alto teor de pectina natural, para que sua geléia fique espessa e deliciosa. Uma rápida fervura e resfriamento, e você terá compotas caseiras em nenhum momento.

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