O segredo de um SEAL da Marinha para se sentir calmo e alerta a qualquer hora e em qualquer lugar

Aprendi durante meu treinamento SEAL o quão poderoso pode ser o domínio da respiração. Estou confiante de que essa estratégia levou ao meu grande sucesso lá e mais tarde como operações especiais e líder de negócios. Agora é a primeira coisa que ensino para aspirantes a candidatos a SEAL da Marinha no SEALFIT.

A respiração é um sistema único no corpo humano; ao contrário, por exemplo, da digestão, a respiração tem um mecanismo de controle involuntário e também voluntário, semelhante a um 747 no sentido de que pode alternar entre ser pilotado e ser deixado no piloto automático. Se você é um operador militar especial, ou tem experiência em artes marciais ou ioga, é provável que entenda inerentemente a estratégia de dominando a respiração . Do contrário, você encontrará os benefícios práticos mais imediatos em sua vida com essa estratégia. Quando aprendi como artista marcial a controlar minha respiração durante intensos combates, isso se provou inestimável mais tarde, durante o caos do combate. E quando você começar as três práticas respiratórias abaixo, notará um impacto imediato na forma de menor estresse; um foco elevado e alerta; e uma mente mais calma.

1. Treinamento de controle da respiração

Esse padrão de controle da respiração é super simples e tem o efeito de acalmá-lo e diminuir sua frequência cardíaca.

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Essa técnica de respiração usa uma expiração longa e lenta que ativa os sistemas parassimpático, de repouso e digestivo. Ele neutraliza seu sistema de luta ou fuga e o acalma depois de apenas alguns ciclos. Também é um bom exercício para começar a aprender a controlar a duração da inspiração e expiração. Isso ajuda a praticar antes de começar a adicionar agarres, como com o exercício de respiração em caixa.

O processo consiste simplesmente em expirar o dobro do tempo que você inspira. Por exemplo, ao inspirar pelo nariz usando a respiração de barriga cheia contando até 3, você expira contando até 6.

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Com o tempo, conforme sua habilidade aumenta, você pode chegar a 4: 8 ou 5:10 e assim por diante. Para obter algumas melhorias dramáticas com a Respiração 1: 2, tente um desafio de 30 dias de praticá-la por 10 minutos todos os dias. Este é um ótimo padrão de respiração para usar em uma situação estressante para obter controle sobre seu corpo e mente.

2. Respiração de caixa

Essa tática de respiração adicionará uma retenção da respiração após inspirar e expirar. Esta é minha prática respiratória favorita devido ao poderoso efeito que tem após um curto período de prática. Dei-lhe o nome de Box Breathing quando comecei a fazê-lo em 2002 por causa do padrão de quatro lados da prática. É algo que você pode fazer em qualquer lugar e a qualquer hora em que não estiver executando uma tarefa altamente complexa. Eu pratico em meu ritual matinal, antes de um treino, enquanto fico na fila, preso no trânsito e sempre que posso. Junto com o treinamento de uma musculatura respiratória mais poderosa, ele diminui sua taxa de respiração e aprofunda suas habilidades de concentração. Quando você executa a Respiração de caixa, mesmo que por 5 minutos, você fica com um corpo profundamente calmo e um estado mental alerta e focado.

Como fazer a técnica de respiração de caixa

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Para começar a prática, expulse todo o ar de seu peito. Com os pulmões vazios, mantenha esse estado por uma espera de 4 contagens. Em seguida, inspire pelo nariz, contando até 4. Com os pulmões cheios, segure e conte até 4. Ao prender a respiração, não reprima e crie contrapressão. Em vez disso, mantenha uma sensação expansiva e aberta, mesmo que não esteja inspirando. Quando estiver pronto, libere a retenção e deixe a expiração fluir suavemente pelo nariz, contando até 4. Este é um circuito da prática da Respiração em Caixa.

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Eu recomendo que você faça isso por um mínimo de 5 minutos e não mais que 20 minutos. Descobri que a melhor abordagem é fazer uma prática única e dedicada de 10 a 20 minutos por dia e, em seguida, fazer alguns 'exercícios pontuais' de 1 ou 2 minutos, conforme as oportunidades se apresentam durante o dia. A respiração em caixa com esta proporção 4-4-4-4 tem um efeito energético neutro: não vai te carregar ou te colocar em um estado de sono relaxado. Mas, como mencionado, deixará você muito alerta e com os pés no chão, pronto para a ação. À medida que seu limiar respiratório melhora, você pode aumentar a duração da proporção, como 5-5-5-5 e assim por diante.

3. Treinamento de limite

Você gostaria de aumentar o limite de sua capacidade pulmonar? O seu limiar respiratório é a duração de um ciclo respiratório completo, incluindo qualquer espera. É determinado por alguns fatores, como a força de sua musculatura respiratória, sua capacidade pulmonar (volume de ar que eles podem conter) e a eficiência da transferência de gás ditada pela força do débito cardíaco de seu coração (frequência cardíaca e volume sistólico ) Se você tem um limite de 4 segundos, está respirando 15 respirações por minuto. Até 20 ciclos por minuto é comum, mas não leia isso como saudável. Depois de anos de prática, agora tenho uma média de 4 a 6 respirações por minuto quando não estou prestando atenção e tenho um limite de 55 segundos para uma única respiração, o que significa que não fico sem fôlego ou agitado com uma contagem de respiração de 55 segundos em um mínimo de 12 ciclos.

Os mestres de ioga acreditavam que a expectativa de vida humana era determinada pelo número de respirações feitas. Segundo eles, desacelerar a respiração aumentaria o tempo de vida. Eu não sei sobre você, mas estou dentro - a 4 respirações por minuto contra 16, eu deveria viver 4 vezes mais! De qualquer forma, minha experiência é que desacelerar sua respiração é muito saudável e acho que você também descobrirá que isso é verdade para você.

Vamos começar o treinamento de limiar com uma proporção de 1: 2: 2: 1. Portanto, uma inspiração de 3 segundos, uma espera de 6 segundos, uma expiração de 6 segundos e uma espera de 3 segundos são, no total, um limite de respiração de 18 contagens, supondo que você possa repetir este ciclo confortavelmente no mínimo 12 vezes consecutivas . Isso seria apenas tímido de três respirações por minuto, que é um bom alvo para trabalhar. Para aqueles que realmente precisam estender seu limite, como os trainees SEAL, você vai querer trabalhar em direção a um limite de 60 segundos (que é uma respiração longa e lenta por minuto). Um aviso: nunca pratique o treinamento de apneia sozinho na água. Eu sei que parece óbvio, mas alguns trainees de operações especiais tolamente tentaram isso e não estão vivos para ler isso como resultado.

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