Guia do nutricionista para realmente planejar suas refeições para a semana

Sou nutricionista e me alimento de maneira saudável todos os dias, mas não passo todas as noites na cozinha. Na verdade, quase não cozinho durante a semana, mas ainda como refeições caseiras na maior parte do tempo.

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Como eu faço isso? O planejamento de refeições é minha arma secreta. Isso me ajuda a economizar tempo e ter alimentos saudáveis ​​na geladeira, mas também me economiza dinheiro porque eu não como muito fora. Pode ser opressor no início tentar tal feito, mas é fácil quando você divide tudo. Aqui está meu guia para o planejamento de alimentação saudável, para torná-lo o mais simples possível para você:

Passo 1: No sábado, planeje quais refeições você deseja comer naquela semana. Escolha duas receitas de café da manhã, três receitas do prato principal (você usará as sobras do jantar para o almoço) e dois lanches. Da última vez que fiz isso, escolhi:

• Café da manhã 1: Smoothie de frutas vermelhas impecável
• Café da manhã 2: mingau de aveia para aquecer
• Principal 1: hambúrgueres caseiros e salada fresca saborosa
• Principal 2: Dino Bowl
• Principais 3: salmão com crosta de ervas e salada desintoxicante
• Lanche 1: Muffins de Ovo
• Lanche 2: pêra e punhado de sementes de abóbora

Passo 2: Crie uma lista de compras apenas para essas receitas e saia para fazer compras. Pode parecer muito, mas lembre-se, é comida suficiente para toda a semana! Como já tenho muitos desses alimentos básicos para a despensa, descubro que gasto cerca de US $ 100 por semana em compras. Eu invisto em proteína animal de boa qualidade, que custa mais. Aqui está tudo que eu precisava (isso foi o suficiente para servir um, mas você poderia dobrar para dois), e muito dessa comida você já deve ter !:

Smoothie de frutas impecável (3 porções):

• 1 ½ xícara de frutas vermelhas (congeladas, tudo bem)
• 1½ colher de sopa. sementes de linho, moídas na hora
• 3 xícaras de leite de amêndoa, sem açúcar
• 3 colheres de proteína de baunilha
• 3 punhados de espinafre
• 1½ colher de sopa. manteiga de amêndoa
• 1½ colher de chá canela

Farinha de aveia para aquecimento (2 porções):

• ⅔ xícara de aveia crua de cozimento rápido (sem glúten, se necessário)
• 2-3 xícaras de água ou leite não lácteo
• 1 maçã, fatiada ou em cubos
• 2 colheres de sopa. sementes de chia
• 1 colher de chá. canela

Hambúrgueres caseiros (6 porções, portanto, congele hambúrgueres extras):

• 1 libra de carne moída alimentada com pasto ou peru criado em pasto
• ⅓ xícara de tomates secos ao sol
• ½ xícara de cebola roxa
• 1 xícara de cogumelos cremini
• 2 dentes de alho picados
• 1 ovo
• 1 Colher de Sopa. tamari (molho de soja sem glúten)

Salada Fresca Feelin '(3-5 porções):

• ½ xícara de quinua crua
• 2 xícaras de rúcula embalada
• 1 xícara de espinafre embalado
• 1 pimenta vermelha
• 1 maçã de gala
• ½ pepino
• 2 colheres de sopa. azeite
• ½ limão
• ¼ colher de chá Tempero de ervas (ou sal, pimenta, alho em pó)

Dino Bowl (3-4 porções):

• 2 cabeças pequenas de brócolis e couve-flor
• 1 pacote de cogumelos crimini
• 2 latas de 14 onças de grão de bico
• 3 colheres de sopa. azeite
• ½ xícara de fermento nutricional
• 1 Colher de Sopa. Tamari
• 1 Colher de Sopa. xarope de bordo
• ¼ colher de chá Pimenta de caiena
• ⅓ xícara de água

Salmão com crosta de ervas (4 porções):

• 3 filetes de salmão
• ⅛ xícara de farinha / farinha de amêndoa
• ½ xícara de salsa fresca
• 1 Colher de Sopa. azeite
• 1 Colher de Sopa. Mostarda dijon
• 1½ colher de sopa. suco de limão fresco
• 1/6 cebola roxa média, picada grosseiramente

Salada Detox (4-6 porções):

• ½ cabeça de repolho roxo
• 2 cenouras
• ½ xícara de coentro embalado
• 2 pequenos abacates
• 1 limão
• 2 colheres de sopa. azeite
• 2 colheres de sopa. agua
• 2 dentes de alho pequenos
• 2 colheres de chá xarope de bordo
• pitada de pimenta caiena

Muffins de ovo (4 porções):

• 1 inhame
• 1 colher de chá de óleo de coco
• 8 ovos
• 1 abobrinha pequena
• 1 cenoura
• 1 pimenta verde
• 1 chalota
• 1 Colher de Sopa. Tempero italiano

Sementes de pêra e abóbora (2 porções):

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• 2 peras
• ½ xícara de sementes de abóbora

Etapa 3: No domingo, reserve duas a três horas para preparar e cozinhar sua alimentação e lanches, e peça ajuda para tarefas demoradas, como picar, se puder. Normalmente coloco um podcast de saúde ou assisto ao Netflix para fazer o tempo passar mais rápido. Lembre-se de que com qualquer coisa nova, a primeira vez é a mais lenta e só fica mais rápida com a prática!

Dica útil: A maneira mais eficiente de cozinhar é planejar a ordem em que você fará as coisas. Sempre começo com os itens que precisam ser cozidos por mais tempo ou na temperatura mais alta e os coloco para funcionar.

Por exemplo, eu sei que os vegetais assados ​​para o Dino Bowl e o salmão exigem a mesma temperatura, então eu prepararia ambos primeiro. Enquanto eles estão cozinhando, preparo os hambúrgueres e os muffins de ovo, que também precisam da mesma temperatura. Se alguma vez houver itens que requeiram a mesma temperatura de cozimento, tente fazê-los sempre ao mesmo tempo no forno. Enquanto eles estão cozinhando, eu começaria a preparar os itens que não precisam ser cozinhados, como saladas e molho para a tigela de dinossauro.

Provavelmente, você fará o café da manhã de manhã, por isso sempre escolho receitas rápidas, como um smoothie ou mingau de aveia.

Passo 4: Se você realmente quer economizar tempo durante a semana, pode investir em alguns Tupperware extras (de vidro, não de plástico) e ter suas porções de almoço prontas para ir. Caso contrário, apenas prepare seu almoço todas as manhãs.

Dica útil: Para economizar tempo, você pode cortar alguns cantos em termos de lanches. Uma maneira de fazer isso é pegar uma barra de proteína saudável em uma loja de alimentos naturais, ou outra forma é fazer combinações simples como vegetais e homus, ou um pedaço de fruta com um punhado de nozes ou sementes.

Você pode, é claro, escolher quando comer cada refeição, mas aqui está como isso pode funcionar:

Este é um guia que sigo para não enjoar de nenhuma das comidas! Espero que você ache isso útil e reserve um tempo no próximo domingo para começar a preparar uma refeição saudável!

Para mais dicas de nutricionistas, confira estas histórias:

• Sou dietista. Aqui estão as 5 regras alimentares que eu sigo todos os dias
• 10 coisas que os nutricionistas comem no café da manhã

Foto cortesia do autor

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