O padrão de dieta foi apenas vinculado ao sono de alta qualidade em uma revisão abrangente

Se você quer dormir bem, é aconselhável pular o café e lanches açucarados antes de dormir. Mas, além dessas diretrizes de senso comum, os pesquisadores têm se intrigado sobre o que deve estar comendo para promover o sono por décadas. Um artigo de revisão no prelo no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética 1 resume o que eles descobriram até agora. Aqui estão as últimas novidades sobre o que adicionar ao seu prato se você deseja remover as barreiras ao seu sono.

O que os pesquisadores descobriram

Para esta revisão, uma equipe de especialistas em sono e nutrição da Universidade de Chicago e da Universidade de Columbia analisou estudos clínicos que analisaram como os macronutrientes e os padrões alimentares afetaram a qualidade do sono (autorrelatado ou medido por uma máquina) de adultos. Vinte estudos conduzidos entre 1975 e março de 2021 preencheram seus critérios. Depois de olhar para este corpo de pesquisa como um todo, eles chegaram às seguintes conclusões:

• Dietas mais ricas em carboidratos complexos (por exemplo, fibras) e gorduras saudáveis ​​(por exemplo, insaturadas, especialmente poliinsaturado ) foram associados a uma melhor qualidade do sono.
• Dietas mais ricas em proteínas foram associadas a melhor qualidade do sono.
• Dietas ricas em fibras, frutas, vegetais e nutrientes anti-inflamatórios e menor teor de gordura saturada (por exemplo, dieta mediterrânea ) foram associados a uma melhor qualidade do sono.
• Dietas com alto ou muito alto teor de carboidratos ou caracterizadas por alto consumo de açúcar foram associadas a um sono mais leve e de pior qualidade.

Quanto ao motivo pelo qual essas escolhas alimentares podem promover (ou impedir) sono profundo e de alta qualidade , a ciência não é cristalina.

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No Jornal da Academia de Nutrição e Dietética análise , os autores especulam que pode ser porque as dietas à base de plantas apoiar a produção de serotonina e melatonina 2 — dois hormônios que são essenciais no ciclo sono-vigília. A conexão intestino-cérebro também pode estar em jogo. Há alguma pesquisa emergente fascinante 3 para mostrar que os micróbios em nosso intestino podem afetar certas medidas de sono. Quem segue dietas rico em probióticos , fibras, proteínas limpas e gorduras saudáveis normalmente têm um microbioma intestinal mais rico.

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Do outro lado da moeda, dietas ricas em carboidratos refinados, açúcares e alimentos processados 4 têm sido associados ao ganho de peso. 'O excesso de peso, por sua vez, pode levar à má qualidade do sono' e aumentar o risco de problemas de sono, compartilham os autores no relatório.

Embora observem que estudos de longo prazo e mais rigorosos (especialmente incluindo mais mulheres, que tendem a relatar maiores distúrbios do sono que os homens) são necessários para apoiar a ampla aplicação dessas descobertas, parece que, quando se trata de descanso, um padrão de dieta minimamente processado, à base de plantas, mas rico em proteínas à la dieta mediterrânea é melhor.

Nutricionista e cientista da nutrição registrado Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , compartilha esta visão adicional: 'Esta revisão de pesquisa robusta fornece informações nutricionais úteis para um bom sono. Além dos mecanismos propostos pelos autores, acho interessante e particularmente digno de nota que alimentos ricos em fibras, como grãos integrais e legumes, bem como o dieta mediterrânea, são ricas fontes de magnésio — um mineral essencial e pouco consumido que também promove o sono.'*

O take-away

Esta revisão reforça o que há muito suspeitávamos: comer alimentos que apóiam sua saúde geral também ajudará seu sono. (E uma rotina de sono sólida promoverá ainda mais uma saúde vibrante a partir daí. É um ciclo divertido.) Como se um coração saudável , uma mente afiada , e um metabolismo estável não são motivos suficientes para seguir uma dieta de inspiração mediterrânea, agora você pode adicionar um sono melhor à lista. Comece a comer seu caminho para zzzs mais profundos com este tesouro de receitas saudáveis .