Pesquisa mostra por que a alimentação com restrição de tempo pode ajudar no sono

Você provavelmente já encontrou alguém que cantou elogios sobre alimentação com restrição de tempo (como jejum intermitente ), detalhando como aumentou a energia, a digestão, o controle do apetite e a função imunológica.

Zodíaco 22 de setembro

No entanto, no meio destas discussões, o seu impacto no sono muitas vezes fica em segundo plano, embora possa ser igualmente digno de nota.

Aqui estão os benefícios da alimentação com restrição de tempo.

Por que comer com restrição de tempo pode ajudar no sono

Em um episódio anterior do podcast mindbodygreen , vice-presidente de assuntos científicos da mbg Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , apontou os ouvintes para pesquisa respeitável 1 descobrir que consumir refeições dentro de uma janela de tempo diária consistente está associado a um melhor sono e qualidade de vida geral.

“Comer durante uma janela mais longa e/ou mudar frequentemente essa janela está ligado exatamente ao oposto”, explicou Ferira. Comer em horários determinados todos os dias também demonstrou ajudar peso saudável e sensibilidade à insulina 2 .

Embora alguns consigam reduzir a janela de alimentação para apenas quatro horas por dia, Ferira observa que manter uma janela de 12 horas é mais realista para a maioria das pessoas.

O impacto da alimentação com restrição de tempo no sono provavelmente tem a ver com a forma como ela sustenta nosso ritmo circadiano ou relógio interno. Ao fazer atividades como comer, fazer exercícios e nos expondo à luz aproximadamente nos mesmos horários todos os dias, permitimos que nosso corpo entre em uma rotina.

Depois disso, pode ser mais fácil adormecer e acordar na mesma hora todos os dias, o que tem um impacto positivo na qualidade do sono .

“Do ponto de vista da cronobiologia, criar horários claramente delineados para comer e jejuar parece ser importante para promover um metabolismo saudável e um bom sono.

Isso significa menos refeições e durante um período de tempo mais curto, por exemplo, apenas entre 10h e 20h”, ecoa o neurocientista e especialista em sono Sofia Axelrod, Ph.D. , de Dormir .

Ela acrescenta que fazer refeições completas durante determinados períodos de tempo também pode ajudar a reduzir o pastoreio, ou mordiscar aqui e ali ao longo do dia, um padrão alimentar que parece afetar negativamente o sono 3 prazo e qualidade.

O que comer durante a sua “janela de alimentação”.

Quanto ao que colocar no prato durante esta janela diária, Peter Polos, MD, Ph.D., FCCP, FAASM , especialista em medicina do sono e especialista em sono para Número do sono , recomenda evitar alimentos ricos em gordura ou carboidratos refinados.

'Há dados para sugerir 4 dietas ricas em carboidratos contribuem para a sonolência e podem levar a um sono fragmentado à medida que os carboidratos são metabolizados. Também é aconselhável evitar alimentos ricos em gordura, pois eles também podem afetar a qualidade do sono”, disse ele à mbg.

Em vez disso, um artigo de revisão publicado no início deste ano descobriu que De inspiração mediterrânea dietas ricas em proteínas, fibras, frutas, vegetais e nutrientes anti-inflamatórios tendem a estar associados a uma melhor qualidade do sono.

Procure aproveitar a maior parte de suas refeições ricas em vegetais no início do dia, pois o atraso na alimentação pode perturbar o ritmo circadiano 5 .

Os especialistas concordam que você deve parar de comer no mesmo horário todas as noites - de preferência por volta três horas antes de dormir – para dar ao seu corpo bastante tempo para digerir antes de dormir.

A lição

Nosso corpo responde a uma rotina, por isso faz sentido que fazer as refeições no mesmo horário todos os dias beneficie muitas facetas da sua saúde, incluindo o sono.

Há pesquisas que sugerem que restringir o horário de alimentação a 12 horas ou menos por dia pode manter sua soneca em ótima forma.

Mas se isso não for possível, pelo menos tente manter os horários das refeições consistentes e evite pastar (especialmente durante aquelas tentadoras horas da noite).