Quanto tempo tomar banho de gelo + Benefícios apoiados por pesquisas da terapia fria (e como começar)

A ideia de entrar em um banho gelado pode parecer assustadora para você, mas especialistas e pesquisadores associaram a prática a uma série de benefícios. A terapia de imersão a frio pode resultar em diminuição dos níveis de estresse 1 , sono melhorado 2 , e melhores humores 3 .

Claro, há mais do que simplesmente encher uma banheira com água gelada ou ligar o seu banheira de imersão fria e pular - por exemplo: quanto tempo para um banho de gelo ser realmente eficaz? Leia tudo o que você precisa saber sobre como aproveitar ao máximo suas sessões de banho de gelo.

O que é um banho de gelo?

Keegan Horack , P.T., DPT, CSCS, explica que um banho de gelo é quando você submerge seu corpo em uma banheira de água gelada por um determinado período de tempo. 'Acredita-se que seja um estressor que faz com que o corpo vá além de seu nível de conforto para adaptações físicas e cognitivas positivas', diz ele.

Muitas pessoas fazem banhos de gelo no conforto de suas próprias casas, mas algumas clínicas de fisioterapia e estúdios de recuperação também oferecem formas de prática. Nossa equipe experimentou algumas das melhores banheiras frias; confira nossos comentários sobre o barril de gelo , O mergulho , e a banheira de macacos polares .

Benefícios de um banho de gelo:

Ouvimos muitos especialistas sobre como a exposição ao frio pode melhorar sua saúde e a benefícios dos banhos de gelo em particular .

Se você está se comprometendo com banhos frios ou gelados, ambos são exemplos de hormesis (ou seja, o bom tipo de estresse ), fazendo com que o corpo construa resiliência física e mental.

Horack elabora sobre os benefícios da terapia fria abaixo:

• Reduz o estresse: 'Estudos descobriram que as baixas temperaturas durante um banho de gelo pode estimular seu nervo vago 1 , que demonstrou ajudá-lo a relaxar e desestressar', explica Horack. Tomar banhos de gelo regularmente ajuda a ativar mecanismos celulares e vias de sinalização em seu corpo que podem mudar a maneira como ele reage ao estresse. Isso pode mudar o jogo para aqueles que lidam com muito estresse em suas vidas. 'Um mecanismo é que nossos corpos liberam norepinefrina e epinefrina, hormônios de luta ou fuga, durante um banho de gelo', diz Horack. 'A exposição intencional a esses hormônios nos permite aprender a mantenha a clareza mental e um estado de calma enquanto estiver em estado de estresse.'
• Ajuda na recuperação muscular: 'Banhos de gelo podem mudar a maneira como fluidos como sangue e linfa fluem pelo corpo', diz Horack. Ele explica que, quando se encontra com água fria, seus vasos sanguíneos se contraem devido ao frio e se dilatam quando seu corpo fica quente novamente. Isso ajuda a eliminar os resíduos metabólicos do corpo, ao mesmo tempo em que permite que seus músculos obtenham mais oxigênio e nutrientes. 'A queda na temperatura reduz a creatina quinase, que são enzimas liberadas quando as células musculares são danificadas por um treino intenso ou lesão', acrescenta Horack. De fato, uma meta-análise de 2022 no Medicina Esportiva revista mostrou que a exposição à água fria é benéfica para a recuperação muscular 4 .
• Melhora o sono: Banhos de gelo também têm sido associados a um sono de melhor qualidade. Um estudo de 2021 sobre atletas descobriu que aqueles que tomaram banho de corpo inteiro com água fria depois de correr na esteira teve uma noite de descanso melhor 2 .
• Suporta humor: 'Banhos de gelo também desencadeiam a liberação de dopamina, um hormônio que provoca sensações de prazer', afirma Horack. De acordo com um estudo de 2023, tomar um banho de água fria de cinco minutos afetou positivamente o humor dos participantes, incluindo menos angústia e nervosismo e maior estado de alerta 5 .
• Benefícios adicionais: Horack explica que existem benefícios potenciais adicionais dos banhos de gelo atualmente em estudo. '[Isto inclui] melhor aparência da pele, bem como perda de peso devido a uma aumento do metabolismo 6 e a ativação do tecido adiposo marrom 7 por todo o corpo, o que ajuda o corpo a gerar calor ao queimar a gordura branca', explica.

Banheiras de imersão frias para uso doméstico

Quanto tempo para banho de gelo

Não há pesquisas suficientes para confirmar a quantidade exata de tempo que cada banho de gelo deve durar. Dito isso, estudos mostraram que apenas alguns minutos de terapia fria podem trazer grandes benefícios 8 .

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Por Horack, banhos de gelo que duram de um a cinco minutos devem ser suficientes para colher os benefícios. Laura Owczarek , médico do esporte e pronto-socorro do Saúde Henry Ford , recomenda 10 minutos.

Ambos os especialistas dizem que, se você estiver interessado em ficar mais tempo, certifique-se de não exceder 15 minutos, mesmo se tiver músculos particularmente doloridos. Permanecer em casa por mais de 15 minutos pode aumentar o risco de hipotermia e congelamento.

'Também é recomendável ter outro indivíduo presente quando você iniciar a terapia de imersão em água fria, caso precise de ajuda ou experimente algum efeito colateral', acrescenta Owczarek.

Temperatura e frequência do banho de gelo

A temperatura e a frequência também são cruciais a serem consideradas ao iniciar a terapia com água fria. Tente manter a temperatura dentro da faixa de 50 a 59 graus Fahrenheit (sim, embora seja chamado de 'banho de gelo', a água não está realmente gelada).

Em relação à frequência, Owczarek explica que normalmente dois a três banhos de gelo por semana após treinos intensos são os mais benéficos. 'Lembre-se de aumentar lentamente seu tempo e frequência em banhos de gelo, conforme tolerado', sugere ela.

Quanto tempo você deve esperar para tomar banho depois de um banho de gelo?

Pode ser tentador pular direto para um banho quente depois de um banho de gelo, mas você deve esperar. Owczarek recomenda dar tempo ao seu corpo para retornar gradualmente à temperatura normal por conta própria.

'Se você tomar um banho morno ou quente imediatamente depois, isso pode causar choque no corpo', explica ela. 'Também pode causar uma dilatação rápida dos vasos sanguíneos que foram contraídos no banho de gelo, e isso pode causar pressão baixa, tontura e até desmaio'.

Potenciais efeitos colaterais e riscos de banhos de gelo

Horack enfatiza que os banhos de gelo não são adequados para pessoas com distúrbios ou doenças circulatórias, como a síndrome de Raynaud ou doença vascular periférica. Além disso, mulheres grávidas ou com histórico de congelamento, feridas abertas, cirurgias recentes ou problemas cardíacos devem pular os banhos de gelo.

'A exposição prolongada também pode resultar em palpitações cardíacas e outros eventos cardiovasculares devido à constrição dos vasos sanguíneos, aumento da frequência cardíaca e hormônios do estresse', diz Horack.

Se você decidir tomar um banho de gelo, é vital que você preste muita atenção à temperatura da água, pois pode ocorrer hipotermia ou congelamento se a água estiver muito fria. Certifique-se de sempre consultar um médico antes de decidir se os banhos de gelo são adequados para você.

PERGUNTAS FREQUENTES:

O take-away

Adicionar banhos de gelo pode trazer grandes benefícios para o seu bem-estar. Essa forma de terapia fria não apenas melhora a saúde mental, mas também melhora o sono, ajuda na recuperação muscular e reduz os níveis de estresse. Pronto para começar em casa? Confira nossas escolhas do melhores banheiras frias .

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