A pesquisa está em: Sim, jardinagem conta totalmente como exercício

A esta altura, é bem entendido que passar o tempo na natureza aumenta diretamente bem estar físico e mental . Jardinar, portanto, é um hábito super saudável. Mas quão saudável é isso? Passar uma hora em seu canteiro de tulipas é o equivalente a gastá-la na academia? Aqui estão as pesquisas mais recentes sobre como você pode garantir que sua próxima sessão de jardinagem sirva como exercício para seu corpo e mente.

A jardinagem conta como um exercício?

Boas notícias para quem já acumula horas de plantio e capina: é considerado exercício moderado pelo Associação Americana do Coração , e você pode facilmente queimar o mesmo número de calorias jardinagem como você faria no ginásio. Cavar, rastelar e cortar são particularmente eficaz na queima de calorias.

Além de seus benefícios calóricos, a jardinagem também pode ajudar a melhorar destreza e força , massa muscular, resistência aeróbia e movimento funcional . Cavar na terra pode até ajudar a aumentar a densidade óssea, como um estudo do Universidade de Arkansas revelado. De 3.310 mulheres com 50 anos ou mais, aquelas que faziam jardinagem ou jardinagem pelo menos uma vez por semana tiveram medições de densidade óssea maiores do que aquelas que eram sedentárias ou corriam, caminhavam ou nadavam ou faziam aeróbica.

Gary L. Altman , M.S., CRC, HTR e diretor associado da Programa de Terapia Hortícola na Escola de Ciências Biológicas e Ambientais da Universidade Rutgers, explica que a jardinagem incorpora todos os quatro tipos de exercícios: resistência, força, equilíbrio e flexibilidade e pode ser muito mais vigorosa do que as pessoas podem imaginar. “A jardinagem deve ser pensada como um exercício de corpo inteiro que trabalha todos os principais grupos musculares, incluindo pernas, nádegas, costas, abdômen, pescoço, braços e ombros”, diz ele.

Isso pode ajudá-lo a perder peso?

Melina Jampolis, M.D. , médico especialista em nutrição, diz que a jardinagem pode realmente ajudar na perda de peso, citando um estudar que examinou a ligação entre a horticultura comunitária e nutrição e saúde física entre os adultos. No final, a jardinagem parecia ter um efeito significativamente positivo na redução do IMC. “Acho que a saúde mental e os benefícios relacionados ao estresse que a jardinagem oferece, juntamente com o fato de que o mantém fora da cozinha ou sala de TV, onde o tédio de comer costuma acontecer, também podem ajudar na perda de peso”, acrescenta Jampolis.

Outro estudo, conduzido pela Universidade de Utah , descobriram que as pessoas que participavam de hortas comunitárias não tinham apenas um índice de massa corporal substancialmente mais baixo, mas também menores chances de estar acima do peso ou obesas do que os não jardineiros. As horticultoras comunitárias pesavam em média 5 quilos a menos do que as não jardineiras e os homens pesavam 6 quilos a menos.

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Ann Kulze , M.D., especialista em bem-estar e autor, também observa que a jardinagem pode encorajá-lo a comer mais verduras! Quando você cultiva seus próprios vegetais, frutas ou ervas, é constantemente lembrado de como os produtos frescos e nutritivos podem ser saborosos.

5 maneiras de tornar sua jardinagem mais vigorosa.

Jeffrey Restuccio , autor de dois livros sobre como transformar a jardinagem em um programa de condicionamento físico abrangente, observa que há coisas que você deve manter em mente quando se trata de abordar a jardinagem como uma atividade física. “Jardinagem é o caminho errado, pois o exercício pode causar dores musculares, dores nas costas e é ineficiente e não é eficaz como um programa de exercícios”, diz ele. Dentro Jardinagem aeróbica , Restuccio destaca várias maneiras pelas quais as pessoas podem, de fato, tornar a jardinagem uma forma mais eficaz de se movimentar. “Cada adição aumenta as calorias queimadas, os benefícios do exercício e reduz a dor muscular e o potencial de lesões”, diz ele. Aqui estão algumas de suas idéias favoritas para tornar a jardinagem mais vigorosa:

1. Aumente sua amplitude de movimento.

Esta é uma técnica importante emprestada das artes marciais, bem como do treinamento com pesos. Essencialmente, você desejará aumentar sua 'amplitude de movimento' o máximo possível ao limpar ou remover ervas daninhas à mão, aumentando a varredura ou arco de sua posição inicial para sua posição final. “No início, isso exigirá algum esforço e prática contínuos, mas aumentará o alongamento, o gasto calórico e os músculos usados”, observa Restuccio.

2. Aprenda a 'estocada e mato'.

Restuccio diz que teve a ideia da postura estocada depois de observar as pessoas na academia se lançando para frente com uma perna dobrada enquanto seguravam halteres com as duas mãos. Para fazer essa postura, você deve descansar o braço esquerdo sobre o joelho esquerdo ao remover as ervas daninhas com a mão direita. Alterne este movimento se você for canhoto. Uma ferramenta com cabo longo é essencial para este aqui, pois você precisa ser capaz de cavar a terra agachado com o joelho dobrado e os músculos das costas retos. Restuccio diz que realizar tarefas de jardinagem nesta posição por 30 a 40 minutos pode ser aproximadamente equivalente a caminhar ou andar de bicicleta em termos de calorias queimadas.

3. Use músculos grandes sempre que possível.

Sempre se esforce para envolver seus músculos maiores (pense no quadríceps, nádegas e tronco) ao fazer jardinagem. Transferir o esforço dos pequenos músculos dos braços e da parte inferior das costas para os grandes músculos das pernas e nádegas ajudará você a queimar mais calorias e sinto menos dor no dia seguinte.

4. Lembre-se de equilibrar tudo.

Ao jardinar, puxe um braço enquanto o outro se move para fora, como faria se estivesse enrolando halteres. Essa técnica pode ajudar a equilibrar os músculos usados, aumentar sua potência e elevar sua freqüência cardíaca para a zona de treinamento aeróbio.

5. Se você realmente quer se comprometer, pense na jardinagem em termos de repetições e conjuntos.

Embora limpar e cavar um buraco não sejam a mesma coisa que fazer leg press, os conceitos são muito semelhantes. Restuccio sugere agrupar, ajuntar e cultivar movimentos primeiro em repetições e depois em séries. Por exemplo, varrer rapidamente de 10 a 15 varreduras pode ser um conjunto. Descanse ou continue fazendo outra coisa por um minuto, depois continue ajuntando. Esse tipo de pensamento é mais eficaz para atividades difíceis, como pegar sacos de terra, cavar, varrer ou virar uma pilha de compostagem .

Bônus: a jardinagem também pode melhorar sua saúde mental.

Além dos benefícios físicos, há uma série de vantagens mentais associadas à jardinagem e ao trabalho com plantas também. Para começar, uma vez que jardinagem geralmente requer algum tempo sob o sol, Altman nos lembra que pode aumentar seu vitamina D. ingestão. A vitamina D não serve apenas como um impulsionador do humor, mas também é um nutriente importante para todos os sistemas orgânicos, incluindo nosso ossos , cérebro , coração , rins , e sistema imunológico .

Ele também observa que se cercar de plantas 'cria um santuário para nos sentirmos seguros e calmos', levando a sentimentos de relaxamento e conforto . Um Estudo de 2010 revelou que 30 minutos de jardinagem diminuíram mais o estresse do que 30 minutos de leitura em ambientes fechados. Mycobacterium vaccae , uma bactéria no solo, foi encontrada para desencadear o liberação de serotonina , que, por sua vez, melhora o humor e diminui a ansiedade.

As hortas comunitárias, em particular, podem ajudar diminuir sentimentos de isolamento e aumentar a autoestima pois permitem que as pessoas se reúnam socialmente e façam parte de um projeto. (Se você estiver interessado em descobrir onde fica sua horta comunitária mais próxima, verifique a ferramenta localizadora no American Community Gardening Association's local na rede Internet.)

O ato de jardinar, seja em pequena ou maior escala, requer um processo de pensamento em várias etapas. Como resultado, como Amy Wagenfeld, Ph.D., OTR / L, SCEM, FAOTA, professora associada do programa de doutorado em terapia ocupacional na Universidade Johnson & Wales, estudos têm mostrado que a atividade pode ajudar a melhorar função cognitiva , incluindo o capacidade de concentração .

Também foi relatado que os benefícios dos projetos de jardinagem podem retardar os sintomas da demência. George Pap , D.O., médico de medicina funcional em Mark Hyman’s UltraWellness Center , referências um estudo em particular, que acompanhou quase 3.000 adultos mais velhos por 16 anos, rastreando incidentes de todos os tipos de demência e avaliando uma variedade de fatores de estilo de vida. Ele observa que os pesquisadores descobriram que a jardinagem diária representa a maior redução do risco de demência, reduzindo a incidência em 36%.

Papanicolaou acrescenta que as mentes jovens também podem colher enormes benefícios. 'Jardins baseados em escolas estão surgindo em todo o lugar, e há uma boa razão para ... estudos encontraram que a jardinagem resultou em melhoria no aprendizado e um aumento significativo na pontuação do teste de desempenho ', diz ele.

Na próxima vez que você se sentir letárgico, oprimido ou apenas precisando de uma solução rápida para o suor, tente colocar um pouco de sujeira sob as unhas e veja o que acontece.

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