Os suplementos que eu recomendo para todos os meus pacientes baseados em plantas
Depois de 40 anos escolhendo uma dieta baseada em vegetais e 30 anos aconselhando pacientes a fazer o mesmo, ainda fico preocupado quando vejo veganos comendo uma dieta pobre , pois há uma variedade de alimentos que levam o rótulo de vegan, mas provavelmente não promovem a saúde. Por exemplo, tanto a Taco Bell quanto a White Castle estão promovendo opções baseadas em plantas. E embora isso possa funcionar em uma pitada, o esteio de um padrão alimentar de promoção da saúde precisa ser alimentos inteiros com ingredientes únicos, concentrando-se em alimentos básicos não processados como frutas, vegetais, legumes, grãos inteiros, nozes e sementes.
Além de junk food altamente processada, outra armadilha em que alguns veganos caem é ignorar a necessidade de fazer suplementos de forma inteligente. Esta não é uma limitação do Dieta vegana mas representa o estado do mundo com solo empobrecido e estilos de vida dentro de casa, resultando em uma ingestão uniformemente baixa de vitaminas. A maioria dos adultos que atendo na clínica, seja sua dieta vegana ou não, carece de nutrientes importantes que aparecem nos testes avançados que realizo. A lista a seguir é o que adiciono à minha dieta baseada em vegetais para maximizar os resultados (dica: os três primeiros são os mais importantes).
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1. Vitamina B12:
A vitamina B12 é importante para a saúde cerebral, nervosa e hematológica e é um fator em um processo-chave chamado metilação. A metilação regula os níveis de homocisteína e desempenha um papel importante no controle da regulação do DNA. Nem as plantas nem os animais produzem B12; é produzido por bactérias que residem no trato gastrointestinal de animais que não sejam humanos. Quando produtos de origem animal são comidos, B12 é ingerido como um espectador. Quando lavamos nossos produtos, eliminamos as bactérias ricas em B12.
De algumas estimativas , 50 por cento dos veganos e 10 por cento dos vegetarianos são deficientes em vitamina B12. Eu recomendo tomar cerca de 2.500 ug uma vez por semana, de preferência na forma líquida, sublingual ou mastigável para melhor absorção ou 250 ug diariamente se essa programação funcionar melhor para você. Não há risco conhecido de tomar grandes quantidades de B12.
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2. Vitamina D:
A vitamina D é conhecida por promover a saúde óssea e está provando ser essencial no controle da pressão arterial e da glicose no sangue, na função cardíaca e na saúde cerebral. As medições dos níveis sanguíneos são a melhor maneira de avaliar as quantidades adequadas de vitamina D. Em um estudo com mais de 65.000 residentes na Inglaterra, os pesquisadores descobriram que os veganos tinham níveis mais altos de fibra, magnésio e vitaminas E e C em comparação com os carnívoros, mas tinham níveis mais baixos de vitamina D.
A luz solar direta na pele exposta por 20 a 30 minutos por dia pode fornecer vitamina D adequada, mas, para muitos de nós, a suplementação oral é necessária. A vitamina D3 é a forma mais comumente recomendada, mas geralmente é derivada de fontes animais como a lanolina. Existem versões veganas de D3 agora disponíveis e a recomendação padrão é suplementar com 800 UI por dia, mas eu começo rotineiramente com 2.000 UI por dia e titulo até atingir níveis sanguíneos de 50 a 70 ng / mL.
3. Omega-3s:
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Eu posso verificar os níveis de sangue para baixo ômega 3 na minha clínica e as deficiências são comuns, independentemente da dieta. No entanto, como o peixe não é uma opção para os veganos, geralmente recomendo suplementar com ômega-3 na forma de um suplemento combinado de DHA e EPA (os ácidos graxos que são ótimos para a saúde do coração e do cérebro) proveniente de algas. Sugiro que a maioria dos pacientes com dieta vegana tome 250 mg por dia e, ao mesmo tempo, limite os alimentos ricos em ômega-6, que pode contribuir para a inflamação. Eles estão principalmente na forma de óleos, como misturas de óleo de milho, soja, cártamo, girassol e vegetais. No geral, vá com calma ou pule os óleos para cozinhar. Finalmente, a adição de alimentos integrais ricos em ALA, o precursor do EPA e DHA, é incentivada. Isso é fácil usando 1 a 2 colheres de sopa por dia de linhaça moída, um pequeno punhado de nozes inglesas, sementes de chia e folhas verdes.
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4. L-carnitina:
A L-carnitina desempenha um papel importante no transporte de ácidos graxos através das membranas para alimentar a produção de energia no coração e em outros músculos. L-carnitina é encontrada principalmente na carne (pense eu no ) e os vegetarianos têm níveis mais baixos de L-carnitina em seus músculos. Existem raros relatos de doenças cardíacas em pacientes sem este aminoácido. Embora estudos de longo prazo sobre a suplementação de L-carnitina em veganos não estejam disponíveis, considero a suplementação de veganos com 500 mg por dia como uma recomendação para uma saúde ideal - especialmente para aqueles que são atletas ou que têm doenças cardíacas. Recentemente, L-carnitina na carne vermelha foi mostrado ser capaz de levar à criação do TMAO, uma molécula que meço no sangue dos pacientes e que é desfavorável à saúde das artérias. Aconselho os pacientes que comem carne, e aqueles que tomam suplementos de L-carnitina, a interromper os dois hábitos se o nível de TMAO é elevado.
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5. Taurina:
A taurina é o aminoácido mais abundante no corpo e provavelmente você nunca ouviu falar dele além do mundo das bebidas energéticas. A taurina é importante para o funcionamento adequado do sistema imunológico cardíaco, ação da insulina, audição e equilíbrio eletrolítico. É normalmente encontrado em carnes e frutos do mar. Os veganos podem ter baixos níveis de taurina. A suplementação com 500 mg por dia é uma opção.
6.Vitamina K2:
A vitamina K2 direciona o cálcio para os ossos em vez de para as artérias e demonstrou funcionar bem quando combinada com a vitamina D para promover ossos fortes e um coração saudável. É difícil encontrar em alimentos vegetais. Nossos corpos podem converter a vitamina K1 encontrada nas folhas verdes em K2, mas não é certo quanto está sendo convertido, e medir os níveis sanguíneos não é rotina. Conforme nossos corpos envelhecem, há uma redução na vitamina Produção K2 , por isso é recomendado o suplemento de veganos adultos. Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos como chucrute, kefir vegetal, kombuchá não pasteurizado, kimchi vegan e natto. Existem vários suplementos veganos disponíveis, fornecendo de 50 a 100 ug de vitamina K2 por dia, geralmente de natto.
As dietas veganas são uma escolha incrível para a saúde, promovendo um planeta limpo e levando em consideração a vida dos animais criados para consumo humano. Mudar para uma dieta vegana não é apenas apoiado por milhares de estudos de pesquisas médicas, mas também é endossado pelas Nações Unidas, pela Universidade de Oxford, pelas Diretrizes Alimentares do USDA e pelo Associação de Nutrição e Dietistas . Embora possa parecer um pouco incômodo adicionar esses seis suplementos à sua rotina baseada em plantas, é importante ser um 'vegano inteligente' e certificar-se de que está dando ao seu corpo tudo de que ele precisa para funcionar perfeitamente.
