Esses alimentos estimulam o seu sistema imunológico

No livro dele Como comer para combater doenças , William W. Li, M.D., dá uma abordagem apoiada pela ciência para usar alimentos como medicamento, compartilhando a pesquisa por trás de mais de 200 alimentos que melhoram a saúde que podem fazer qualquer coisa, desde reduzir o risco de demência para prevenir dezenas de doenças evitáveis. Continue lendo para descobrir quais alimentos são os melhores para estimular a função imunológica.

Ao considerarmos os alimentos que podem ajudar na defesa imunológica, examinamos os alimentos que aumentam a função imunológica. Uma observação importante: há muitas alegações na internet sobre alimentos que supostamente aumentam a imunidade, mas muitas não são sustentadas por evidências. Aqui, descrevo a pesquisa que foi feita em alimentos específicos em humanos, demonstrando um benefício imunológico.

1. Cogumelos

O cogumelo de botão branco, um dos mais comuns de todos os cogumelos comestíveis, é comido cru em saladas ou cozido com uma grande variedade de ingredientes de todas as cozinhas do mundo. Botão branco cogumelos são uma boa fonte de bioativos, incluindo beta-glucana, uma fibra alimentar imunoestimulante. Pesquisadores da University of Western Sydney, na Austrália, estudaram 20 voluntários saudáveis ​​que foram designados a comer uma dieta normal ou uma dieta normal com cogumelos brancos. Os participantes comedores de cogumelos comeram 100 gramas de cogumelos escaldados por dia, aproximadamente o equivalente a 1,3 xícaras de cogumelos por uma semana. Para testar se os cogumelos afetavam a função imunológica, os pesquisadores mediram os níveis de dois anticorpos (IgA e IgG) na saliva dos indivíduos. Mais anticorpos são produzidos na saliva após a ativação imune. Os pesquisadores descobriram um aumento constante nos níveis de IgA nos participantes, com um aumento de 55% após uma semana de consumo de cogumelos e um aumento contínuo de 58% acima dos níveis basais até duas semanas após o término dos cogumelos. Comer os cogumelos ativou o intestino, o que estimulou o sistema imunológico a produzir os anticorpos. Os anticorpos então circularam para as membranas mucosas, onde foram secretados na saliva.

Vários outros estudos em laboratório usando extratos de outros cogumelos culinários como shiitake, maitake, enoki, chanterelle e cogumelos ostra mostraram que eles também podem ativar as defesas imunológicas. Além de seu valor culinário, alguns dos cogumelos comestíveis mais populares têm benefícios que aumentam o sistema imunológico.



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2. Alho envelhecido

O alho é conhecido como ingrediente e remédio para a saúde. Os gregos antigos usavam o alho para fortalecer atletas e soldados e como um componente de tônicos de cura. O alho fresco tem um cheiro forte e pungente, valorizado para cozinhar, mas quando envelhece, alho torna-se quase inodoro. O alho envelhecido é encontrado como um suplemento dietético e retém bioativos potentes, como a apigenina, que podem influenciar o sistema imunológico.

Pesquisadores da Universidade da Flórida em Gainesville estudaram o efeito do alho envelhecido no sistema imunológico de 120 homens e mulheres saudáveis ​​entre 20 e 30 anos durante a temporada de resfriados e gripes. Dois grupos receberam um extrato de alho envelhecido ou um placebo por 90 dias e tiveram seu sangue coletado para análise da resposta imunológica. Os indivíduos foram instruídos a manter um diário de doenças diário para registrar quaisquer sintomas de doença, como coriza, congestão na cabeça, dor de garganta, tosse, febre ou dores no corpo, e registrar se eles ficaram doentes o suficiente para faltar à escola ou ao trabalho .

No final do estudo, o grupo que consumiu extrato de alho envelhecido tinha significativamente mais células T imunológicas e células assassinas naturais (NK) circulando em sua corrente sanguínea do que o grupo que recebeu o placebo. Notavelmente, as células T resultantes do alho envelhecido foram sobrecarregadas e podiam se replicar oito vezes mais rápido do que em pessoas que tomaram o placebo. As células NK também foram realçadas pelo alho. Eles foram 30 por cento mais ativados do que células semelhantes em pessoas que receberam placebo.

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Os diários de doenças mostraram que as pessoas que tomaram o extrato de alho relataram 20% menos sintomas de gripes e resfriados, 60% menos incidentes de enjoo o suficiente para cancelar as atividades regulares e 58% menos dias perdidos no trabalho. Este estudo mostrou uma boa correlação entre alho envelhecido, aumento da atividade das células imunológicas e menos doenças.

Outro estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Medicina da Prefeitura de Kyoto, no Japão, recrutou pacientes com câncer inoperável. Quando receberam alho envelhecido por seis meses, a atividade de suas células NK circulantes aumentou. Isso abre a porta para pesquisas sobre se o alho envelhecido pode ajudar a aumentar as respostas imunológicas de combate ao câncer em pacientes que recebem imunoterapia.

3. Brotos de brócolis

Delicioso para saladas, os brotos de brócolis são gavinhas de plantas com três a quatro dias de idade e um sabor suave de nozes. Lembre-se de que o brócolis contém sulforafanos, que são bioativos potentes. Os sulforafanos ativam o sistema imunológico e, surpreendentemente, os brotos de brócolis contêm até 100 vezes mais sulforafano do que os brócolis adultos normais. Você pode realmente sentir o sabor do brócolis ao mastigá-los bem. A mastigação é importante porque rompe as paredes das células vegetais para liberar uma enzima chamada mirosinase. Esta enzima é importante porque converte o sulforafano, que é naturalmente inativo na planta, em sua forma ativa na boca. O sulforafano ativado pode afetar as células do seu corpo.

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Pesquisadores da University of North Carolina em Chapel Hill, da Stanford University e do University Children's Hospital Basel, na Suíça, estudaram o impacto da ingestão de brotos de brócolis no sistema imunológico, realizando um ensaio clínico envolvendo a vacina contra a gripe. Eles queriam saber se os brotos poderiam ajudar o corpo a aumentar sua resposta após a vacinação. Os cientistas recrutaram 29 voluntários saudáveis ​​na casa dos 20 anos e deram a eles 2 xícaras de brotos de brócolis misturados em um shake ou um shake de placebo para beber todos os dias durante quatro dias. Os voluntários receberam uma vacina contra a gripe em spray nasal no segundo dia após começarem a beber o batido. A vacina liberou um vírus da gripe vivo, mas enfraquecido, na membrana mucosa do nariz.

Os resultados mostraram que os voluntários que beberam o shake de brócolis tinham 22 vezes mais células T NK no sangue em comparação com aqueles que beberam o shake de placebo. Suas células NK também tinham mais poder de matar. A prova do pudim era que quem bebia batido de brócolis também tinha menos vírus da gripe nas células do nariz, mostrando que seu corpo eliminava os invasores com mais eficácia. Comer brotos de brócolis pode aumentar suas defesas imunológicas contra o vírus da gripe.

4. Azeite Extra Virgem

O azeite de oliva extra-virgem é um componente crítico da dieta mediterrânea, e os bioativos que ele contém, como hidroxitirosol, oleocantal e ácido oleico, podem melhorar o sistema imunológico.

Pesquisadores da Tufts University, da University of Massachusetts e do Institute for Food Science and Technology and Nutrition na Espanha desenvolveram um estudo clínico para verificar se estava substituindo o óleo (manteiga e óleo de milho) encontrado na dieta americana típica por azeite de oliva extra-virgem melhoraria a resposta imunológica de uma pessoa. Os pesquisadores selecionaram 41 voluntários com sobrepeso ou obesos da área de Boston, todos com mais de 65 anos. Os indivíduos comeram uma dieta americana típica: rica em gordura saturada e grãos refinados e processados, e pobre em fibras dietéticas. Os pesquisadores deram a todos os sujeitos uma garrafa de óleo e barrar. Um grupo recebeu azeite de oliva extra-virgem da Espanha na forma líquida e para barrar. O outro grupo recebeu uma mistura de óleo de milho e soja e uma pasta de manteiga. Por três meses, os participantes continuaram a comer uma dieta americana típica, mas usaram apenas o óleo e a pasta designados. Ambos os grupos consumiram em média cerca de 3 colheres de sopa de óleo por dia. A análise de sangue mostrou que as células T imunológicas no grupo do azeite aumentaram sua capacidade de se tornarem ativadas e se expandirem em número em 53%. As mesmas células imunológicas do grupo que ingeriu óleo de milho e soja e manteiga não sofreram alterações.

O azeite também ajuda a reduzir a reação do corpo aos alérgenos. O hidroxitirosol bioativo encontrado no azeite de oliva extra-virgem ajuda as células do sistema imunológico a produzirem interleucina-10, que acalma a inflamação. Esses efeitos combinados mostram que substituir o azeite de oliva extra-virgem por outros óleos de cozinha usados ​​em uma dieta americana típica pode ter benefícios tanto de reforço imunológico quanto antiinflamatórios.

É importante ressaltar que nem todos os azeites contêm a mesma quantidade de hidroxitirosol. Um estudo do Instituto de la Grasa, na Espanha, comparou os polifenóis encontrados em quatro tipos de azeites de oliva extra-virgens espanhóis feitos de monovarietais de oliva (Arbequina, Hojiblanca, Manzanilla, Picual). Os níveis mais elevados de hidroxitirosol estavam presentes no óleo feito com azeitonas Picual.

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