Este treino de peso corporal HIIT de 7 movimentos é tudo que você precisa para se manter forte

Os treinos de peso corporal têm sido meu estilo de treino preferido há anos e podem ser tão eficazes (se não mais) do que uma rotina de ginástica padrão quando se trata de desenvolver força e condicionamento físico.

O seguinte treino de peso corporal doméstico não deve levar mais de 20 minutos para ser concluído e trabalhará todo o seu corpo com um foco especial nas pernas, glúteos e núcleo. Você pode fazer isso totalmente sem equipamento ou seja criativo e crie seus próprios sacos de areia enchendo uma mochila cheia de livros e outros objetos pesados ​​(halteres ou outros pesos também funcionam).

Para cada jogada, complete três rodadas com um minuto de descanso entre cada rodada:



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  1. 20 saltos de agachamento para dentro e para fora
  2. 10 deadlifts de perna única e linha por perna
  3. 20 saltos de estocadas
  4. 15 agachamentos
  5. 20 investidas laterais
  6. 10 estocadas de quadril
  7. 10 arranjos de prancha

Nota: Se você mora em um apartamento e está fazendo este treino dentro de casa, forneci opções sem saltos para os exercícios relevantes para que seus vizinhos não comecem a ficar bravos com você!

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1Salto de agachamento para dentro e fora

Squat Jump In & Out

Imagem porKrysta Stryker

Como: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Sente os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (sem permitir que os joelhos se projetem sobre os dedos dos pés). Em seguida, pule explosivamente, aterrissando com os pés juntos. Abaixe-se em um agachamento estreito, depois pule e aterrisse com os pés na largura do quadril, em um agachamento regular. Esse é um representante. Complete 20, alternando entre agachamentos estreitos e regulares.

Modificação sem salto: Remova o salto entrando em cada agachamento.

Opcional: Segure um conjunto de halteres ou use seu saco de areia feito em casa como um peso, para um desafio adicional.

dois.Deadlifts e remo com uma perna

Levantamento mortal de perna única e remo

Imagem porKrysta Stryker

Como: Comece em pé com os pés separados na largura do quadril. Mude seu peso para a perna direita, que deve estar reta com uma flexão suave do joelho. Leve o pé direito para trás, mantendo a perna reta ou ligeiramente flexionada ao dobrar o quadril, inclinando-se para a frente até que o tronco fique paralelo ao chão. Certifique-se de manter seus quadris retos o tempo todo. Flexione os braços e contraia as omoplatas enquanto leva as mãos em direção ao peito. Abaixe os braços, puxe a perna esquerda para a frente e levante o tronco de volta à posição original. Esse é um representante. Complete todas as 10 repetições de um lado antes de trocar de lado.

Opcional: Segure pesos em suas mãos.

3Pular estocadas

Jump Lunges

Imagem porKrysta Stryker

Como: Comece em uma posição ereta, com os pés na largura do quadril. Dê um grande passo à frente, dobre os joelhos e abaixe-se até que ambos os joelhos fiquem dobrados em ângulos de 90 graus e o joelho de trás esteja a alguns centímetros do chão. Pule explosivamente e troque as pernas de forma que a perna de trás fique na frente e a perna da frente atrás. Repita na direção oposta. Esse é um representante. 20 completo.

Opção sem salto: Tente estocadas para a frente e para trás. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dê um grande passo à frente, dobre os joelhos e abaixe-se até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Em seguida, levante imediatamente o pé da frente e dê um bote para trás com a mesma perna. Complete todas as repetições em uma perna antes de mudar para a outra perna.

Quatro.Agachamentos

Agachamentos

Imagem porKrysta Stryker

Como: Comece ficando em pé com os pés separados na distância do quadril, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Sente os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione os calcanhares para voltar ao início. Certifique-se de manter o núcleo tenso, o tronco ereto e aperte os glúteos ao subir. Esse é um representante. 15 completo.

Opcional: Segure um conjunto de halteres ou use seu saco de areia feito em casa como um peso para um desafio adicional.

5Investidas laterais

Lunges Laterais

Imagem porKrysta Stryker

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Como: Fique de pé com as pernas mais largas do que a largura do quadril, de modo que você fique de pé. Quanto mais longas suas pernas, mais larga você precisará para ficar em pé. Incline-se em direção à perna direita, curvando-se o máximo possível, enquanto mantém o tronco engajado e o peito para cima. Pressione o calcanhar e o glúteo direitos para voltar ao início. Repita no lado oposto. Esse é um representante. Completo 10.

Opcional: Segure um conjunto de halteres ou use seu saco de areia feito em casa como um peso para um desafio adicional.

6Impulsos de quadril

Impulsos do quadril

Imagem porKrysta Stryker

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés separados na largura do quadril. Contraia os glúteos enquanto levanta os quadris, até que o tronco forme uma linha reta com as coxas. Faça uma breve pausa e, em seguida, abaixe as costas. Esse é um representante. Completo 10.

Opcional: Coloque uma mochila ou peso nos quadris.

7Arranjos de prancha

Plank Get-Ups

Imagem porKrysta Stryker

Como: Fique em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre as mãos. Abaixe até o antebraço de um lado e siga com o outro lado. Estique um braço e depois o outro até que você esteja de volta à posição inicial da prancha. Esse é um representante. Complete 10, trocando os braços iniciais ao repetir.

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Esta é uma ótima rotina de exercícios para fazer a qualquer momento que você tenha 20 minutos de sobra para colocar seu corpo em movimento. E embora isso possa ser feito virtualmente em qualquer lugar, não há melhor momento para tentar um treino de peso corporal do que quando você está no conforto da sua própria casa.

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