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Quer experimentar uma dieta mediterrânea? Aqui está exatamente o que comprar

A dieta mediterrânea tem sido elogiado como uma das melhores escolhas para a saúde do coração . Embora o nome possa evocar dias ensolarados, vegetais encharcados de azeite de oliva e peixes frescos do mar, pode ser difícil descobrir exatamente o que colocar em sua lista de compras - você sabe, quando você visita a mercearia local, que pode não estar exatamente situado nas margens de um mar azul-turquesa. Não tenha medo - compilamos a lista de compras definitiva da dieta mediterrânea para você imprimir e levar para a loja com você. Aqui está exatamente o que comprar.





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A lista de compras definitiva da dieta mediterrânea

Fruta

A dieta mediterrânea é rica em produtos hortifrutigranjeiros e as frutas estão no topo da lista. Embora nenhuma fruta esteja fora dos limites, certifique-se de incluir o máximo de diversidade possível. Experimente framboesas, mirtilos, morangos, amoras, peras, maçãs, nectarinas e figos. Você pode ir para frescos ou congelados e adicioná-los a saladas, smoothies ou simplesmente comê-los. Como você não vai comer muitos biscoitos ou bolos na dieta mediterrânea (a farinha branca não é incentivada ao seguir o plano), a fruta também é uma ótima opção de sobremesa. Corte um figo fresco e regue com mel local e cubra com um pouco de pistache esmagado. Refogue uma maçã em um pouco de azeite com canela, ou faça como o revolucionário Alice Waters em um restaurante e coma um pedaço fresco, o mais maduro possível, para o deleite perfeito da natureza.

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Veggies

Todos os vegetais são aceitáveis ​​e adorados na dieta mediterrânea, mas é ideal se você se limitar ao que é sazonal para manter o máximo possível de conexão com a terra e sua região local. No outono e inverno, incline-se para as couves de Bruxelas, raízes, cogumelos e couve. Na primavera e no verão, experimente comer mais aspargos, alcachofras e abobrinhas. A melhor maneira de entrar em contato com o que está na temporada? Junte-se ao seu CSA - significa agricultura apoiada pela comunidade e significa que, pelo que é geralmente um preço bastante razoável, você receberá uma caixa de produtos recém-colhidos todas as semanas (para mais informações sobre CSAs, incluindo como encontrar um próximo você, verifique este artigo). Você também pode examinar o mercado de seus fazendeiros em busca de opções recém-colhidas.



Nozes e sementes

Nozes e sementes são a base da dieta mediterrânea, então carregue-se com nozes, amêndoas, avelãs, cajus, sementes de chia, sementes de cânhamo, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais. Jogue-os em smoothies (molhe-os primeiro se você não tiver um liquidificador potente) ou use-os para adicionar crocância e juros a saladas ou pratos de grãos (sim, grãos são permitidos! Mais sobre isso abaixo!).



Grãos inteiros

Você provavelmente ficará feliz em saber que, ao contrário de muitas dietas populares hoje, a dieta mediterrânea abrange os grãos inteiros em toda a sua glória. O ideal é procurar grãos que ainda não foram processados ​​- isso significa que, em vez de pão integral, procure quinua, trigo sarraceno, bagas de trigo, farro, aveia e muito mais. Use-os como base para saladas de grãos ou misture com um leite de sua escolha para uma opção de café da manhã farto (pontos extras se você cobrir sua tigela de grãos de café da manhã com frutas e algumas nozes picadas!).

Legumes

Grão-de-bico, lentilha, feijão preto, feijão branco, feijão vermelho, feijão branco e leguminosas de todos os tipos são permitidos na dieta mediterrânea. Faça-os do zero (com um Pote Instantâneo , é chocantemente fácil!), ou procure por latas sem BPA. Você pode usar qualquer leguminosa para fazer saladas com os produtos frescos da estação ou grão-de-bico assado no forno com especiarias e azeite de oliva até que estejam crocantes para um lanche cheio de proteínas.



Gorduras saudáveis

Sim, sim - você sabia que eventualmente chegaríamos ao azeite. Procure azeite de oliva extra-virgem - e para obter mais benefícios, procure um azeite que faça você tossir um pouco ao saboreá-lo. Essa tosse vem do conteúdo de polifenol (também conhecido como a parte que o torna saudável). Embora alguns nutricionistas modernos não cozinhem com azeite de oliva, as pessoas que vivem no Mediterrâneo o fazem há milhares de anos - mas se isso o incomoda, use o azeite de oliva cru em molhos de salada ou para terminar os pratos e use óleo de abacate para comemorar - cozinhar com calor. A gordura saudável é celebrada na dieta mediterrânea, então você também pode se alimentar de azeitonas e abacates.



Frutos do mar

Falando em gordura saudável, você vai querer colocar seus ômega-3, o que significa que é hora de frutos do mar. Frutos do mar são um alimento básico da dieta mediterrânea, então coma em abundância qualquer coisa recém-pescada. Embora peixes capturados na natureza sejam maravilhosos, peixes de viveiro também podem ser uma ótima opção (leia mais sobre este aqui ) Se você está procurando evitar o mercúrio, escolha peixes menores que são mais baixos na cadeia alimentar, mas ainda fornecem amplos benefícios nutricionais - pense em sardinhas e anchovas versus atum.

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Aves e ovos

Embora a carne vermelha não seja uma parte importante da dieta mediterrânea, aves e ovos são aceitos. Misture seus tipos de aves - experimente pato e peru além de frango - e sempre procure ovos e aves de animais criados a pasto para obter os maiores benefícios nutricionais.



Laticínios

Você ficará feliz em saber que o queijo e o leite são permitidos na dieta mediterrânea. Se você for comprar laticínios, sempre certifique-se de que seja alimentado com capim ou pasto, e pense além da variedade típica de leite de vaca. As pessoas que vivem no Mediterrâneo adotam o leite de ovelha e de cabra, que oferece diferentes perfis de sabor e às vezes pode ser mais fácil de digerir para pessoas com problemas de lactose.



Especiarias e ervas

Os comedores do Mediterrâneo abraçam ervas e especiarias em abundância. Além de embalar um grande soco de sabor, ervas e especiarias têm toneladas de benefícios para a saúde . Use-os liberalmente - use especiarias secas ao cozinhar grãos ou para fazer uma mistura de frutos do mar ou aves, ou polvilhe seus ovos com suas misturas de especiarias favoritas . E não durma com ervas frescas - um manjericão rudemente rasgado pode fazer tomates frescos estourar, e a hortelã fresca e rasgada faz uma salada cantar como nenhuma outra. Outro alimento básico do Mediterrâneo? Fazendo um chá com ervas frescas. Basta infundir tudo o que você tiver à mão - alecrim, hortelã, tomilho, orégano; tudo funciona! - em água quente por cinco a 10 minutos, depois coar e saborear!

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