O que realmente significa envolver seu núcleo + Como saber se você está fazendo isso
Qualquer pessoa que fez Pilates, ioga , ou a classe barre provavelmente já ouviu a frase 'envolva seu núcleo'. A ação tem uma variedade de benefícios físicos e de suporte, mas o que significa exatamente e como você sabe se está fazendo isso corretamente?
Consultamos personal trainers e especialistas em fitness para ajudar a responder a essas perguntas antes do próximo treino.
O que significa ativar ou envolver seu núcleo?
A palavra 'núcleo' faz a maioria das pessoas pensar em Seção , mas o núcleo realmente abrange muito mais do que apenas uma região do corpo.
'Quando falamos sobre o seu núcleo, pense nele como um grupo de músculos que estabilizam sua coluna', diz o preparador físico BB Arrington, NASM-CPT . Isso inclui o voltar , abs, glúteos, músculos do assoalho pélvico e até mesmo o diafragma (músculo da respiração).
Mais especificamente, seu 'multífido, eretor da espinha, reto abdominal, transverso do abdome, oblíquo , e o assoalho pélvico 'desempenham um grande papel, diz ela,' e em menor grau, o grande dorsal, o trapézio e os glúteos '.
Ativar ou envolver o núcleo significa que você está contraindo todos os músculos de uma vez.
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Quais são os benefícios de envolver seu núcleo?
Envolver o seu núcleo é importante durante o treino, mas também durante as atividades diárias. Personal trainer e professor de meditação Jason Williams, NASM-CPT , afirma que ajuda a manter uma postura saudável, evita lesões na região lombar e melhora a coordenação e o equilíbrio.
sinal de 25 de julho
Ao treinar, envolver seu core o ajuda a se mover com mais eficiência, aumenta sua força e pode tirar a pressão (carga) da coluna, diz Arrington. “Quando se trata de sua vida fora da academia, envolva-se quando houver um desafio a ser enfrentado, como pegar seu filho ou colocar sua mala no compartimento superior”, diz ela. Fazer isso 'ajuda você a se tornar mais estável e dá suporte à coluna'.
Dito isso, não é necessário andar por aí com seu núcleo ocupado 24 horas por dia, 7 dias por semana. Na verdade, andar por aí com o 'núcleo para dentro' o tempo todo pode levar ao excesso de trabalho dos músculos e a outros problemas.
Como você sabe se está fazendo isso corretamente?
Compreender o que significa envolver o seu núcleo e realmente saber como fazê-lo são totalmente diferentes. Então, qual é a sensação?
“Quando o núcleo está devidamente encaixado, você sente uma elevação no centro do corpo”, diz Williams. 'Vai parecer um alongamento na espinha.' Ele diz para pensar em alongar-se da pélvis até o topo da cabeça.
Depois do elevador, vem um zíper e, em seguida, um aperto, diz Arrington. “Quando se trata da sensação, o umbigo fica um pouco mais próximo da coluna, o assoalho pélvico se eleva em direção ao topo da cabeça”, diz ela. 'Seu tronco ficará mais rígido e você sentirá a mudança de pressão internamente à medida que seus músculos se contraem.' Não é apenas sugar na barriga.
A respiração também pode desempenhar um papel crítico no envolvimento do núcleo. O foco em inspirar, expirar e regular a respiração pode ajudar a fadiga muscular e desempenho, Williams explica. Tente esse cinco exercícios de fortalecimento do núcleo para colocar seus novos conhecimentos à prova.
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