Que tipo de magnésio é mais absorvido pelo corpo e por que é importante

Manter níveis adequados de magnésio é importante para a saúde geral. * O magnésio desempenha um papel em quase todas as funções importantes do corpo - produção de energia, proteção de DNA, saúde óssea e cardíaca, sinalização nervosa, relaxamento e controle muscular, gerenciamento de estresse , humor e muito mais. *

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Se você está procurando aumentar sua ingestão de magnésio ou deseja colher alguns dos muitos benefícios ( promovendo um sono reparador e alívio da cãibra da TPM , para citar alguns) *, você pode estar considerando um suplemento de magnésio. Como a absorção e os benefícios do magnésio variam amplamente, dependendo de sua forma, você precisa se certificar de que está escolhendo aquele que é melhor para suas necessidades. *

Formas de magnésio.

Embora existam muitos alimentos ricos em magnésio , como nozes, feijão, sementes, folhas verdes escuras e grãos inteiros, pode ser difícil obter os níveis adequados apenas com a comida. Na verdade, quase 50% da população dos EUA não recebe magnésio suficiente por meio de sua dieta apenas, por isso muitas vezes é tomado por meio de suplementação, seja por via oral, transdérmica (através da pele) e até mesmo por via intravenosa.



Os suplementos de magnésio estão disponíveis em muitas formas, sendo algumas das mais comuns óxido, sulfato, glicinato, citrato, cloreto, aspartato e lactato. Cada formulário tem diferentes biodisponibilidades, usos pretendidos e efeitos colaterais, então vamos examiná-los.

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Biodisponibilidade de diferentes formas de magnésio.

As formas mais biodisponíveis (também conhecidas como absorvíveis) de magnésio estão ligadas a outros compostos. Como renomado médico integrador Robert Rountree, M.D. , explica, 'O magnésio absorve água. Então, quando você toma magnésio puro, como o óxido de magnésio, ele forma esses aglomerados de água e isso basicamente apressa as coisas no intestino. '* Isso significa que essas formas de magnésio promovem um efeito laxante, mas não estão sendo realmente absorvidas pelo a corrente sanguínea. *

Em vez disso, procure uma forma quelada. ' Quelato significa 'garra' e simplesmente significa que o magnésio está ligado a um composto orgânico que basicamente ajuda a transportá-lo através do revestimento do intestino ', explica Rountree. * Ele recomenda glicinato de magnésio , que está ligado ao aminoácido glicina e está disponível na forma de cápsula ou comprimido. A pesquisa descobriu que o glicinato de magnésio é uma das formas mais absorvíveis, junto com citrato, cloreto, lactato e aspartato .

Também é importante notar que zinco e cálcio podem reduzir a absorção de magnésio , então esteja atento ao que você leva.

Glicinato de magnésio versus citrato de magnésio.

O glicinato e o citrato de magnésio são duas das formas mais comuns e absorvíveis; no entanto, eles não são necessariamente iguais. Qual você escolhe depende do que você está procurando atingir.

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Citrato de magnésio tem um efeito laxante, por isso é normalmente usado para ajudar a resolver problemas intestinais e constipação. *

Glicinato de magnésio, também conhecido como bisglicinato ou diglicinato, promove relaxamento e é normalmente recomendado para dormir. * Como Jolene Brighten, N.D. , disse um médico naturopata, 'Glicinato de magnésio é altamente absorvível, não causa diarreia como a forma de citrato pode e tem um efeito calmante.' *

Você pode tomar muito magnésio?

O níveis de ingestão superiores toleráveis ​​de magnésio a suplementação é de 350 mg para adultos, que é determinada pela quantidade na qual os suplementos causam diarreia leve ou cólicas gástricas em qualquer indivíduo. Alguns indivíduos podem tolerar doses muito mais altas.

Hipermagnesemia , ou overdose de magnésio, é rara, mas é importante observar que algumas condições de saúde podem aumentar o risco, especialmente aqueles com função renal prejudicada.

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O take away.

O tipo de suplemento de magnésio que você toma depende do objetivo desejado. Se você está preocupado com a deficiência de magnésio ou procurando colher o benefícios de sono e relaxamento do magnésio , você vai querer a forma de glicinato. * Glicinato de magnésio é uma das formas mais absorvíveis de magnésio e tem menos efeitos colaterais gastrointestinais do que outras formas. * Se você estiver tomando magnésio para tratar de constipação e problemas intestinais, a forma de citrato será um melhor ajuste. *

Se você estiver grávida, amamentando ou tomando medicamentos, consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de suplementação. É sempre bom consultar um profissional de saúde ao considerar quais suplementos são adequados para você.

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