Um treino para fortalecer as pernas e glúteos (com ou sem bola de Pilates)
Quando você imagina um desafiador 'treino de pernas', pode imaginar pesos pesados e muitos agachamentos. Mas você pode fortalecer os músculos de suas pernas e glúteos com o mínimo de equipamento ou mesmo nenhum equipamento.
Abaixo, você encontrará duas sequências inspiradas em Pilates de B The Method, um método de fitness que fundei - uma rotina requer apenas o seu peso corporal, enquanto a outra usa um Bola de pilates . Eu recomendo essas sequências para clientes (incluindo cofundador e ceo-CEO da mbg Colleen Wachob ) para visar a parte inferior do corpo de uma forma eficaz e estratégica. Além disso, são perfeitos para experimentar em casa e demoram pouco tempo. Experimente um ou ambos para um fantástico treino de pernas.
sinal 3 de abrilNeste artigo
Série de pernas de Pilates: peso corporal.
Resumo
Tempo: 10 minutos
Equipamento: Peso Corporal
Instruções: Passe de um exercício para o outro, sem descanso. Depois de concluir todos os quatro movimentos, mude de lado e repita a série inteira.
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1Braço deitado de lado e extensão de perna
Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux
Como: Comece de lado, com a parte de baixo do antebraço pressionada contra o tapete, o torso levantado do chão e a perna de baixo no chão, o joelho ligeiramente flexionado. Passe o braço e a perna no ar. Estenda o braço de cima e estique-o acima da cabeça enquanto estende a perna de cima esticada, como se estivessem se afastando um do outro. Em seguida, dobre o joelho de cima e traga-o em direção ao peito enquanto passa o braço sobre a perna de cima. Esse é um representante. Complete 5 repetições. Troque de lado na segunda rodada.
dois.Braço deitado de lado e torção de perna
Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux
Como: Comece de lado, com a parte de baixo do antebraço pressionada contra o tapete, o torso levantado do chão e a perna de baixo no chão, o joelho ligeiramente flexionado. Passe o braço e a perna no ar. Vire o torso em direção ao chão enquanto estende o braço de cima na frente do corpo e estende a perna de cima esticada, como se estivessem se afastando um do outro. Em seguida, dobre o joelho de cima e traga-o em direção ao peito enquanto passa o braço sobre a perna de cima. Esse é um representante. Complete 5 repetições. Troque de lado na segunda rodada.
3Torção lateral com abridor de tórax
Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux
Como: Comece de lado, com a parte de baixo do antebraço pressionada contra o tapete, o torso levantado do chão e a perna de baixo no chão, o joelho ligeiramente flexionado. Passe o braço e a perna no ar. Gire o torso em direção ao chão enquanto estende o braço de cima na frente do corpo e estende a perna de cima esticada, como se estivessem se afastando diagonalmente um do outro. Mantendo a perna de cima esticada, leve-a à frente do corpo, enquanto abre o tronco em direção ao teto e estica o braço de cima na direção oposta à da perna. Esse é um representante. Complete 5 repetições. Troque de lado na segunda rodada.
Quatro.Extensão de perna quadrúpede
Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux
Como: Comece com as mãos e joelhos. Coloque um antebraço no chão e estenda o braço oposto na frente do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Enquanto mantém o tronco engajado e as costas retas, levante a perna (do mesmo lado do braço estendido) no ar até que esteja alinhada com a coluna. Abaixe a perna com controle até que os dedos dos pés quase toquem o chão. Esse é um representante. Complete 5 repetições. Troque de lado na segunda rodada.
Série de pernas de Pilates: com bola.
Resumo
Tempo: 10 minutos
Equipamento: bola de Pilates
Instruções: Passe de um exercício para o outro, sem descanso. Depois de concluir todos os quatro movimentos, mude de lado e repita a série inteira.
1Crunch lateral com extensão
Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux
anjo número 57
Como: Deite-se de lado, com o braço inferior estendido para longe do corpo, uma bola de Pilates colocada sob a lateral do tronco. Coloque a perna de baixo no chão, o joelho ligeiramente flexionado, com a perna de cima estendida em linha reta. Engate os glúteos para levantar a perna de cima cerca de trinta centímetros do chão. Ao mesmo tempo, envolva os oblíquos para levar o braço acima da cabeça e, em seguida, na direção da perna de cima até que sua mão encontre a coxa. Esse é um representante. Complete 5 repetições. Troque de lado na segunda rodada.
dois.Chutes de arco-íris deitados de lado
Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux
signo do zodíaco de 27 de junho
Como: Deite-se de lado, com uma bola de Pilates colocada sob a lateral do seu torso. Seus braços devem estar dobrados, com as duas mãos colocadas atrás da cabeça. Coloque a perna de baixo no chão, o joelho ligeiramente flexionado, com a perna de cima estendida em linha reta. Bata o pé no chão alguns centímetros à frente do corpo. Levante o pé no ar, criando uma forma de arco, e bata o pé atrás do corpo. Esse é um representante. Complete 5 repetições. Troque de lado na segunda rodada.
3Extensão de perna deitada de lado
Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux
Como: Comece de lado, com o antebraço inferior pressionado contra o tapete e uma bola de Pilates colocada sob o tronco. Gire o tronco levemente em direção ao chão e coloque a mão oposta no chão, com o cotovelo ligeiramente flexionado. Coloque a perna de baixo no chão, o joelho ligeiramente flexionado. A partir daqui, estenda a perna de cima na frente do corpo, depois dobre o joelho e estenda-o para trás (quase como se estivesse andando de bicicleta). Esse é um representante. Complete 5 repetições. Troque de lado na segunda rodada.
Quatro.Levantamento de perna deitado de lado
Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux
Como: Deite-se de lado, com o braço inferior estendido para longe do corpo e a mão de cima apoiada suavemente no chão, as palmas das mãos voltadas para baixo. Estenda as duas pernas retas e coloque uma bola de Pilates sob a lateral da perna de baixo. Flexione o pé e levante a perna de cima no ar, depois abaixe as costas com controle. Esse é um representante. Complete 5 repetições. Troque de lado na segunda rodada.
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