11 grãos antigos saudáveis ​​e como incorporá-los às suas refeições

Os grãos antigos são um grupo de grãos e grãos semelhantes a sementes, chamados de pseudocereais. As safras são produtos básicos em países ao redor do mundo há milhares de anos e ainda são minimamente processadas.

Em comparação com os grãos modernos, como arroz e macarrão, os grãos antigos tendem a ter maiores benefícios para a saúde . Isso é provável porque eles ainda contêm seu kernel rico em nutrientes, médico de medicina funcional e nutricionista registrado Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , explica. “O kernel contém farelo, endosperma e germe”, diz ela. 'Esses germes e farelo são ricos em fibras, minerais, vitaminas e fitoquímicos.'

Um tipo de fitoquímico (fitosterol) ajuda a evitar que o colesterol seja absorvido pelo intestino, diz Boham. Um estudo até mostra que grãos antigos podem melhorar saúde cardiovascular reduzindo o colesterol ruim.

'O fibra em grãos inteiros também funciona para retardar a absorção de sua comida e, como resultado, diminui o nível de açúcar no sangue e o pico de insulina após uma refeição ', diz Boham. 'Esses grãos têm uma carga glicêmica mais baixa quando comidos em sua forma inteira.'

Na verdade, incorporando grãos antigos em uma dieta moderna pode reduzir o risco de doenças crônicas em geral, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Rico em vitaminas, minerais, fibras e proteínas, esses 11 grãos antigos são uma maneira saudável de consumir carboidratos:

1Teff

Teff é um grão antigo nativo do norte da África, principalmente da Etiópia. É sem glúten, rico em minerais como cálcio e rico em fibras, nutricionista registrado Mascha Davis, MPH, RDN , diz. 'Tem uma quantidade decente de proteína também.'

Teff funciona bem em mingaus, pilafs de arroz e assados ​​sem glúten, como estes panquecas doces teff .

dois.Freekeh

Freekeh é divertido de falar e fácil de desfrutar, segundo nutricionista credenciada Carlene Thomas, R.D. O grão milenar tem sabor de noz e cozinha rapidamente (cerca de 15 minutos).

“É rico em fibras, proteínas e minerais”, diz Boham. Na verdade, ele tem mais fibras do que o arroz integral e a quinua. “Essa fibra nos ajuda a nos sentirmos satisfeitos e saciados”, acrescenta Boham.

Thomas gosta particularmente de freekeh crackeado Bob's Red Mill, que tem cerca de 7 gramas de proteína por porção. “Cozinhe em lotes e adicione a sopas e saladas para adicionar fibras e magnésio”, diz ela.

3Nação

O painço é um grão de cereal que se assemelha a uma semente. Na verdade, muitas vezes é usado na alimentação de pássaros, mas isso não o torna menos nutritivo para os humanos.

De acordo com Boham, o milheto tem 6 gramas de proteína por porção e é rico em cobre, folato, magnésio e vitaminas do complexo B, incluindo vitamina B1 (tiamina) e vitamina B3 (niacina).

O painço tem um sabor ligeiramente doce, diz Thomas, e funciona bem em saladas ou misturado a uma mistura de grãos inteiros com vegetais refogados.

Quatro.Trigo sarraceno

'Apesar de ter a palavra trigo em seu nome, o trigo sarraceno é uma planta completamente diferente e é 100% sem glúten, 'nutricionista registrado Nour Zibdeh, M.S., RDN , diz lifeinflux. O grão antigo é um dos carboidratos mais saudáveis você pode comer, de acordo com Zibdeh.

'Não é apenas denso em nutrientes, mas também rico em compostos chamados flavonóides', explica Davis, 'que comprovadamente reduzem a inflamação.'

anjo número 0000

O trigo sarraceno é um grão versátil e funciona bem em tigelas de café da manhã, como esta clementina de trigo sarraceno e tigela de chia ou isto tigela de trigo sarraceno vegetariano .

5Quinoa

Quinoa é um grão antigo bem conhecido, cheio de proteínas e fácil de cozinhar. “Tem mais proteína e fibra do que a maioria dos outros grãos”, diz Davis. 'Além disso, possui um índice glicêmico baixo', tornando-o uma escolha especialmente boa se você estiver monitorando seus níveis de açúcar no sangue.

sinal de 16 de setembro

Se você deseja comer comida reconfortante, faça isso brócolis quinoa com queijo . Para algo mais leve, experimente isto salada de couve-flor e ervilha .

6Sorgo

Sorgo é outro grão de cereal antigo semelhante à quinua e é uma ótima opção se você for intolerante ou alérgico ao glúten. Boham nos diz que é rico em vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina), ferro, cálcio e fibras.

'Você pode realmente estourá-lo como pipoca', diz Thomas, 'ou cozinhá-lo e adicionar a saladas e pratos mistos (pense em vegetais grelhados de verão com molho).'

7Amaranto

“O amaranto é uma boa fonte dos dois aminoácidos metionina e lisina”, diz Zibdeh. 'Tem três vezes mais fibras do que o trigo e é uma boa fonte de ferro, fósforo e cálcio de origem vegetal.'

Por ter baixo teor de FODMAPs, o amaranto é fácil de digerir. Pode ser aterrado em um farinha sem glúten e usado em produtos de panificação.

8Centeio

O centeio é um grão antigo nativo do Oriente Médio. Uma xícara de grãos de centeio contém mais de 25 gramas de fibra e mais de 17 gramas de proteína, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

Embora não seja isento de glúten, para pessoas que podem tolerá-lo, o pão de centeio pode ser positivo benefícios no microbioma intestinal e pode ajudar a diminuir os níveis de insulina. Isso se deve aos altos níveis de bactérias do ácido láctico no pão de centeio.

9Bulgur

O Bulgur é um tipo de trigo, o que significa que não é isento de glúten. Nutricionista nutricionista registrada Frances Largeman-Roth, R.D. , diz-nos, 'bulgur é um grão integral com alto teor de fibras, excelente para a saúde do coração e para a digestão'.

Este trigo rachado é um alimento básico na dieta mediterrânea e funciona bem em alimentos como tabule e pudim de grãos turcos, chamados certeza .

10Soletrado

Espelta é um tipo de grão semelhante ao trigo. “É rico em minerais, incluindo ferro, magnésio e zinco”, diz Largeman-Roth. Uma xícara de soletrado cozido , de acordo com o USDA, contém 10 gramas de proteína.

A farinha de espelta pode ser usada no lugar da farinha de trigo na maioria das receitas, diz ela. Se você germinar o grão, pode ser mais fácil de digerir e pode ser usado para fazer estes bagels de espelta com crosta de mel .

onze.Kamut

Kamut, também chamado de trigo Khorasan, é um antigo grão rico em fibras e proteínas, nativo do Egito. De acordo com Largeman-Roth, é rico em fibras e proteínas. Também é rico em aminoácidos, selênio, zinco e magnésio.

Um pequeno estudo mostra que o kamut pode ter benefícios para a saúde abrangendo desde impactos metabólicos, lipídicos, antioxidantes e inflamatórios.

Kamut é um grão grande e pode fazer um recheio, uma adição rica em nutrientes para saladas ou uma base saudável para uma tigela de grãos.

Quer que sua paixão pelo bem-estar mude o mundo? Torne-se um treinador de nutrição funcional! Inscreva-se hoje para participar de nosso próximo horário de atendimento ao vivo.

Compartilhe Com Os Seus Amigos: