12 opções de farinha sem glúten para todas as suas necessidades de cozimento e panificação

Quer você tenha doença celíaca, intolerância ao glúten ou esteja simplesmente tentando reduzir o consumo de glúten, a farinha (e quaisquer produtos feitos com farinha) é provavelmente a primeira coisa que você rejeitará em sua dieta.

Felizmente, existem várias opções de farinha no mercado para assar e cozinhar que não contêm um grama de glúten. Alguns até incluem uma série de nutrientes adicionais que você não encontrará na farinha de trigo.

Para ajudá-lo a escolher o melhor para sua despensa, reunimos 12 de nossas alternativas de farinha sem glúten aprovadas por especialistas:



1Farinha de grão de bico

A farinha de grão de bico é feita de grãos-de-bico secos. Por ser feito de leguminosas, grão de bico a farinha é rica em proteínas. Na verdade, nutricionista registrado Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , a considera a maior fonte de proteína em comparação com as outras alternativas de farinha de glúten desta lista.

“Isso varia entre as marcas”, diz ela, “mas geralmente você obterá cerca de 6 gramas de proteína e 6 gramas de fibra por porção”. A alternativa à farinha está no lado mais denso, portanto, certifique-se de que haja umidade suficiente em tudo o que estiver cozinhando para evitar que seque.

“A farinha de grão de bico funciona muito bem como um agente de ligação, como em almôndegas ou falafels no lugar da farinha de rosca”, diz Cording. Se você está seguindo uma dieta vegana, também funciona bem como um substituto de ovo .

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dois.Farinha de amêndoa

A farinha de amêndoa é feita de amêndoas escaldadas, moídas até a consistência de pó ou farinha. De acordo com nutricionista integrativa e funcional Nour Zibdeh, M.S., RDN , as amêndoas têm menos amido do que outras alternativas ao glúten e contêm uma porcentagem maior de gordura monoinsaturada e proteína. Esta é uma boa opção para pessoas que seguem um baixo teor de carboidratos ou dieta ceto .

Zibdeh gosta de usar farinha de amêndoa para assar coisas como panquecas, muffins e pão de banana . “Ajuda a equilibrar os carboidratos e é uma boa escolha para bolos com baixo teor de açúcar”, diz ela.

3Farinha de amaranto

O amaranto é um grão, semelhante a Quinoa , conhecido por seu alto conteúdo nutricional. Ao contrário de muitos alimentos vegetais, Zibdeh diz: 'É uma boa fonte dos dois aminoácidos metionina e lisina, 'que têm uma variedade de benefícios à saúde, incluindo a produção de colágeno e o combate aos radicais livres.

'Tem três vezes mais fibra do que o trigo e é uma boa fonte de ferro à base de plantas, cálcio , e fósforo ,' Ela adiciona. 'Porque é baixo em FODMAPs , também é mais fácil de digerir e uma boa opção para pessoas com IBS. '

Segundo nutricionista Frances Largeman-Roth, RDN , 'Possui sabor suave e terroso e textura fina, o que o torna adequado para biscoitos e bolos.'

Quatro.Farinha de trigo

Apesar do nome, o trigo sarraceno não contém trigo ou glúten. Na verdade, é uma semente de fruta relacionada ao ruibarbo e à azeda, de acordo com Zibdeh. O trigo sarraceno é considerado uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais. Também é alto em magnésio e fibra.

'O trigo sarraceno contém rutina e quercetina, que são flavonóides antioxidantes que ajudam a regenerar vitamina C , 'Zibdeh diz lifeinflux. 'E alguns estudos têm até mostrado que o trigo sarraceno reduz o colesterol total e ruim e aumenta o colesterol bom . '

Largeman-Roth gosta de farinha de trigo sarraceno por seu sabor de nozes em panquecas do tamanho de um dólar (também conhecido como blini) ou macarrão soba.

5Farinha teff

Teff é um antigo grão inteiro nativo do Norte da África. Largeman-Roth diz que um quarto de xícara de farinha teff contém 2 gramas de fibra e 4 gramas de proteína. Pode ser usado para fazer injera, um pão achatado etíope tradicional, mingau ou torrada de canela crocante caseira .

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6Farinha de arroz integral

A farinha de arroz integral é feita de arroz integral seco, finamente moído em pó. O arroz integral é rico em vitaminas e minerais, como magnésio e fibras dietéticas .

“Mesmo sendo um grão integral, não tem um sabor tão forte quanto outras farinhas de grãos inteiros”, diz Cording. 'Eu recomendo usá-lo em produtos assados ​​se você quiser um sabor mais neutro.'

7Farinha de quinua

Semelhante à farinha de arroz integral, Quinoa a farinha tem um sabor suave. É alto em um variedade de nutrientes , incluindo proteína, potássio, magnésio, cálcio, ferro, cobre, manganês e zinco.

Se você sentir desconforto gastrointestinal por causa do saponinas em quinua , tenha isso em mente ao decidir se deve ou não usar essa alternativa. 'Se você é sensível à quinua cozida', diz Cording, 'também pode ser sensível à farinha de quinua.'

Cording sugere usá-lo como um revestimento ao emparelhar peitos de frango ou outros alimentos - semelhante ao pão ralado - em vez de um ingrediente obrigatório.

8Farinha de araruta

Farinha de araruta (também chamado de pó ou amido) é livre de glúten e paleo-amigável. É feito da raiz de um tubérculo, semelhante à mandioca ou à mandioca.

Largeman-Roth nos diz: 'Tem uma textura muito sedosa e é um ótimo substituto para o amido de milho.'

Por causa de seu amido, a farinha de araruta absorve líquido extra, tornando-se um substituto eficaz em tortas e outros produtos de panificação à base de frutas. “Acrescenta espessura a receitas como molhos”, acrescenta Largeman-Roth, “e também pode ser usado como substituto do ovo”.

9Farinha de tapioca

A farinha de tapioca é usada em muitas receitas sem glúten como agente estabilizador. Embora não seja muito denso em nutrientes (baixo teor de fibras e proteínas), é especialista em pesquisa em nutrição oncológica L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , diz 'Também tem baixo teor de gordura e açúcar e tem uma ótima textura para assar.'

Amaral nos diz: 'É perfeito para sopas sem glúten e ajuda a emulsionar molhos e pudins.' Ao contrário da maioria das alternativas ao glúten amiláceo, a farinha de tapioca ajuda a reter a umidade em produtos assados, como estes popovers fofos .

10Farinha tigernut

O tigernut não é uma noz; na verdade, é um vegetal de raiz, o que o torna uma alternativa amigável para pessoas com alergia a nozes e trigo. Em alta fibra, gorduras monoinsaturadas, fósforo e ferro , 'É muito nutritivo e geralmente recomendado para pessoas que estão em uma dieta paleo ou dietas sem grãos', diz Cording.

Tigernuts também são ricos em amido prebiótico , então, para obter um bom impulso de saúde intestinal, faça isso pão de banana matcha . No entanto, semelhante a outras farinhas de vegetais de raiz, é bastante amiláceo e não tão arejado quanto a farinha multiuso. É mais adequado para alimentos que não requerem fermento, como panquecas ou pão sírio.

onze.Farinha de mandioca

A mandioca é outra raiz vegetal. Para transformar o tubérculo em farinha, é primeiro desidratado e depois raspado. Um quarto de uma xícara de Farinha de mandioca contém 110 calorias e zero gramas de gordura. Segundo Amaral, é um bom substituto para quem segue dietas paleo, sem grãos e sem nozes. “Ele também contém um componente de amido resistente”, diz ela, “que é benéfico para os micróbios intestinais em nosso trato gastrointestinal”.

É um bom substituto para a farinha em biscoitos, tortilhas ou chips de tortilha .

12Farinha de coco

A farinha de coco é feita de carne de coco desidratada e é uma boa farinha sem glúten para pessoas que procuram uma opção com baixo teor de carboidratos e gordura. O tamanho de uma porção é de 2 colheres de sopa e contém apenas 2 gramas de carboidratos líquidos e 2 gramas de gordura.

'A textura é muito diferente da farinha multiuso', diz Amaral, 'e requer muitos ovos e emulsificantes para mantê-la unida.' Por causa de seu forte sabor de coco, funciona bem em alimentos mais doces, como doces ou este pão de abobrinha amigo do ceto .

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