11 maneiras de estimular a função do nervo vago para melhorar o intestino e a saúde mental

A conexão entre nosso intestino e nosso cérebro não pode ser negada, e é algo que vi em primeira mão como neurologista integrativo. Caso em questão: Muitos distúrbios neurológicos, incluindo enxaquecas , epilepsia, doença de Parkinson, esclerose múltipla e disautonomia - apresentam manifestações gastrointestinais, como diarreia, constipação e indigestão. Mas só recentemente começamos a desenvolver uma maior compreensão dessa complexa interferência entre esses dois órgãos, bem como seu impacto físico e emocional.

Essa interferência intestinal, como aprendemos, é governada por algo chamado nervo vago, considerado o principal canal de comunicação entre o trato gastrointestinal e o cérebro (e que envia sinais em ambas as direções). Por ser o nervo mais longo do corpo, o nervo vago vai da base do cérebro ao pescoço e se ramifica no tórax, estendendo-se até o abdômen, tocando o coração e quase todos os órgãos principais em seu caminho - e seus efeitos na saúde física e mental são extensos.

Como o nervo vago afeta a saúde?

Embora saibamos que o nervo vago tem muitas funções, nem sempre temos certeza de como ele funciona. O que sabemos: é um elemento-chave no sistema nervoso parassimpático. Quanto mais estimulamos o nervo vago (por respiração profunda, por exemplo), mais intensificamos os efeitos calmantes do sistema nervoso parassimpático (ou 'descanse e digere') e combatemos os efeitos estimulantes do sistema nervoso simpático (ou 'lutar ou fugir ') sistema nervoso.

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O nervo vago também é uma ponte pela qual o sistema nervoso entérico (ou ENS, que governa a função do trato GI) se comunica com o sistema nervoso central (SNC). Juntos, o ENS e o CNS trabalham para controlar o movimento do trato GI, suas secreções, função imunológica para bactérias e fluxo sanguíneo.

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Tudo isso quer dizer que o quão bem o nervo vago está funcionando - e, portanto, quão bem o intestino e o cérebro estão se comunicando - pode ter um efeito em tudo, desde os níveis de ansiedade, batimentos cardíacos, digestão, ganho de peso e muito mais.

O que faz com que o nervo vago tenha um desempenho inferior + sinais a serem observados.

O tônus ​​vagal ou funcionamento insuficiente podem ter implicações significativas para a saúde. A interrupção da função do nervo vago pode ser causada por estresse excessivo, doença, certos medicamentos, inflamação e infecções, entre outras coisas - e quando interrompida, o corpo tem mais dificuldade em relaxar e atender às suas funções primárias, incluindo dormir, respirar, digestão e movimentação de resíduos através do trato gastrointestinal, pulmões e pele.

Entre outras coisas, esse mau funcionamento vagal pode levar à estagnação e crescimento excessivo de bactérias no trato gastrointestinal e, por sua vez, esses micróbios intestinais 'ruins' podem influenciar a atividade do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA) através do nervo vago, que pode afetar a atividade celular neuronal importante no cérebro e levar à inflamação e neurodegeneração. O que vai te mostrar como é tudo conectado.

Mas isso não é tudo. Aqui estão alguns outros problemas associados ao tônus ​​vagal baixo ou um nervo vago de baixo desempenho:

• Náusea
• Vômito
• Diarréia
• Prisão de ventre
• Gastroparesia
• Refluxo
• Ansiedade e depressão
• Ganho de peso
• Dor abdominal
• Dor nas articulações e músculos
• Dores de cabeça
• Psicose
• Perda de memória
• Desregulação de temperatura
• Tontura
• Fadiga
• Insônia

Como melhorar a comunicação intestino-cérebro através do nervo vago e melhorar a saúde geral.

Felizmente, existem algumas coisas que podemos fazer por conta própria para otimizar a comunicação entre o cérebro e o intestino por meio do nervo vago. As etapas descritas a seguir podem ajudar a regular o tônus ​​vagal, reduzir a inflamação (que pode suprimir a função do nervo vago) e garantir um equilíbrio geral parassimpático e simpático saudável. Isso, por sua vez, pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente após períodos de estresse, melhorar a digestão e levar a uma série de outros benefícios para o corpo inteiro.

1Experimente respiração profunda ou meditação (ou ambos!).

A respiração profunda é uma das formas mais simples, mas eficazes para estimular o nervo vago. Quando a expiração é ainda algumas contagens mais longa do que a inspiração, o nervo vago envia um sinal ao cérebro para ativar o sistema nervoso parassimpático. Tentar esse exercício : Respire por duas contagens para dentro e quatro contagens para fora, com uma pausa de uma contagem no topo da inspiração e uma pausa de uma contagem na parte inferior da expiração. Vários estudos também apóiam o poder da meditação para melhorar a dor, o sono, o apetite, a ansiedade e a função gastrointestinal por meio de um efeito direto no tônus ​​vagal.

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dois.Vá para uma aula de ioga.

Pesquisa shows que a prática regular de exercícios moderados, como ioga, aumenta a motilidade gástrica - as contrações do músculo gástrico liso, essenciais para o movimento dos alimentos através do trato digestivo - e que faz isso por meio da estimulação do nervo vago.

3Tome um banho frio.

Considere terminar o banho com um jato de água fria de um minuto e não tenha medo de sair para uma caminhada quando estiver frio. Estudos mostrar que a exposição aguda ao frio ativa o nervo vago, bem como vários neurônios na via do nervo vago, causando uma mudança em direção à atividade do sistema nervoso parassimpático.

Quatro.Coma alimentos ricos em triptofano.

Dietético triptofano é metabolizado no intestino e pode ajudar os astrócitos - células do cérebro e da medula espinhal - a controlar a inflamação, o que pode melhorar a comunicação do intestino com o cérebro por meio da via mensageira vagal. Esses alimentos incluem espinafre, sementes, nozes, bananas e aves.

5Mantenha um peso saudável.

A obesidade e a inflamação intestinal podem interromper a atividade vagal e afetar negativamente a conexão entre o cérebro e o trato gastrointestinal. Portanto, se você está acima do peso, sua melhor aposta é adotar práticas sustentáveis ​​que levem à perda de peso a longo prazo. Meu conselho: mova seu corpo diariamente e concentre-se em consumir uma dieta rica em uma variedade de vegetais e frutas, junto com nozes, sementes e legumes, como o dieta mediterrânea .

6Certifique-se de fazer cocô diariamente.

Consumir bastante alimentos ricos em fibras diariamente (vise 25 gramas ou mais) e mantenha os padrões de sono e exercícios de rotina para permitir que seu corpo elimine em um ritmo diário. Eliminação saudável garante menos estagnação de resíduos alimentares inflamatórios no cólon e um ambiente menos hospitaleiro para organismos indesejáveis ​​que podem prejudicar a comunicação entre o cérebro e o intestino.

7Açúcar Nix de sua dieta.

O açúcar excessivo não apenas causa inflamação crônica, mas também prejudica os ciclos de feedback celular e outras vias de sinalização, e a inflamação do revestimento da mucosa do trato gastrointestinal permite que os patógenos perpetuem ainda mais os sinais inflamatórios para o cérebro.

8Estourar um probiótico.

Além de reduzir a ingestão de açúcar para promover um intestino saudável e manter a sinalização intestinal ideal para o cérebro, considere adicionar alimentos fermentados ou um probiótico à sua dieta. A pesquisa mostra que os microrganismos intestinais podem realmente ativar o nervo vago. Dentro um estudo , camundongos que receberam o probiótico Lactobacillus rhamnosus experimentou um aumento na produção de GABA e uma redução no estresse, depressão e ansiedade. No entanto, este efeito benéfico não ocorreu entre os ratos cujo nervo vago foi removido.

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9Se você come muita proteína animal, reduza.

A carne vermelha e os ovos contêm colina, o que pode ser bom para você, mas quando consumido em excesso é convertido em N-óxido de trimetilamina (TMAO), um composto que tem sido associado a inflamação e problemas cardiovasculares . O consumo reduzido desses alimentos pode diminuir a inflamação e permitir que o nervo vago regule melhor os sinais vitais parassimpáticos e simpáticos, como a pressão arterial e a frequência cardíaca.

10Considere o jejum intermitente.

Algum estudos sugerem que o jejum e a restrição alimentar podem ativar o nervo vago. E considerando os inúmeros outros benefícios do jejum - desde a melhoria da função cognitiva até a perda de peso e a redução da inflamação - pode valer a pena tentar. A melhor parte: sua janela de jejum não precisa ser tão longo para colher alguns grandes benefícios.

onze.Cante sua música favorita.

Pesquisa shows que cantar tem um efeito biologicamente calmante, que tem tudo a ver com o nervo vago. Então vá em frente, cante junto com o rádio quando estiver no carro - ou melhor ainda, quando estiver tomando um banho frio!

Essas são apenas algumas coisas que você pode fazer para melhorar o funcionamento do cérebro, do intestino e tudo mais. Às vezes, caminhos complexos podem responder a intervenções simples.

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