15 receitas nutritivas da zona azul para cada refeição do dia

Não se trata apenas de como longo mas como bem vivem os centenários da Zona Azul do mundo. Além de optar por práticas diárias de estilo de vida que promovem o bem-estar – permanecer ativo, implementar técnicas de redução do estresse, manter um forte senso de propósito, família e comunidade – a comida está no centro de qualquer receita de longevidade .

Em Zonas Azuis fundador e especialista em longevidade Dan Buettner palavras: 'Se você quer viver até os 100 anos saudáveis, coma como pessoas saudáveis ​​que viveram até os 100 anos.'

Desde focar em alimentos integrais à base de plantas até demonstrar gratidão antes de uma refeição, as pessoas mais longevas do mundo podem nos ensinar uma ou duas coisas sobre como trazer mais Azul para nossa vida cotidiana – e para nossos pratos.

Uma atualização rápida: O que é a Dieta da Zona Azul?

As pessoas nas Zonas Azuis - apelidadas por Buettner de áreas ao redor do mundo onde as pessoas vivem mais e de forma mais saudável - vivem bem porque 'o ambiente que as cerca as estimula a adotar os comportamentos corretos', escreve Buettner em A cozinha das zonas azuis: 100 receitas para viver até os 100 .

Durante a maior parte de suas vidas, os habitantes da Zona Azul escolheram alimentos que promover um estilo de vida mais saudável 1 .

“Noventa a 100% de suas dietas consistem em alimentos integrais à base de plantas. Eles comem dessa maneira porque frutas, vegetais, tubérculos, nozes, feijões e grãos integrais são acessíveis e acessíveis”, diz Buettner. 'Suas cozinhas são montadas. Por isso é fácil preparar esses alimentos; eles passam tempo com pessoas que comem da mesma maneira e possuem receitas consagradas pelo tempo para tornar a comida saudável saborosa.'

Embora cada região apresente práticas culturais únicas, o autor e sua equipe destilaram algumas características compartilhadas que revelam como essas pessoas comem para a longevidade, como consumir regularmente feijões , comer nozes, beber principalmente água, reduzir laticínios e reduzir o açúcar, para citar alguns.

O segredo de um protocolo de longevidade forte é vividamente simples e direto.

'Como a abordagem da dieta das Zonas Azuis visa promover a longevidade, certifique-se de que os alimentos que você ingere são aqueles que você gosta (e que desejará desfrutar ainda quando tiver 100 anos!) Em vez de se obrigar a engolir coisas você acha que 'deveria' estar comendo', diz Jess Cording, MS, RD, CDN, nutricionista registrada, membro do mbg Collective e mindbodygreen Programa de Nutrição Funcional instrutor. 'Além disso, se a dieta da Zona Azul parece muito diferente do seu padrão alimentar atual, mas você deseja explorá-la, comece com pequenas mudanças que pareçam factíveis ou incorpore algumas receitas da Zona Azul primeiro.'

Esteja você procurando impulsionar seu caminho para 100 ou otimizar sua dieta com ingredientes puros e acessíveis - essas saborosas receitas da Zona Azul podem ser a inspiração culinária que você está procurando para coma como um centenário saudável .

Número do anjo 92

Café da manhã

Tigela de café da manhã de trigo sarraceno

Alimentos ricos em fibras são cruciais em uma dieta da Zona Azul. Enfatizar os grãos integrais é uma das maneiras pelas quais esses centenários comem para obter uma saúde digestiva ideal, juntamente com nozes, verduras e feijões. O toque cítrico neste aquecimento receita de tigela de trigo sarraceno irá garantir que você comece o dia com uma nota saudável e equilibrada.

Shakshuka Verde Vegano de Inspiração Mediterrânea

Ter uma horta é um elemento comum e tradicional nas práticas alimentares da Zona Azul, por isso não é de admirar que temperos e ervas apareçam com frequência nas receitas. Esse pote verde maravilhoso de ervas medicinais inclui endro, salsa e hortelã para um petisco limpo e refrescante.

Ovos de tomilho e tomate

Comer ovos todas as semanas é um hábito bem conhecido entre os centenários da Zona Azul. Porém, eles não exageram (não mais que três por semana), e seus ovos vêm de galinhas que andam livremente, sem hormônios ou antibióticos. Esta erva receita é perfeito para combinar com uma fatia perfeitamente crocante de pão de massa fermentada para um deleite matinal farto.

Mistura de tofu shiitake com cebolinha

Inspirado na culinária de Okinawa, tofu e shiitake cogumelos são um delicioso par cheio de proteínas para adicionar à sua rotina de café da manhã. Esse receita embalada com umami não só é fácil de preparar, mas também repleto de ingredientes intensamente saborosos.

Almoço jantar

Super panquecas de espinafre

Este café da manhã para o jantar receita é embalado com ingredientes vibrantes como abacate, espinafre e tomate cereja de cores mistas. Encha-os com ingredientes nutritivos inspirados na Zona Azul (pense em batata doce, erva-doce, feijão branco, milho, nozes, banana doce ou grão de bico) para uma alternativa de refeição leve, mas saciante.

Sopa Farta de Feijão Preto

Do feijão preto na Costa Rica à soja em Okinawa, o feijão é a essência de qualquer dieta de longevidade em todo o mundo. Este rico em proteínas e reconfortante receita homenageia os imensos benefícios nutricionais e a versatilidade do feijão em uma tigela de produtos benéficos para você.

Nhoque de abóbora

Quando a sálvia, a abóbora, o azeite e o limão se juntam, o resultado é uma mordida muito suculenta. Este satisfatório, go-to receita é um prato saudável e relaxante, perfeito para cozinhar e compartilhar com a família, amigos e entes queridos.

Ragù de tomate, lentilha e berinjela

Uma homenagem ao tradicional ragu italiano à base de carne, este versão baseada em plantas apresenta berinjela amanteigada, vinho tinto e tomate - todos presentes regularmente na gastronomia da Sardenha. Você pode servir sobre polenta ou verduras murchas temperadas com um pouco mais de azeite.

Lanches e bebidas

Hummus de pimenta fermentada

A beleza por trás deste colorido Húmus reside não apenas na sua simplicidade, mas também na adição saudável de pimentões e alho fermentados em casa - para um toque picante do clássico mediterrâneo.

Biscoitos Doces de Macadâmia

Ecoando o conselho de Buettner de comer dois punhados de nozes por dia, estes adoçados naturalmente biscoitos são a maneira perfeita de incluir uma porção extra em sua dieta. Eles apresentam ricos em vitaminas nozes de macadâmia , cheios de gorduras saudáveis, tudo em uma guloseima fácil de assar.

Pesto Vegano

O sabor satisfatório resultante da combinação de levedura nutricional e castanha de caju só fica mais saboroso com a adição de  neste pesto melhor para você receita .

Picadas de limão cru

Com um beijo de coco e limão, esses cheios de fibras mordidas são um lanche sem nozes com apenas quatro ingredientes deliciosos e saudáveis.

Café Caseiro Frio

Além do seu conhecido benefícios para a saúde , o café é um ritual sagrado e reverenciado em várias regiões da Zona Azul. O método de fazer café por trás disso receita é surpreendentemente fácil, prometendo uma experiência suave e amigo do estômago xícara de café toda vez.

Smoothie Verde De Manga Picante

As folhas verdes são um ingrediente famoso para a longevidade que contribui para uma adição nutritiva e recheada a esta manga de inspiração tropical smoothie . Você pode adicionar um pouco de rúcula para um ponche picante ou suavizar com um verde mais suave, como pontas de nabo, se você se sentir aventureiro.

Guacamole bom para você

Este gostoso versão dos sempre populares recursos de molho de guacamole abacate , edamame, couve, limão e sementes de abóbora para um ponche nutritivo. Sirva com crudités ou espalhe sobre torradas massa fermentada para um lanche atraente ao meio-dia.

Como posso aprender mais sobre a dieta da Zona Azul?

Esteja você procurando aumentar a qualidade e a profundidade de seu conhecimento nutricional ou expandir seu treinamento em longevidade, o mindbodygreen's Programa de Nutrição Funcional oferece educação alimentar e nutricional incomparável com 19 dos melhores médicos e especialistas do mundo, todos ao seu alcance.

Abordar a saúde e o bem-estar a partir de uma perspectiva holística de estilo de vida nunca foi tão relevante e necessário como agora. Como um treinador de nutrição funcional , você estará equipado com as ferramentas para aprofundar e aprimorar seu bem-estar individual e o bem-estar coletivo dos outros.

A lição

Embora haja um variedade de fatores 2 a considerar para a longevidade, a alimentação desempenha um papel fundamental na condução de um estilo de vida saudável.

Cozinhar de acordo com a dieta da Zona Azul não envolve apenas o que comer, mas como comer – partilhar comida com os entes queridos, dar graças e fazer uma pausa para saborear a alegria de viver é igualmente indispensável para uma vida mais feliz e mais longa.