20 maneiras de diminuir a inflamação: explica um especialista em medicina funcional
Cinqüenta milhões de americanos têm uma doença auto-imune, outros milhões estão em algum lugar na inflamação auto-imune espectro , alguém teve um ataque cardíaco a cada 40 segundos , e um chocante um em cada dois homens e uma em cada três mulheres obter Câncer. Esse nível de doença não é normal, mas certamente é comum. E todas essas condições têm uma coisa em comum: inflamação
Com a onipresença da inflamação crônica, é importante saber onde estão seus níveis de inflamação. Você só pode fazer algo sobre o que sabe que está lá. Há um exame de sangue simples que sugiro que todos os meus pacientes descubram por si mesmos.
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Conheça a proteína que mede os níveis de inflamação.
Proteína C reativa ou CRP é uma proteína inflamatória que é uma das melhores maneiras de medir seus níveis de inflamação. Produzido principalmente pelo fígado , todos nós produzimos CRP e, em níveis normais, a CRP ajuda a combater infecções e a proteger o seu corpo. Veja, a inflamação não é inerentemente ruim, mas como qualquer outra coisa no corpo - como hormônios e bactérias - a inflamação está sujeita ao princípio Cachinhos Dourados: não pode ser muito alta ou muito baixa; precisa estar certo.
A inflamação se torna prejudicial quando se espalha sem controle, como um incêndio florestal alimentado por gasolina. O teste CRP mede sua tempestade inflamatória.
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Então, o que aumenta a CRP?
CRP não é específico. Se estiver alto, não informa o que está causando a inflamação; está apenas indicando que há inflamação e a quantidade dela. A pesquisa descobriu que o CRP é gerado nas seguintes condições:
- Condições autoimunes (como FORA , lúpus , e distúrbios inflamatórios intestinais )
- Inflamação do cérebro
- Câncer
- Fadiga crônica
- Depressão
- Doença cardíaca
- Pressão alta
- Infecções
- Síndrome metabólica
- Apnéia do sono
Aqui está o guia do laboratório CRP.
Para medir seus níveis de CRP, sugiro fazer o teste de proteína C reativa de alta sensibilidade (hs-CRP), que mede a CRP na faixa de 0,5 a 10 mg / L. Normalmente, a CRP é usada para avaliar o risco de ataque cardíaco e derrame; a American Heart Association e o CDC usam a seguinte referência gamas para avaliar o risco de uma pessoa de ataque cardíaco ou derrame.
- Baixo risco: nível de PCR-us abaixo de 1,0 mg / L
- Risco médio: entre 1,0 e 3,0 mg / L
- Alto risco: acima de 3,0 mg / L
- Risco muito alto: 5-10 mg / L
- Superior a 10 mg / L: elevação persistente da inflamação
Na medicina funcional, buscamos uma saúde ótima, de modo que a faixa funcionalmente ótima é inferior a 1 mg / L.
Veja como diminuir seu CRP.
Se seus níveis de CRP estiverem altos, recomendo trabalhar com seu médico e um profissional de medicina funcional qualificado para descobrir o que está causando sua inflamação. Testes adicionais e um histórico de saúde abrangente podem revelar as peças do quebra-cabeça da inflamação. Aqui estão minhas principais dicas para trazer os níveis de inflamação de volta ao normal:
1. Pare de comer tanto açúcar.
Espero que isso traga um grande 'duh' coletivo, mas vale a pena mencionar, caso você não saiba que o açúcar aumenta a inflamação. Vários estudos têm mostrando quanto mais açúcar você ingere, maior será o seu CRP.
2. Verifique seus hormônios.
Assim como a inflamação, a saúde hormonal tem tudo a ver com equilíbrio. Níveis mais elevados de hormônios leptina e estrogênio foram ambos associados a níveis aumentados de PCR. Verifique meu guia de hormônio para aprender sobre os sinais indicadores dos diferentes desequilíbrios hormonais.
3. Coma peixes selvagens e óleo de peixe de qualidade.
Pessoas com doenças inflamatórias, como artrite reumatóide, eram capazes de diminuir seus níveis de CRP, aumentando a ingestão das benéficas gorduras ômega encontradas nos peixes.
4. Desestressar sua vida.
Já escrevi sobre todas as maneiras pelas quais o estresse pode prejudicar sua saúde - e aumentar o CRP é uma delas. Vários estudos têm encontrado que as pessoas que têm empregos estressantes ou relacionamentos tóxicos têm níveis mais altos de CRP. Esta é sua vida. Faça o que puder para criar limites saudáveis e um ambiente que seja sustentável para sua saúde mental, emocional e física.
5. Obtenha seus B's.
Vitaminas B folato e niacina foram ambos associados a níveis mais baixos de PCR. As vitaminas B ativadas são essenciais para as vias de metilação saudáveis, o que é muito importante para manter os níveis de inflamação sob controle. Saiba mais sobre metilação aqui .
6. Tenha um sono de qualidade.
O impacto do sono na saúde é drasticamente subestimado pela maioria das pessoas. A ciência do sono? Quanto menos você dormir (mesmo por uma noite), o mais alto seus níveis de CRP serão. Você deve ter notado que, depois de uma noite de sono ruim, você se sente dolorido e tenso. Tudo isso é obrigado pelo CRP.
Se você tem dificuldade para dormir, tente desligar os aparelhos eletrônicos duas horas antes de dormir. Você também pode tomar um banho quente com sal Epsom e óleo de lavanda e DVR Jimmy Fallon e TGIT assistir outro dia em uma hora mais razoável. Respirar. Eu sei que é pedir muito, mas você pode fazer isso.
7. Maximize suas vitaminas solúveis em gordura!
Vitaminas PARA , D , É , e PARA são extremamente importantes para sua saúde. Um dos muitos motivos? Eles reduzem o bom e velho CRP. Eu uso laboratórios de nutrientes abrangentes para verificar essas deficiências nutricionais e dosar de acordo. Embora a suplementação seja normalmente necessária, você também pode se concentrar em alimentos que são ricos nesses nutrientes.
8. Fique atento.
A meditação mindfulness tem muitos benefícios, e um deles é a capacidade de combater a inflamação. Um estudar descobriram que pessoas com distúrbios inflamatórios intestinais reduziram drasticamente sua PCR com apenas seis meses de participação em um programa de atenção plena.
9. Mexa-se.
Pessoas que se exercitam regularmente foram capazes de diminuir seu CRP! Eu sou um fã de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e caminhadas para fazer o sangue bombear.
10. Chega de gorduras trans.
Se você ainda come gorduras trans no século 21, sua saúde e eu pedimos que pare. Um estudo mostrou que as pessoas que comem frequentemente alimentos com gordura trans têm níveis de PCR 73% mais altos do que aquelas que consomem poucas gorduras trans. Leia os rótulos dos alimentos. Se você vir termos como 'parcialmente hidrogenado', coloque-o de lado e caminhe (ou corra) para o outro lado.
11. Pegue leve com o álcool.
Limitar o licor foi encontrado para diminuir níveis do CRP. Boas notícias, bêbados - o vinho tinto é na verdade associado com níveis mais baixos de CRP quando consumidos em quantidades limitadas.
12. Incremente sua zeaxantina e B-criptoxantina.
Esses dois antioxidantes são excelentes palavras do Scrabble e lutadores de CRP! Pesquisa tem encontrado que as pessoas que têm mais zeaxantina e B-criptoxantina em sua dieta tiveram a mais baixo Níveis de CRP. Os alimentos com os níveis mais elevados? Couve, espinafre, couve, nabo e brócolis.
13. Obtenha seus bons bugs.
Uma mistura probiótica de variedades de Lactobacillus e Bifidobacterium diminuiu CRP em apenas oito semanas!
14. Tai chi para cima.
Tai chi, uma suave arte marcial chinesa, era mostrando para diminuir a PCR em diabéticos tipo 2.
15. Aumente o seu magnésio.
eu tenho escrito no passado, sobre os benefícios abrangentes desse nutriente essencial. Vários estudos têm mostrando que o magnésio tem a capacidade maravilhosa de diminuir a CRP.
16. Desfrute de uma xícara de café.
Amantes do café em todos os lugares, posso obter um 'amém'? Pessoas que bebiam café eram mostrando ter níveis mais baixos de CRP. Não tolera café? O chá verde tem semelhante Resultados calmantes da CRP!
17. Seja positivo.
Diga não a ser um Debby Downer porque os pessimistas mostraram ter níveis de CRP mais altos. Estar perto de pessoas negativas e ter relacionamentos tóxicos também irá aumentar seus níveis de inflamação. Então desintoxicação de relacionamentos não saudáveis .
18. Faça mais sexo!
Não que você precisasse de uma razão científica, mas ter uma vida sexual saudável reduz a PCR. Homens que faziam sexo mais de uma vez por mês eram menos provável para ter um CRP mais alto. O sexo também aumenta o equilíbrio imunológico das células! Agora você tem dois bons motivos para começar. De nada.
19. Não misture carboidratos refinados com gordura!
Carboidratos refinados não são bons por si só, mas misturados com alimentos ricos em gordura, são um desastre para a inflamação. Uma refeição mista de tamanho moderado resultados em aumentos significativos na PCR e nos outros marcadores inflamatórios. Na verdade, em apenas uma hora depois de comer aquele hambúrguer com pão e batatas fritas gordurosas, a CRP é acionada! A solução? Evite carboidratos refinados e concentre-se em comer gorduras saudáveis, longe de carboidratos saudáveis, como batata-doce e frutas.
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20. Torne-se um iogue.
A ioga tem tantos benefícios incríveis para a saúde, e um estudo pontos à sua capacidade de diminuir a CRP. Portanto, coloque seu cachorro descendente.
