4 ideias de café da manhã de um psiquiatra nutricional para um humor melhor

E se você pudesse comer para ter uma mente mais calma? Bem, de acordo com o psiquiatra nutricional e chef profissional treinado em Harvard Uma Naidoo, M.D. , você com certeza pode! Na verdade, ela escreveu um livro inteiro sobre o assunto, apropriadamente chamado Acalme sua mente com comida .

E em um episódio recente do podcast mindbodygreen , Naidoo caminha alimentos específicos que induzem ansiedade e como comer para sua saúde mental. Ela até compartilha suas receitas favoritas de café da manhã para melhorar o humor, que selecionamos especialmente para você - abaixo, encontre suas refeições matinais preferidas:

Pudim de chia

Em primeiro lugar, temos o pudim de chia, que Naidoo declara ser um dos mais fáceis de preparar, ao mesmo tempo que é rico em fibras e proteínas. Sementes de chia também são uma excelente fonte vegetal de ômega-3, que pesquisas mostram que desempenham um papel importante no apoio ao nosso equilíbrio de humor e resiliência 1 .

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Basta misturar 2 colheres de sopa de sementes de chia com ½ xícara de leite e deixar descansar até adquirir uma consistência gelatinosa. 'Você pode adicionar leite de cânhamo, ou você pode adicionar o leite de nozes de sua escolha, coberto com alguns mirtilos e alguns nozes ou sementes”, acrescenta ela. Você pode até preparar o prato com antecedência para embalá-lo e deixá-lo pronto quando precisar.

Uma omelete vegetariana

O próximo passo é uma omelete de vegetais com ovos criados a pasto - um alimento básico clássico, mas rico em nutrientes. “Talvez até adicione algumas ervas e temperos para dar um impulso adicional”, diz ela. Os ovos são ricos em colina, que tem sido associada a reduções na ansiedade 2 . Um estudo 3 até encontraram uma relação inversa entre colina na dieta e sintomas depressivos.

Abaixo, alguma inspiração para sua próxima omelete:

• Vegetais: Pimentão, cogumelo, espinafre, tomate, brócolis, batata
• Ervas: Manjericão, endro, alecrim, sálvia, coentro, salsa
• Especiarias: Pimenta caiena, páprica, alho em pó, pimenta vermelha em flocos, Pimenta preta

Fritadas

Para os preparadores de refeições, considere uma fritada (um cruzamento entre omelete e quiche sem crosta). Você colherá os benefícios dos ovos ricos em colina sem precisar aquecer o fogão todas as manhãs.

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Naidoo prepara mini fritadas em uma forma de cupcake e guarda o resto no freezer para esquentar nas manhãs movimentadas. Certifique-se de adicionar vegetais para obter fibra extra (e sabor, é claro).

Uma mistura de tofu

Uma mistura de tofu é outra ótima opção repleta de proteínas vegetais - quer você siga um plano alimentar vegano ou esteja apenas procurando uma alternativa única para trocar um café da manhã diário com ovos.

Naidoo coloca um bloco de tofu no processador de alimentos para obter pequenos pedaços e depois coloca em uma panela com algumas cebolas, pimentões, espinafre e muitos temperos. Muitas misturas de tofu pedem especificamente açafrão (para torná-lo amarelo, como os ovos), que tem atividades neurotróficas associadas a melhorias na atenção, cognição geral e memória .

No lado

Por que esses cafés da manhã são A+ para a saúde mental?

Naidoo tem seus alimentos favoritos para apoiar o cérebro, mas no final (ou no início?) Do dia, ela recomenda incorporar mais plantas em seu cardápio matinal. “Se dermos um passo atrás e pensarmos num prato de psiquiatria nutricional, quero que as pessoas avancem em relação às plantas, independentemente das suas escolhas proteicas”, diz Naidoo.

Frutas e vegetais não apenas adicionam fibras, mas também toneladas de polifenóis, que comprovadamente ajuda na cognição cerebral 4 e inflamação geral 5 .

Mas o mais importante, diz Naidoo, testar diferentes receitas pode ajudá-lo a determinar quais alimentos ajudam a aliviar o estresse e a preparar seu cérebro para o dia seguinte. Através da experimentação pessoal, você compreenderá melhor o que seu corpo precisa e deseja. Afinal, cada corpo (e cérebro) é único, então ouça o que seu está lhe dizendo e faça as alterações necessárias.

A conclusão

Naidoo compartilha quatro opções de café da manhã aprovadas pela psiquiatria nutricional: pudim de chia, omelete de vegetais, fritadas preparadas para refeição e mistura de tofu. Todos estes estão repletos de proteínas, fibras e antioxidantes para apoiar o corpo e o cérebro, embora haja muito mais de onde vieram! Para obter mais dicas nutricionais para reduzir a ansiedade, assista ao episódio completo abaixo:

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