Um treino de 5 movimentos que você pode fazer em casa para fortalecer a parte interna das coxas
A parte interna das coxas costuma ser conhecida como um grupo muscular difícil de envolver - mas, com foco e determinação, você pode fortalecer essa parte do corpo (também conhecida como adutores). Um treino da parte interna da coxa não apenas ativa seus adutores, mas também permite que você acesse seu conjunto mais profundo de músculos abdominais . Além disso, pode ajudá-lo a direcionar e fortalecer os músculos do assoalho pélvico também.
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Com este circuito de 20 minutos, semelhante às rotinas que compartilho com meus clientes em o ness , você sentirá o tempero na parte interna das coxas e um pouco mais de amor em seu abs inferior .
Resumo
Tempo: 20 minutos • Equipamento: Tapete de yoga • Instruções: Passe de um exercício para o próximo, completando o número indicado de séries. Complete o circuito inteiro duas vezes.
14-Count Curtsy Lunge
Imagem porO ness/ Contribuidor
Como: Cruze a perna direita atrás da esquerda e dobre os joelhos em uma estocada em reverência. Abrace a parte interna das coxas com força, pairando o joelho direito sobre o solo enquanto pressiona a planta do pé. Comece a fazer pequenos pulsos nesta posição, em contagem regressiva 3-2-1. Do fundo de seu último pulso, remova o calcanhar esquerdo e envie a coroa de sua cabeça em direção ao céu para voltar a ficar de pé, apertando os dois glúteos na parte superior. Repita por 1 minuto e depois troque de lado.
Propagandadois.Agachamento Plie com inclinação oblíqua
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Como: Encontre uma postura ampla com os dedos dos pés virados para os lados e as mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos em um agachamento plie, acompanhando os joelhos sobre os calcanhares enquanto abaixa os quadris diretamente entre as pernas. Enquanto mantém essa posição baixa, ative o abdômen e os glúteos baixos, sentindo a parte interna das coxas energizadas à sua frente. Levante o calcanhar direito do chão, pressionando a planta do pé. Incline o torso para o lado direito, imaginando que o cotovelo direito está tocando o topo da coxa direita enquanto você alonga ao longo do lado esquerdo. Envolva a sua esquerda oblíquo para retornar os ombros diretamente sobre os quadris. Repita por 1 minuto e depois troque de lado.
3Aperto invertido da parte interna da coxa
Imagem porO ness/ Contribuidor
Como: Deite-se de lado esquerdo com o cotovelo pressionando o chão abaixo do ombro esquerdo. Certifique-se de ativar o oblíquo esquerdo para manter o espaço entre o lado esquerdo e o tapete, em vez de afundar no ombro. Empilhe as pernas ligeiramente à sua frente, bem em cima da esquerda, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Colando a parte interna das coxas, levante a canela direita da esquerda cerca de 30 centímetros. Mantenha a canela direita no lugar enquanto levanta a esquerda para encontrá-la, a parte interna das coxas ainda presa; abaixe toda a forma para redefinir. Repita por 1 minuto e depois troque de lado.
Quatro.Ponte Cruzada
Imagem porO ness/ Contribuidor
Como: Deitado de costas com os joelhos apontando para cima, cruze o tornozelo direito na frente do esquerdo. Coloque as pontas dos pés no chão o mais próximo possível da bunda e aperte a parte interna das coxas uma em direção à outra; os calcanhares permanecem levantados o tempo todo. Pressione a planta dos pés para levantar os quadris do chão em um pose de ponte . Mantendo a parte interna das coxas conectadas, levante o pé direito do chão para estender a perna na diagonal. Recoloque o pé no chão com os tornozelos cruzados e quadris inferiores. Repita por 1 minuto e depois troque de lado.
5Butterfly Crunch
Imagem porO ness/ Contribuidor
Como: Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e levante as pernas até a mesa, com os joelhos empilhados sobre os quadris e as panturrilhas paralelas ao chão. Faça um agachamento para levantar a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, ao mesmo tempo que abre as pernas para uma posição elevada de borboleta. Segure o crunch enquanto fecha e abre as pernas uma vez, depois abaixe a cabeça enquanto fecha as pernas para reiniciar. Repita por 1 minuto.
22 de setembro zodíaco
Complete o circuito inteiro duas vezes.
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