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5 maneiras de manter seu ritmo circadiano sob controle todos os dias (e por que você precisa)

Seu relógio interno, também conhecido como ritmo circadiano, permite que seu corpo saiba automaticamente quando acordar e sair da cama e quando é hora de dormir, comer e até ovular. Ele também desempenha um papel importante em quão produtivo e focado você é.





Aqui está uma introdução rápida sobre como funciona esse sistema fascinante, por que ele fica bagunçado e como otimizá-lo para que você possa passar todos os dias sentindo-se energizado (e dormir todas as noites sentindo-se restaurado).

OK, então qual é o ritmo circadiano?

O ritmo circadiano é o mecanismo biológico que controla o ciclo sono-vigília, quando os hormônios são liberados para a ovulação e a digestão, e quando é hora de seu corpo dormir para que seus músculos possam descansar, suas memórias podem se consolidar e seu sistema imunológico pode ficar mais forte.



Assim como a vazante, a vazante e o ritmo da natureza, seu corpo também precisa desse relógio interno para operar com o ritmo natural da terra e manter uma boa clareza mental e humor, função cardíaca, níveis de estresse e imunidade saudáveis.



Esses processos cruciais para a sua saúde e bem-estar estão amplamente ligados à luz natural que vem dos raios do sol que é captada pelo núcleo supraquiasmático (SCN) em seu cérebro.

Quando a luz do sol entra pelos olhos, o SCN percebe que é dia e hora de se levantar e ficar ativo. À medida que a luz diminui e depois desaparece, o relógio sinaliza ao corpo que é hora de dormir.



A cada 24 horas, o relógio é zerado conforme a luz do sol entra. Além disso, os genes, ou 'genes do relógio' encontrados em todas as células do corpo, também influenciam esse ritmo, regulando os processos fisiológicos como o metabolismo energético, a imunidade e a formação da memória.



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Nosso estilo de vida moderno está mexendo com nosso relógio biológico?

Resumindo: absolutamente. É muito legal que tenhamos um relógio que é capaz de ajustar nosso ritmo biológico ao nosso ambiente, mas não é tão legal que nossos relógios estejam realmente bagunçados porque não obedecemos aos ritmos da natureza.

Atrapalhamos nosso relógio ficando acordados até tarde, trabalhando em nossos computadores ou smartphones, raramente saindo de casa ou fazendo exercícios, comendo alimentos processados ​​e continuando a beber ou comer compulsivamente nas primeiras horas da manhã e, em seguida, beber grandes volumes de cafeína para ficar acordado —Só para citar alguns.



Dizer que nossos ritmos circadianos foram interrompidos é um eufemismo. Cada sistema do corpo precisa estar em sincronia para que o sistema funcione bem e com eficiência. Quando o ritmo circadiano está desligado, o corpo fica fora de sincronia.



Não é surpreendente, então, que a mudança drástica no estilo de vida e nos hábitos sociais humanos nos últimos 50 anos tenha sido associada ao aumento de doenças como obesidade, diabetes, distúrbios do sono, depressão e certos tipos de câncer, autismo e uma variedade de demências , distúrbios que provavelmente estão associados a distúrbios no ritmo circadiano.

5 maneiras de adotar um estilo de vida compatível com o ritmo circadiano.

Embora o ritmo circadiano seja suscetível a distúrbios, a boa notícia é que ele pode ser trazido de volta aos trilhos com mudanças simples no estilo de vida como estas:

1. Aumente a exposição à luz natural.

É importante que você se exponha à luz natural (em vez da luz que vem da tela do computador ou da TV), especialmente de manhã e ao longo do dia. Quando a noite chegar, comece a diminuir as luzes dentro de sua casa e certifique-se de que seu quarto esteja completamente escuro (sem TV ou telas de LED) na hora de dormir.



2. Saia ao ar livre.

Embora seja útil usar uma lâmpada quando necessário, também é importante expor-se à luz natural ao longo do dia. Passe mais tempo ao ar livre onde puder e considere fazer viagens mais longas na natureza para o bem da sua saúde.

Pesquisas mostram que levar dois ou três dias para acampar onde você não tem acesso a aparelhos eletrônicos ou mesmo relógios (permitindo que o sol dite quando nascer e quando dormir) pode afetar muito seu ciclo de sono-vigília.

3. Pratique uma boa higiene do sono.

Quanto mais regular for o seu sono, melhor regulado será o seu ritmo circadiano. Aqui estão algumas maneiras de limpe sua higiene do sono rotina:

  • Certifique-se de que seu quarto seja apenas para dormir e fazer sexo e que seja mantido escuro, silencioso e sem eletrônicos.
  • Relaxe e faça outras atividades sem estresse - como escrever um diário ou ler - por uma hora antes de dormir.
  • Não tire cochilos por mais de 20 a 30 minutos.
  • Limite o uso de cafeína em geral e não ingerir cafeína à noite.
  • Mantenha uma programação consistente para dormir e acordar, variando apenas uma hora de vez em quando (como nos fins de semana).
  • Experimente um suplemento que promova o sono, como o magnésio.

4. Coma em horários determinados.

Cientistas de Harvard ter descoberto que temos um relógio relacionado à comida que pode substituir o relógio mestre baseado em luz. Provavelmente foi projetado evolutivamente para evitar a fome.

Seus estudos sugerem que o jejum pode ajudar a reajustar os relógios do sono em pessoas com jet lag, então você pode tentar um jejum de 16 horas jantando cedo por volta das 16h00. e não comer novamente até as 8 horas da manhã seguinte. Em seguida, volte ao regime alimentar normal, certificando-se de ter 12 horas entre o jantar e o café da manhã do dia seguinte.

Mesmo se você não estiver jejuando, trocar alimentos pesados, como laticínios e gorduras saturadas de carnes, por vegetais e fontes de proteína magras e comer refeições maiores no início do dia pode apoiar seu ritmo circadiano.

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5. Controle o estresse.

Seus 'genes do relógio' e a regulação de todos os sistemas biológicos estão intimamente ligados à resposta ao estresse. Níveis mais altos de estresse compensam os hormônios do estresse e os níveis de melatonina, levando a mais disfunções do relógio interno.

Meditar diariamente, fazer caminhadas atentas na natureza, exercitar-se regularmente e limitar a ingestão de notícias desencadeadoras são coisas que podem ajudar mantenha seus níveis de estresse sob controle .

O resultado final.

Seu ritmo circadiano é essencialmente o relógio interno do seu corpo e desempenha um grande papel no seu humor e nos níveis de energia. Você pode manter o seu funcionamento tranquilo evitando a luz artificial à noite, saindo mais durante o dia e prestando atenção ao seu nível de estresse o tempo todo.

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