Alcance seu peso saudável sincronizando refeições com seu relógio interno

O jejum intermitente, que dá mais ênfase ao momento em que você está comendo do que ao que está comendo, rapidamente se tornou um estilo alimentar popular. Não só você pode incorporar o jejum intermitente (FI) em qualquer plano de dieta, mas IF tem benefícios comprovados pela ciência que variam da perda de peso ao aumento da energia e à redução do risco de problemas crônicos de saúde, como diabetes tipo 2.

Mas e se houvesse um plano alimentar que desse um passo além, não apenas cronometrando suas refeições, mas garantindo que essas refeições estejam de acordo com o relógio interno do seu corpo? Acontece que sim. E essa forma menos comentada de jejum, chamada de jejum em ritmo circadiano ou dieta em ritmo circadiano, tem alguns benefícios sérios.

Em primeiro lugar, o que é um ritmo circadiano?

Antes de mergulhar no ritmo circadiano de jejum, vamos falar sobre o ritmo circadiano e por que ele é importante. Seu ritmo circadiano (também conhecido como ciclo de sono / vigília) é um 'relógio' interno de 24 horas que regula a sonolência e a vigília - ou o quão acordado e / ou cansado você se sente durante o dia.



Seu ritmo circadiano é controlado por uma área do cérebro chamada hipotálamo, que é super sensível à luz. Quando o hipotálamo é exposto à luz, ele envia sinais para o resto do seu corpo dizendo que é hora de acordar. Por outro lado, quando escurece, o hipotálamo sinaliza ao corpo que é hora de relaxar. Além da luz, o outro fator importante que regula o ritmo circadiano é o seu horário de alimentação .

Tudo isso se resume aos hormônios - especialmente dois: cortisol e melatonina. Em um mundo perfeito, o cortisol aumenta pela manhã, picos novamente à tarde, pouco antes da hora do almoço , e então cai à noite. A melatonina faz o oposto. É mais baixo de manhã e aumenta gradualmente à medida que o dia avança. Isso significa que, em teoria, você acorda de manhã sentindo-se energizado e pronto para ir, então à noite você começa a sentir sono e vai para a cama.

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O que é o ritmo circadiano de jejum?

A dieta do ritmo circadiano, também chamada de dieta do ciclo do sol, incentiva o tempo das refeições com o nascer e o pôr do sol e os picos e quedas correspondentes no cortisol. Isso porque o cortisol tem um efeito significativo sobre os hormônios da tireoide, que afetam o metabolismo dos alimentos que você ingere. Quando o cortisol sobe nas primeiras horas, seu metabolismo também está funcionando e você efetivamente usa os alimentos que ingere como energia. Quando o cortisol diminui no final do dia, seu metabolismo desacelera simultaneamente, o que torna mais provável que seu corpo armazene os alimentos que você ingere como gordura.

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Lembre-se de que é assim que funciona com níveis e ciclos normais de cortisol. Se seus níveis de cortisol ficarem muito altos, como em tempos de estresse crônico, pode realmente ter um efeito paradoxal onde o cortisol contribui para o aumento da gordura corporal , especialmente na região da barriga. Se você está sob muito estresse, é importante mantenha esse estresse sob controle antes de fazer qualquer outra coisa.

O jejum em ritmo circadiano também considera o papel da insulina. Quando você come, especialmente se você faz uma refeição que contém muitos carboidratos, seu corpo libera insulina em resposta ao aumento do açúcar no sangue. De acordo com pesquisadores de um estudo publicado em Célula em maio de 2019, se a insulina aumentar em horários estranhos, como quando você faz uma refeição tarde da noite, pode realmente interromper seu ritmo circadiano e aumentar o risco de problemas de saúde de longo prazo, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. A insulina também promove o armazenamento de gordura corporal, especialmente se você comer muitos carboidratos ou calorias.

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Amy Shah, M.D. , um médico certificado em dupla diretoria e especialista em jejum intermitente para mulheres , explicou anteriormente a mbg assim, 'Todas as nossas células e órgãos têm relógios que determinam quando nossos genes devem ser ativados e desativados ... você não pode fazer todas as ações no corpo de uma vez. Assim, quando o sol se põe, geralmente as ações de digestão são desativadas e as ações de reparo e restauração são ativadas. Se você comer tarde da noite, poderá ter uma digestão mais lenta, produção inadequada de ácido e mais resistência à insulina. Isso leva ao ganho de gordura, G.I. sintomas e até diabetes ... '

Quais são os benefícios?

Por outro lado, seguir um esquema alimentar alinhado aos seus ciclos hormonais naturais e evitar picos de insulina noturnos pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. A dieta do ritmo circadiano também tem outros benefícios para a saúde , Como:

  • Perda de peso
  • Metabolismo mais eficiente
  • Energia aumentada
  • Melhor digestão
  • Inflamação reduzida
  • Melhoria da função imunológica

O tempo de suas refeições com seu ritmo circadiano natural também demonstrou ajudar a melhorar doenças inflamatórias, como artrite reumatóide (ou AR) e doença inflamatória intestinal (ou DII), infecções, distúrbios metabólicos, infecções, certos tipos de câncer e distúrbios do sistema nervoso central, como esclerose múltipla e doença de Parkinson. Até foi apontado como uma forma poderosa de combater interno e externo sinais de envelhecimento .

Qual é a diferença entre a dieta do ritmo circadiano e o jejum intermitente?

Embora compartilhe características semelhantes com o jejum intermitente, a dieta do ritmo circadiano é um pouco mais rígida no que diz respeito ao tempo. Ao contrário do jejum intermitente, que permite que você determine seu próprio esquema de alimentação, desde que siga a janela de jejum de 12 a 16 horas, a dieta do ritmo circadiano exige que você pare de comer às 19 horas. Outra grande diferença é que a dieta em ritmo circadiano incentiva o desjejum pela manhã, quando o cortisol está mais alto. Muitas pessoas que seguem programas regulares de jejum intermitente pulam totalmente o café da manhã e fazem sua primeira refeição na hora do almoço.

A última diferença real notável é que a dieta do ritmo circadiano é normalmente construída em torno de duas janelas de 12 horas. Embora você possa estender sua janela de jejum e parar de comer mais cedo se quiser, é recomendável que você coma entre 7h e 19h e rápido entre 19h00 e 7 da manhã para comparação, a forma mais popular de jejum intermitente (chamado de Método 16: 8 ou protocolo Leangains ) recomenda o jejum de 16 horas por dia.

O que saber antes de experimentar a dieta.

Embora o horário geral das refeições seja importante, não é a única coisa a se considerar ao seguir a dieta do ritmo circadiano. Felice Gersh, M.D. , um obstetra certificado com experiência em controle hormonal, recomenda que, além de comer no máximo até 19 horas, você também tome café da manhã duas horas após acordar e não coma mais do que três refeições por dia. Sim, isso significa sem lanches. Você também deve se concentrar em construir seu prato com proteínas magras e gorduras saudáveis ​​e evitar alimentos processados ​​e muitos carboidratos.

E como a dieta do ritmo circadiano depende de um aumento e queda previsíveis do cortisol e de outros hormônios, é importante que seu ritmo circadiano esteja realmente funcionando como deveria. Luzes artificiais, tempo de tela estendido e horários de sono imprevisíveis podem afetar negativamente seu ritmo circadiano natural e desequilibrar seus hormônios. Comer com seus ciclos naturais de sono / vigília pode ajudar a começar a equilibrar seus hormônios, mas se você estiver navegando pelo Instagram no seu telefone até as 2 da manhã, isso pode anular seus esforços dietéticos.

Para colher todos os benefícios, Shah recomenda harmonizar sua rotina de sono com a alimentação, indo para a cama entre 21h00 e 23:00 e acordar entre 5h30 e 8h todas as manhãs. Ela também acrescenta que receber dois a cinco minutos de luz solar logo no início da manhã pode restaurar o hipotálamo e ajudar com uma melhor regulação hormonal.

Médico em medicina integrativa e especialista em imunidade Heather Moday, M.D. , destaca que também é importante levar em consideração a luz artificial e a luz azul a que você está exposto antes de dormir. Anteriormente, ela explicou aos leitores de mbg: 'Se você usar um tablet para leitura, certifique-se de sempre usar o recurso de escurecimento da luz de fundo e / ou usar óculos de bloqueio de luz azul uma a duas horas antes de dormir. Você também pode usar lâmpadas especiais em suas lâmpadas de cabeceira que filtram espectro de luz azul . Isso permitirá o aumento natural de seu hormônio de ativação imunológica, melatonina. '

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