6 benefícios para a saúde do suco de beterraba e maneiras criativas de bebê-lo

O suco de beterraba tem sido popular entre os atletas nos últimos anos devido a alegações de que pode promover resistência, energia e vigor. Mas essas afirmações são apoiadas pela ciência? Continue lendo para aprender os principais benefícios para a saúde do suco de beterraba e como usá-lo em sua rotina de exercícios e além.

O que é suco de beterraba?

O suco de beterraba, também conhecido como suco de beterraba, é rico em nutrientes, suco vegetal vermelho profundo feito de beterraba crua . O sabor é tipicamente descrito como terroso e levemente doce. As variedades compradas em lojas geralmente são prensadas a frio e custam em média de seis a 10 dólares por garrafa (32 onças fluidas), dependendo de onde você mora. A maioria dos supermercados carrega pelo menos uma marca de suco de beterraba, geralmente no corredor com os outros sucos enlatados e engarrafados. Você também pode fazer suco de beterraba em casa com um espremedor, liquidificador ou processador de alimentos.

nutrição suco de beterraba

De acordo com dados do USDA 1 , 1 xícara de suco de beterraba 1 sem gelo contém o seguinte. (No entanto, alguns sucos de beterraba pré-fabricados contêm cerca de 100 calorias e 25 gramas de açúcar por xícara, portanto, verifique os rótulos para ter certeza.)

• calorias :62
• Carboidratos : 14,6 gramas
• Gordo: 0,1 gramas
• Fibra: 2,7 gramas
• Proteína: 1,8 gramas
• Açúcares: 12 gramas
• Potássio: 317 miligramas

“ Suco de beterraba é uma potência de fitonutrientes 2 incluindo polifenóis, saponinas, flavonoides e nitratos”, diz Dani Lebovitz, MS, RDN, um especialista em educação nutricional. “Mas o pigmento natural encontrado na beterraba, conhecido como betalaína, mais especificamente a betanina, tem se mostrado poderoso capacidade de eliminação de radicais livres 3 .'

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Benefícios do suco de beterraba

O suco de beterraba tem sido mais estudado por seus benefícios cardiovasculares e de desempenho de exercícios, mas seu alto teor de nitrato e fitonutrientes pode oferecer mais benefícios à saúde que vale a pena explorar.

Pode baixar a pressão arterial.

Um dos principais benefícios do suco de beterraba é que ele atua como um vasodilatador, que pode ajudar a baixar a pressão arterial sistólica 4 (o número superior em sua leitura de pressão arterial).

“Os nitratos e polifenóis no suco de beterraba ajudar a relaxar os vasos sanguíneos 5 para que possam se abrir para acomodar um maior fluxo sanguíneo. Isso ajuda a diminuir a força do sangue contra as paredes das artérias ”, explica o nutricionista esportivo e autor Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD.

A pressão alta, também conhecida como hipertensão, pode danificar as artérias, diminuindo o fluxo sanguíneo e levando a doenças cardíacas. “Segundo a Organização Mundial da Saúde, estima-se 1,28 bilhão de adultos com idades entre 30 e 79 anos em todo o mundo têm hipertensão 6 causando 7,5 milhões de mortes, cerca de 12,8% do total de todas as mortes a cada ano 7 ”, diz Lebovitz.

Exatamente quanto suco de beterraba você precisa beber todos os dias para colher os benefícios da pressão arterial ainda está em debate. Em uma revisão recente, diariamente as dosagens variaram de 2,3 a 8,4 onças 8 de três a 60 dias.

Pode melhorar o desempenho atlético.

Os atletas estão sempre procurando uma vantagem competitiva, e a suplementação com suco de beterraba pode oferecer uma solução natural para melhorar o desempenho. Nutricionista e consultora de performance Kelly Jones MS, RD, CSSD , diz que os nitratos dietéticos na beterraba e suas funções de dilatação dos vasos sanguíneos também estão ligados a melhorias na desempenho do exercício 9 .

“Isso pode melhorar a circulação de oxigênio e nutrientes e os produtos residuais das células musculares, eles podem ser energeticamente mais eficientes durante o exercício 10 . Estudos mostram beterraba pode melhorar o desempenho de resistência, força muscular e força onze ”, diz Jones.

“Eles também contêm antioxidantes quercetina e resveratrol, que são benéficos para as mitocôndrias, a usina de energia das células, bem como ferro, um mineral importante para o metabolismo energético que muitos atletas e indivíduos altamente ativos podem ter baixa ingestão.”

Pode beneficiar a saúde do cérebro.

Alguns estudos sugerem que a beterraba pode ajudar a apoiar a saúde do cérebro 12 , embora sejam necessárias mais pesquisas nesta área. “O relaxamento dos vasos sanguíneos também aumenta a circulação no cérebro. Ao aumentar a entrega de oxigênio ao córtex frontal do cérebro, a ingestão regular de beterraba pode melhorar a função mental e cognitiva”, diz Jones. “Um estudo mostrou que um composto na beterraba chamado a betaína pode reduzir a inflamação em pacientes com Alzheimer 13 .”

Jones acrescenta que a betaína e outras betalaínas na beterraba também podem afetar inflamação no cérebro 14 e melhorar a saúde mental, com estudos mostrando até que a betaína pode desempenhar um papel melhora da depressão leve a moderada quinze .

Pode apoiar a desintoxicação do fígado.

Como a beterraba é rica em antioxidantes, o suco de beterraba pode ajudar apoiar o processo de desintoxicação natural do seu fígado .

“A betaína é conhecida por ter efeitos antioxidantes e apoiar a saúde do fígado, 16 ” diz Jones. Alguns estudos descobriram que a betaína protege contra o desenvolvimento de esteatose hepática induzida por álcool 17 , o acúmulo de gordura sob as células do fígado. “Foi demonstrado que isso se estende à luta contra células cancerígenas do fígado, embora sejam necessárias mais pesquisas”.

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Pode reduzir o risco de câncer (mas precisamos de mais pesquisas para saber com certeza).

“A cor vermelha brilhante da beterraba vem compostos chamados betalaínas 18 . Betalaínas de beterraba podem ser protetor do coração e do câncer 14 ; no entanto, mais pesquisas são necessárias em humanos para determinar sua eficácia potencial”, diz a nutricionista esportiva Katie Schimmelpfenning, RD.

Pode reduzir os sintomas do resfriado.

“Um estudo de 2019 mostrou que suco de beterraba pode ajudar a reduzir os sintomas do resfriado 19 causada por estresse psicológico”, diz Kimberley Wiemann, MS, RDN , um nutricionista registrado. “O suco de beterraba aumenta a disponibilidade de óxido nítrico, que demonstrou ajudar a defender o corpo contra bactérias ou vírus.”

Este foi um estudo inicial, no entanto, mais pesquisas são necessárias nesta área.

Como adicioná-lo à sua rotina

A maioria dos benefícios relatados do suco de beterraba vem de beber até um copo (oito onças) por dia durante um período de tempo. 'Um vinte revisão sistemática de 11 estudos não encontrou efeitos colaterais adversos relatados vinte e um de ingerir suco de beterraba regularmente”, observa Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

Para aproveitar os muitos benefícios nutricionais da suco de beterraba diariamente sem desenvolver fadiga de sabor, Schimmelpfenning recomenda estas cinco estratégias:

• Misture o suco de beterraba com suco de limão ou outros sucos, como maçã, cenoura e suco de laranja para dar um toque de sabor à terra.
• Use seu suco diário de beterraba como base de smoothie! Misture com frutas, iogurte ou até proteína em pó para aumentar o valor nutricional.
• Misture 4 onças de suco de beterraba e 4 onças de água com gás para um mocktail refrescante depois do trabalho para aumentar a saúde.
• Combine o suco de beterraba com vinagre de maçã , azeite e ervas para criar um molho de salada colorido e refrescante.
• Adicione o suco de beterraba à sua base de sopa para criar uma saborosa sopa anti-inflamatória.

A maioria dos benefícios estudados do suco de beterraba está ligada ao seu teor de nitrato. Se você não gosta do sabor do suco de beterraba, ainda pode colher os benefícios do nitrato comendo beterraba em outras formas, como purê ou smoothie, ou simplesmente assando-as. 'O benefícios 22 de suco de beterraba pode ser obtido de várias maneiras, inclusive de fontes cruas e cozidas, embora crua pareça ter um efeito anti-hipertensivo melhorado em geral”, diz Wilhite.

Resumo

Dosagem para desempenho atlético

Para benefícios de desempenho atlético, Jones recomenda beber suco de três a cinco beterrabas por duas a três horas antes do exercício para potencialmente ajudar na energia e resistência durante os treinos.

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Spano diz que indivíduos mais velhos 23 podem ser mais propensos a notar benefícios de desempenho ao beber suco de beterraba antes de um treino. Atletas de elite são menos propensos a notar um benefício, então eles podem querer esperar até após a sessão de treinamento . “Consumir [suco de beterraba] após o exercício pode ter efeitos anti-inflamatórios, bem como aumentar a entrega de nutrientes aos músculos, melhorando potencialmente a recuperação”, acrescenta Spano.

Resumo

Dicas de compra, sucos e armazenamento

Se você planeja fazer seu próprio suco de beterraba, há algumas coisas a serem lembradas do ponto de vista da segurança, pois você não pode pasteurizá-lo para matar bactérias nocivas. O FDA recomenda 24 seguindo estas etapas para prevenir doenças ao preparar suco de beterraba em casa:

• Lave as mãos com sabão e água morna por pelo menos 20 segundos antes e depois do preparo.
• Corte todas as áreas danificadas ou machucadas e não use beterrabas que pareçam podres.
• Esfregue a pele das beterrabas com uma escova limpa, mesmo que planeje descascá-las primeiro.
• Beterrabas secas com um pano limpo após a lavagem.

“Para prevenir doenças transmitidas por alimentos, armazenar suco de beterraba em um recipiente limpo e hermético na geladeira por até 2 dias”, Wiemann sugere adicionar suco de limão ou lima para ajudar a preservar o suco por mais tempo.

Para aqueles que não têm muito tempo ou as ferramentas necessárias para preparar suco de beterraba em casa várias vezes por semana, Schimmelpfenning sugere experimentar o pó de beterraba, que é estável na prateleira e ótimo para nutrição em movimento.

Se comprar suco em uma loja, procure suco de beterraba orgânico 100% puro, espremido na hora, não feito de concentrado e que não contenha nenhum outro ingrediente (exceto uma pequena quantidade de suco de limão para preservação).

Efeitos colaterais do suco de beterraba

Vários estudos mostraram que beber até uma xícara de suco de beterraba diariamente geralmente não apresenta efeitos negativos 3 . No entanto, pessoas com certas condições de saúde podem precisar proceder com cautela. “As pessoas propensas a cálculos renais devem evitar ou consumir o mínimo de suco de beterraba devido ao seu alto teor de oxalato”, diz Schimmelpfenning.

Schimmelpfenning também recomenda que aqueles focados em controlar o açúcar no sangue comam beterrabas inteiras em vez de beber suco. “Embora o suco de beterraba seja rico em vitaminas e antioxidantes, também é rico em carboidratos; o suco retira a fibra. Sem fibra, a beterraba é um coquetel de açúcar que aumenta os níveis de açúcar no sangue.

“Quando consumidos em excesso, as pessoas com pressão arterial baixa podem sentir a pressão arterial cair muito e devem tomar cuidado”, acrescenta Wiemann. Algumas pessoas podem sentir dores de cabeça e outras podem sentir desconforto gastrointestinal após consumir beterraba.

perguntas frequentes

O take-away

Com uma extensa lista de benefícios para a saúde, não é de surpreender que o suco de beterraba continue a crescer em popularidade. A beterraba é embalada com nitratos, fitonutrientes e antioxidantes que podem ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar o desempenho atlético. Pesquisas empolgantes estão surgindo sobre como o suco de beterraba pode até apoiar a saúde do fígado e do cérebro. Beba até um copo por dia da bebida vermelha brilhante por conta própria, combinada com outros sucos ou misturada ao seu favorito receita de smoothie .