O que comer depois de um treino para construir músculos: melhores e piores alimentos, horários das refeições e muito mais

Como a nutrição desempenha um papel crítico na construção e recuperação muscular, os alimentos que você ingere após um treino podem fazer ou interromper seu progresso na academia. E daí é a melhor coisa para comer depois de um treino? E quanto disso você deve comer?

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Conversamos com especialistas em nutrição e fitness sobre exatamente o que você deve comer depois de um treino para ganhar músculos, dependendo do tipo de exercício.

A importância do combustível pós-treino.

Se você acabou de terminar uma sessão de cardio, treinamento de força ou treinamento de alta intensidade, comer depois de um treino é fundamental para Síntese de Proteína Muscular (MPS) 1 - a força motriz por trás do crescimento muscular.

O MPS promove o crescimento muscular ajudando a colocar seu corpo em um estado anabólico no qual a taxa de MPS excede a taxa de quebra de proteína muscular 2 .

O exercício estimula tanto o crescimento e degradação do tecido muscular 3 . Comer depois de um treino ajuda a alimentar seu corpo para construir músculos (anabolismo), evitando a degradação muscular (catabolismo).

'Comer depois do treino estimula o corpo a criar um ambiente anabólico e apóia o crescimento muscular, pois fornece aos músculos os nutrientes necessários para se repararem', Erin Palinski-Wade, RD, CDE, uma nutricionista registrado e autor de Dieta para diabetes de 2 dias , diz mindbodygreen.

Resumo

O tipo de treino importa?

Comer carboidratos de alta qualidade e fontes de proteína saudáveis ​​após o treino é crucial para a construção muscular. No entanto, a proporção desses macronutrientes varia dependendo do tipo de treino que você acabou de realizar.

Por exemplo, depois de um treino de resistência (aeróbico) como correr ou andar de bicicleta, a pesquisa mostra que você deve apontar para um Proporção de carboidratos para proteínas de 3:1 4 . Isso ocorre porque os exercícios aeróbicos gastam mais energia (calorias), mas quebram menos tecido muscular do que o treinamento de força.

Por outro lado, você pode ajustar essa proporção para 2:1 de carboidratos para proteína após concluir uma sessão de treinamento de força. Embora levantar pesos não queime tantas calorias quanto correr, ele quebra mais tecido muscular, o que significa que os aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) são necessário para MPS e crescimento muscular 2 pós-treino.

Resumo

A importância da proteína.

consumindo proteína depois do treino é essencial para apoiar o crescimento e reparação muscular.

Para uma atualização rápida, a proteína é composta de 20 aminoácidos 5 , nove dos quais são essenciais (o que significa que você precisa obtê-los através da dieta porque não são produzidos no corpo). Especificamente, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina são importantes para o crescimento muscular porque são quebrado em seu tecido muscular 2 em vez do fígado como outros aminoácidos essenciais.

Entre os três BCAAs, a leucina desempenha um papel significativo na MPS. 'A leucina é essencial para a construção muscular e tem sido chamada de 'gatilho anabólico' devido à sua capacidade de ativar o MPS', explica Palinski-Wade. 'Isso o torna um componente crucial da batidos de proteína pós-treino ou refeições'.

A pesquisa indica que consumir quantidades adequadas de leucina após um treino (cerca de 2,5 a 3 gramas) pode melhorar significativamente MPS e promover o crescimento muscular 6 . A leucina funciona melhor quando combinada com os outros BCAAs e também ativa o mTOR, uma via que estimula a síntese de proteínas 7 .

Então, quanta proteína você deveria comer para construir músculos ? 'Se você está preocupado com a saúde geral, deve estar acima de 100 [gramas por dia]', Don Layman, Ph.D., um importante pesquisador de proteínas e aminoácidos e professor do Universidade de Illinois em Urbana-Champaign , anteriormente dito mindbodygreen . No entanto, 'Se você é um atleta que pesa mais de 200 libras, provavelmente vai querer estar na faixa de 160 [gramas]', acrescenta ele.

Por refeição, Ben Schermerhorn, CPT, um mestre personal trainer em Vida , explica, 'A literatura atual descobriu que comer 1,6 a 2,2 gramas 8 de proteína para cada quilo de peso corporal dividido em quatro refeições por dia melhor suporta a construção muscular. Portanto, procure consumir 24 gramas de proteína por refeição para uma mulher de 130 libras ou 32 gramas de proteína por refeição para um homem de 175 libras em cada refeição.

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Resumo

E se você for vegetariano?

Há um equívoco no mundo da nutrição e fitness de que você precisa comer carne para construir músculos, mas isso está longe de ser verdade. Você ainda pode construir músculos e colher os benefícios do treinamento de força se for vegetariano ou vegano.

Embora a proteína vegetal tenha menos efeito anabólico 9 do que a proteína animal em média, todas as plantas contêm aminoácidos e são benéficas para o crescimento muscular. Além disso, as fontes de proteína vegetal contêm outros nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e minerais, que são excelentes para a saúde geral e auxiliam no crescimento muscular.

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'Veganos e vegetarianos podem atingir as metas de proteína comendo apenas plantas', diz Palinski-Wade. 'No entanto, como as plantas geralmente contêm menos proteínas do que as fontes animais, é importante equilibrar uma dieta vegetariana para garantir o consumo adequado de proteínas. Feijões, legumes, quinoa, nozes e sementes podem ser ótimos maneiras à base de plantas para aumentar a proteína .'

No que diz respeito à leucina em produtos vegetais versus animais, Layman deu anteriormente este exemplo: 'Na proteína de soro de leite, a leucina é de cerca de 12%, então 23 gramas de proteína de soro de leite isolada irão acioná-la. Considerando que na proteína de soja isolada, é cerca de 7,8% , então agora você precisa de 33 ou 34 gramas.' Isso significa que quem come vegetais pode precisar ingerir mais proteína total (e mais calorias totais) para atingir o importante limiar de leucina para o crescimento muscular.

O que mais eu deveria estar recebendo?

Além da proteína, existem muitos outros nutrientes que são importantes consumir após o treino. Por exemplo, os carboidratos podem melhorar o desempenho 10 tanto no treinamento de resistência quanto no de força. Além disso, os carboidratos complexos em grãos integrais, legumes, frutas e vegetais fornecem ao corpo a energia necessária para o desempenho durante o exercício.

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Outro macronutriente que você não deve negligenciar depois de malhar é a gordura. Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis ​​aumentam os níveis de colesterol 'bom' HDL, que podem aumentar a produção de hormônio do crescimento onze e criar mais aminoácidos para a construção de tecido muscular.

Manter-se hidratado e manter o equilíbrio eletrolítico (por exemplo, sódio, potássio, cloreto, magnésio) também são importantes após o treino. Como a água constitui aproximadamente 76% da sua massa muscular 12 , faz sentido que você precise de muito desse fluido para uma função muscular adequada. Além disso, na recuperação após um treino intenso, é fundamental repor os eletrólitos para reparação e hidratação.

Por exemplo, eletrólitos como o cálcio são essenciais para ajudando a construir tecido 13 . Além disso, o sódio ajuda manter o equilíbrio hídrico adequado 14 dentro e fora das células do seu corpo.

Obter calorias suficientes é outro componente crítico do crescimento muscular. 'Para ganhar músculos, você precisa de calorias adequadas para apoiar o crescimento. Portanto, certifique-se de atender às suas necessidades calóricas diariamente, juntamente com as necessidades de proteínas para promover ganhos musculares', diz Palinski-Wade.

Resumo

O tempo importa?

Durante anos, a pesquisa indicou que você precisa comer dentro de sua janela anabólica quinze de 30 a 120 minutos após um treino para otimizar o crescimento e a reparação muscular. No entanto, estudos recentes 16 concluíram que consumir 25 a 30 gramas de proteína de alta qualidade nas refeições ao longo do dia é o que é importante para a construção muscular. Portanto, contanto que você distribua proteína diária suficiente em três ou quatro refeições por dia, o horário das refeições não importa tanto e você não precisa se preocupar em comer demais logo após o treino.

A única ressalva é se você gosta de se exercitar à noite, pois comer muito perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento. 'Se treinar à noite, planeje permitir duas horas de reabastecimento pós-treino para digerir antes de dormir, quando possível', aconselha Palinski-Wade. 'Se isso não for uma opção, reabasteça com proteínas líquidas e carboidratos, como um shake de proteína, para promover uma digestão mais rápida e evitar que ela impactando seu sono .'

Alimentos para comer.

Excelentes fontes de proteína para consumir após o exercício incluem legumes, alimentos à base de soja, aveia, quinoa, seitan, nozes, sementes, ovos e carne magra. Concentre-se em carboidratos de alta qualidade para restaurar os estoques de glicogênio (energia) esgotados, como grãos integrais, frutas e vegetais. Aqui está uma lista de compras pós-treino para referência rápida:

• Arroz integral e feijão: Combinar arroz com feijão no pós-treino é uma boa ideia, já que o arroz é baixo no aminoácido lisina 17 , enquanto o feijão é rico nele. Por outro lado, o feijão não possui grandes quantidades do aminoácido metionina, enquanto o arroz possui.
• Manteiga de amendoim na torrada integral: A manteiga de amendoim carece de metionina, mas o pão integral tem. O pão de trigo integral é pobre em lisina e treonina, enquanto a manteiga de amendoim tem bastante.
• Leguminosas: Lentilhas, ervilhas, grão-de-bico e feijão podem ser ótimos combustíveis pós-treino.
• Grãos integrais: Pense em arroz integral ou selvagem, aveia, cevada e trigo sarraceno.
• Ovos e carnes magras: As proteínas animais têm alto teor de leucina que estimula a MPS. Ao comprá-los, opte por aumento regenerativo opções quando possível.
• Alimentos à base de soja: Tofu, tempeh e edamame são exemplos de proteínas vegetais completas.
• Nozes e sementes: Nozes, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, pistache e avelã embalar um ponche nutricional .
• Eu defendo: Seitan é uma ótima fonte de proteína feita de trigo (não de soja) e, portanto, deve ser evitada em dietas sem glúten.

Alimentos a evitar.

Esses alimentos não vão fazer você (ou seus músculos) nenhum favor pós-treino:

• Açúcares adicionados: Refrigerantes açucarados, cereais matinais, bolos, doces, sorvetes, milkshakes
• Gordura saturada: Carne vermelha, laticínios integrais
• Grãos refinados: Farinha branca, pão branco, arroz branco
• Ingredientes ultraprocessados: Carnes processadas e refeições congeladas pré-embaladas

perguntas frequentes

O take-away.

Comer proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos antes e depois dos treinos é uma receita para o sucesso em alcançar seus objetivos de construção muscular. Inclua várias fontes de alimentos integrais de proteína em cada refeição para garantir que você obtenha proteína suficiente ao longo do dia para estimular a síntese de proteína muscular e promover o crescimento muscular. Curioso para saber se você está ingerindo proteína suficiente? Aqui está o sinais de que você pode ter uma deficiência .