7 maneiras (anti-dieta) de promover o metabolismo ativo e a composição corporal saudável*

Graças aos modelos de tamanho zero que enfeitam as capas de revistas, outdoors, comerciais e muito mais, comparar nossos próprios corpos com o 'ideal' da sociedade era comum nos anos 90 e início dos anos 2000.

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Como resultado, livros e revistas populares estavam cheios de dicas de dieta pouco saudáveis ​​e insustentáveis ​​que simplificavam demais o funcionamento interno do metabolismo, falhavam em celebrar a diversidade, encorajavam a contagem extrema de calorias e demonizavam grupos inteiros de alimentos.

Hoje, os principais especialistas em bem-estar entendem que manter um peso e uma composição corporal saudáveis ​​é muito mais complexo do que apenas 'calorias que entram, calorias que saem'.

“Muitos de nós fomos impactados negativamente pelas falsas promessas de produtos dietéticos dos anos 90 e início dos anos 2000, crescemos com a ideia da contagem de calorias e podemos até acreditar que todas as gorduras devem ser evitadas”, diz o nutricionista de medicina funcional Brooke Scheller, DCN, CNS .

Na realidade, a composição corporal é incrivelmente multifacetada e genes, fase da vida, sexo, hormônios, composição corporal, atividade física, saúde intestinal , estressores, acesso a cuidados de saúde (ou falta deles) e segurança alimentar, todos desempenham um papel em sua jornada e trajetória geral de peso.

E embora manter um peso saudável seja uma parte importante da apoiando sua saúde metabólica , dietas extremas e planos de treino não são uma maneira saudável, produtiva ou sustentável de promover sua saúde física.

Desaprender mitos sobre peso.

Vamos começar revisando algumas crenças da cultura de dieta não saudável que você pode ter conscientemente (ou inconscientemente) aceitado como verdade nas últimas décadas:

Mito nº 1: Precisamos comer muito menos e nos exercitar mais para perder peso e mantê-lo.

'Se você já fez dieta, deve saber que isso não é verdade para a maioria das pessoas a longo prazo. O corpo de cada pessoa é diferente e responderá de maneira diferente à dieta e ao exercício', diz nutricionista nutricionista Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D.

Mito nº 2: Devemos evitar certos alimentos ou grupos de alimentos para sermos saudáveis.

Muitas dietas modernas eliminam grupos inteiros de alimentos. Por exemplo, os veganos não comem carne ou produtos de origem animal, e a dieta paleo não permite legumes, grãos ou laticínios. Mas só porque seu vizinho defende um certo estilo de vida nutricional, isso não significa que o mesmo padrão alimentar seja saudável ou eficaz para você.

'A verdade é que não existe uma dieta perfeita para todos. A chave é ouvir seu corpo e descobrir o que funciona melhor para você', explica Vickery. Além disso, demonizar alimentos e/ou grupos inteiros de alimentos simplesmente encoraja a vergonha, a culpa e a privação.

Mito nº 3: Contar calorias é uma maneira precisa de medir uma dieta balanceada.

'É mais importante se concentrar em comer alimentos ricos em nutrientes do que se preocupar com o número de calorias que você está consumindo', diz Vickery.

Scheller concorda, observando que o número de calorias nem sempre equivale ao valor nutricional. 'Por exemplo, 500 calorias de um brownie não metabolizam no corpo o mesmo que 500 calorias de brócolis. Essas mesmas 500 calorias afetariam o corpo de maneira muito diferente', explica ela.

Mito nº 4: Magreza é sinônimo de saúde.

O bem-estar é muito mais complexo do que o número em uma escala ou caber em um determinado tamanho de jeans. Composição corporal, condicionamento físico, dieta, hábitos de sono, níveis de estresse, comunidade, equidade na saúde, acesso a alimentos saudáveis ​​e muitos outros fatores afetam seu bem-estar geral.

'A chave é focar em quais comportamentos você pode participar que beneficiarão sua saúde, independentemente do seu tamanho', diz Vickery.

A diferença entre peso e composição corporal.

Embora o peso seja um biomarcador amplo que certamente contribui para a saúde geral de um indivíduo, o número em sua balança não é muito sensível e não é a única medida importante quando se trata de sua taxa metabólica e saúde metabólica. Além do mais, pode ser enganoso. O peso é uma estimativa bruta, não uma métrica diferenciada. A composição corporal é multidimensional e personalizada.

Em seu sentido mais amplo, os componentes da composição corporal são músculos, gordura e ossos. Mas você vê, o músculo é mais denso e compacto do que a gordura. Ou seja, a massa muscular ocupa menos espaço do que a gordura (também conhecida como tecido adiposo) no corpo. Portanto, alguém que ganha músculos pode experimentar ganho de peso comparável a alguém que está aumentando seu percentual de gordura, então a diferença está na composição corporal. Da mesma forma, a perda de peso pode ser uma coisa positiva (se você está fazendo escolhas de estilo de vida saudáveis ​​e intencionais para perder gordura, ou seja, excesso de reservas adiposas) ou negativa (se você está perdendo músculos involuntariamente, devido à inatividade, ingestão inadequada de proteínas , problemas de saúde específicos, etc.).

Vickery recomenda que seus clientes evitem a balança como uma medida de sucesso. 'O peso pode flutuar por vários motivos, como hormônios, retenção de água e crescimento muscular', explica ela.

Outras medições – como o índice de massa corporal (IMC), que calcula o peso e a altura de um indivíduo para estimar se ele está em uma categoria de peso geralmente saudável – são extremamente úteis para profissionais de saúde, pesquisadores de epidemiologia e autoridades de saúde pública em grande escala ( ou seja, para estudos populacionais, diretrizes de saúde pública, etc.), mas não consideram a natureza altamente única e multifatorial do peso de um indivíduo.

Na mbg, preferimos ser pessoais e celebrar o indivíduo único. Isso inclui considerar a composição corporal (ou seja, a matriz personalizada de gordura, ossos e músculos que compõem o corpo humano) como uma métrica mais matizada e útil ao avaliar o metabolismo e a saúde metabólica de um indivíduo.

Como o metabolismo afeta a composição corporal saudável.

Se você já pensou em seu peso em relação à sua saúde geral (quem nunca pensou?), provavelmente já se perguntou como o metabolismo desempenha um papel na equação - ou o que é o metabolismo.

Metabolismo é o processo fisiológico vital que impulsiona nossas funções corporais essenciais, desde ações “básicas” (digestão, respiração, circulação sanguínea, etc.) 'O metabolismo não é apenas sobre o peso. Na verdade, tem mais a ver com a forma como nosso corpo usa os alimentos que ingerimos e os converte em combustível para energia', compartilha Scheller.

O metabolismo e a taxa metabólica estão interligados. Um fator central da taxa metabólica é a taxa metabólica basal (BMR); e é exclusivo para você. Essencialmente, sua BMR é a quantidade de energia que seu corpo precisa para realizar funções essenciais (por exemplo, respiração, circulação sanguínea, regulação hormonal), mesmo quando está descansando (e dormindo). Em outras palavras, quanto maior o seu BMR, mais rápida a sua taxa metabólica (e metabolismo).

Um aspecto que influencia fortemente a BMR é o seu conteúdo muscular. O músculo é apenas um componente da massa corporal magra, que é o peso de tudo, exceto a gordura corporal (ou seja, músculo, água corporal, órgãos, pele, ossos). Quanto maior sua massa muscular, mais energia, também conhecida como calorias, seu corpo queima em repouso (isso é conhecido como gasto energético em repouso ou REE).

Como a gordura não é metabolicamente tão ativa quanto a massa muscular magra, a alternativa também é verdadeira – se uma composição corporal tiver uma porcentagem de gordura mais alta, ela requer menos energia. Como resultado, indivíduos com menor massa muscular magra têm menor TMB e metabolismo mais lento. E no caso de depósitos extras de gordura, isso é um exemplo de excesso de armazenamento de energia.

Como você pode ver, priorizar a força (músculos), melhorar sua taxa metabólica e aumentar o metabolismo é a abordagem inteligente e sustentável (e definitivamente não é tão simples quanto 'calorias que entram, calorias que saem').

7 maneiras de promover um metabolismo saudável e ativo.

Felizmente, há algumas coisas que podemos fazer para ajudar apoiar um metabolismo ativo . Tente incorporar algumas (ou todas) das seguintes dicas para melhorar sua taxa metabólica basal e promover uma composição corporal saudável:

Faça uma dieta rica em nutrientes e balanceada.

O que comemos ao longo do dia tem um grande impacto em nosso metabolismo, eficiência energética celular e gasto de energia.

'Quando comemos alimentos que suportam os processos normais do corpo, nosso corpo funciona eficientemente na criação de combustível. No entanto, quando consumimos uma dieta rica em açúcar, carboidratos refinados e alimentos processados, o excesso de açúcar e carboidratos pode se converter em tecido adiposo e ser armazenados no corpo', explica Scheller. 'Alternativamente, quando ingerimos uma dieta rica em proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis , o corpo pode aproveitar de forma mais eficaz essa nutrição para ser usada como combustível para o corpo.'

Programar as refeições ao longo do dia (e manter-se em sintonia com os sinais inatos de fome e saciedade) também é importante para promover um metabolismo saudável e a regulação da glicose no sangue. 'É importante fazer refeições e lanches regulares ao longo do dia. Isso ajuda a manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis e fornece ao seu corpo a energia necessária para funcionar adequadamente', diz Vickery.

Por outro lado, alavancar o poder do jejum intermitente (ou seja, uma pausa na alimentação durante uma janela dedicada de consumo de energia) a cada dia pode ajudar a melhorar a saúde metabólica e a longevidade. '

Em contraste com um opcional abordagem para comer (sempre), o jejum intermitente foi demonstrado por pesquisas para promover vias inflamatórias e metabólicas saudáveis ​​(por exemplo, equilíbrio de açúcar no sangue e biomarcadores cardiovasculares), reduzir a gordura total e visceral e até mesmo suporte ao sono ', vice-presidente de assuntos científicos da mbg, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , explicado anteriormente aqui .

Fique hidratado.

Falando em manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, um 2018 revisão científica de Nutrientes descobriram que beber água adequada tem um impacto direto na regulação da glicose e na saúde metabólica geral. “Nosso corpo é principalmente água. Dependendo do seu estágio de vida, estou falando como 55 a 75 por cento de água , você e eu”, explica Ferira, acrescentando que “todas essas reações celulares essenciais (incluindo o metabolismo) requerem H2O. Muitos disso.'

'Beber bastante água ao longo do dia ajuda a manter o corpo adequadamente abastecido e pode até ajudar a aumentar o metabolismo', diz Vickery.

(Desculpe-me enquanto eu encho meu Hydro Flask .)

Tome um suplemento de apoio ao metabolismo.

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Pimenta caiena, extrato de uva savana, grãos do paraíso e EGCG mais cafeína de folhas de chá verde demonstraram clinicamente que aumentam a taxa metabólica (por exemplo, gasto de energia em repouso) e suportam peso e composição corporal saudáveis.*

'Essas plantas estão firmemente enraizadas em evidências de pesquisas clínicas que demonstram suas habilidades multidimensionais para apoiar a fisiologia do metabolismo', compartilha Ferira. 'Além de seus efeitos energizantes, metabolismo+ ajuda a melhorar e otimizar a taxa metabólica, queima de calorias termogênica, saciedade, balanço energético, biomarcadores de saúde cardiometabólica e composição corporal.'*

Nada mal para apenas duas cápsulas por dia!

Durma bem.

Em um 2022 JAMA Medicina Interna ensaio clínico randomizado , os pesquisadores descobriram que prolongar consistentemente o sono para as horas recomendadas (ou seja, aproximadamente oito horas por noite) ajudou adultos com excesso de peso a reduzir a ingestão de energia e perder algum excesso de peso em apenas duas semanas.

Então, sim, aumentar o seu metabolismo pode ser tão fácil quanto uma boa noite de sono.

Dito isso, nem sempre é fácil ter uma boa noite de sono. Confira nosso guia para melhorar a qualidade do sono para obter dicas sobre como dormir melhor.

Movimente seu corpo diariamente.

Com mais de nós sentado em mesas o dia todo , esta é sem dúvida uma das dicas mais desafiadoras (e importantes) desta lista.

Atividades sedentárias (como sentar, deitar, etc.) requerem muito pouca energia. Manter um estilo de vida ativo, por outro lado, ajuda a aumentar o metabolismo e apoia a saúde física e mental em geral.

A chave aqui é o movimento regular e as atividades que lhe trazem alegria. “Em seu sentido mais amplo, isso significa infundir atividade física em sua vida de uma forma que não seja excessiva e possa permanecer sustentável ao longo do tempo. Quer isso esteja incorporando um caminhada rápida em seu dia , dança, jardinagem, ioga ou o que quer que seja - você faz você ”, incentiva Ferira.

Concentre-se em fortalecer seus músculos e ossos por meio de atividades como levantamento de peso, pilates, treinamento intervalado, ginástica, exercícios aeróbicos, etc., para se tornar mais forte, não 'menor'. Como você deve se lembrar, a massa muscular magra aumenta a taxa metabólica basal, que é uma métrica chave para a saúde metabólica.

Gerenciar estressores.

De acordo com um revisão científica de 2016 de Opinião Atual em Ciências Comportamentais , se não for controlado ao longo do tempo, o excesso de estresse pode levar ao acúmulo de gordura visceral, que é a gordura encontrada na cavidade abdominal que influencia os níveis hormonais de forma negativa e está associada a problemas de saúde cardiometabólica a longo prazo.

Comece com algumas respirações profundas e, em seguida, faça um plano para integrar mais zen à sua vida, seja lá o que for para você. Se meditação e respiração não são o seu estilo, considere outra atividade calmante de autocuidado, como tomar banho, caminhar na natureza ou praticar um hobby artístico.

Isso é mais fácil dizer do que fazer, especialmente quando você está enfrentando estressores únicos, como responsabilidades de cuidar ou os desafios inesperados de uma pandemia. Se você não consegue eliminar os estressores de sua vida, considere fazer parceria com um parceiro de saúde (como um conselheiro certificado) quando possível para ajudá-lo a navegar pelas situações e gerenciar seus níveis de estresse de maneira saudável e produtiva.

Esteja você fazendo uma caminhada consciente diária ou conversando com um profissional toda semana, seu metabolismo agradecerá por adotar uma abordagem proativa para o gerenciamento do estresse!

Considere seus hormônios.

Quando se trata de saúde hormonal, está bem estabelecido que os hormônios da tireoide desempenham um papel crítico na regulação do metabolismo, afetando tudo, desde composição corporal ao gasto energético .

Os hormônios da tireoide ajudam seu corpo a regular o metabolismo de lipídios e carboidratos, fornecendo ao cérebro e ao resto do corpo glicose e ATP conforme necessário. Além disso, seus hormônios sexuais, hormônios neuroendócrinos do apetite, insulina e muito mais estão todos trabalhando juntos para um metabolismo ideal.

Se você está fazendo tudo o que pode para apoiar seu metabolismo, mas percebe que sua perda de peso estagnou, talvez seja hora de conversar com um endocrinologista sobre como seus hormônios estão afetando sua composição corporal de forma holística e específica.

O take-away.

Manter uma composição corporal saudável é muito mais complexo do que apenas 'queimar mais calorias do que você come'. Abandone os modismos da dieta pouco saudável dos anos 90 e adote uma abordagem holística para a saúde metabólica comendo alimentos ricos em nutrientes, hidratando-se, dormindo bem e praticando o controle do estresse.

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