8 ótimas posturas de ioga para esticar os braços e ombros

Um ano atrás, quando eu estava esquiando com a família, uma simples queda no meu bastão de esqui quebrou meu úmero ao meio, logo abaixo da articulação do ombro, encurtando meu braço em dois centímetros.

A cirurgia no dia seguinte introduziu 12 parafusos e uma placa de metal de 20 cm em meu corpo. Felizmente, o cirurgião foi capaz de distender meus músculos peitorais e do ombro para acessar o osso, para preservar meu tecido muscular. Um velho amigo meu brincou: 'Isso não afetará o seu Cão descendente ? ' O pensamento certamente passou pela minha cabeça.

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Comecei a fisioterapia imediatamente e, nos primeiros meses, concentrei-me em balançar meu braço como um pêndulo, em exercícios de rotação interna e externa e em remo. Se eu não mantivesse o manguito rotador em movimento, ele poderia 'congelar'.

Por volta dos três meses, quando a dor finalmente foi controlável, comecei a reintroduzir alguns movimentos de ioga para complementar o regime. Quer você tenha sofrido uma lesão ou não, os exercícios a seguir ajudam a manter o ombro lubrificado, abrir o peito (músculos peitorais) e fortalecer e tonificar os braços.

Aqui estão oito dos meus abridores de ombro e peito favoritos.

Certifique-se de aquecer com gato / vaca e / ou Saudações ao Sol antes de começar, faça cada postura em ambos os lados do corpo.

1. Savasana com braços de cacto

Deitado de costas com os braços em Cactus é o alongamento peitoral perfeito com rotação externa para o manguito rotador.

Simplesmente deite-se em Savasana com os pés estendidos e abertos. Levante os braços acima da cabeça e dobre os cotovelos em cerca de 90 graus, mantendo o pescoço alongado e as omoplatas fixadas ao solo.

2. Postura da Águia (Garudasana)

Essa postura alonga os rombóides, os músculos entre as omoplatas. O envolvimento é benéfico para tentar com outras poses como Warrior I, Crescent Lunge e Pyramid.

Enrole a perna esquerda sobre a direita e o braço direito sobre a esquerda. Aperte a parte interna das coxas enquanto pressiona as palmas das mãos. Pense em baixar as omoplatas.

Dica bônus: no Savasana, você pode tentar usar a pressão do solo para erguer as mãos em direção ao topo da cabeça para obter o alongamento médio das costas definitivo.

3. Oração reversa (Parsva Anjali Mudra)

Este realmente abre o baú. Estique os braços para os lados e os alcance atrás de você. Permita que suas palmas se encontrem em uma posição de oração, as pontas dos dedos apontando para cima. Continue abrindo o peito e puxando os ombros para trás.

4. Postura do filhote de cachorro (Uttana Shishosana)

Puppy Pose é uma flexão segura e suave para as costas que abre os ombros, sem colocar qualquer peso sobre eles.

Da mesa (Bharmanasana), deslize seus braços para frente. Mantenha o rabo no ar, acima dos joelhos.

5. Pose da roda (Urdu Dhanurasana)

A postura da roda alonga os músculos peitorais, gira externamente os ombros e libera a tensão entre as omoplatas.

Certifique-se de aquecer com Pose da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana) e pressione os quadris primeiro. Eu não estou curado o suficiente para levantar todo o caminho até roda cheia , então eu fico posicionado no topo da minha cabeça.

Se você continuar levantando a partir da barriga e depois tentar esticar os braços e as pernas, encontrará uma abertura mais profunda nos ombros.

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6. Parada de mão (Adho Mukha Vrksasana)

Curiosidade: eu fiz mais paradas de mão desde que quebrei meu braço do que antes! Apenas o ato de colocar minhas mãos no chão e transferir o peso para elas ativa meu ombro ferido e faz meu sangue bombear.

Quando você equilibra o corpo sobre as mãos, é a chave para encontrar alívio muscular e aumentar a força a longo prazo. Lembre-se de respirar e relaxar quando estiver de cabeça para baixo. Utilizo a ajuda de uma parede ou de um amigo, para ficar na pose o maior tempo possível.

7. Prancha lateral (Vasisthasana)

Essa postura excelente é uma ótima maneira de fortalecer os braços e os ombros. Também é muito mais fácil do que fazer parada de mão!

Na postura da prancha, mude seu peso para uma das mãos e role todo o corpo para o lado. Coloque seus quadris, joelhos e tornozelos verticalmente um em cima do outro. Seus ombros, quadris e tornozelos devem estar em uma linha reta. Estenda o braço de cima para cima, formando uma linha do pulso plantado até os dedos de cima.

8. Sleeping Vishnu (Anantasana)

Deite-se no chão de lado e mantenha as pernas retas, alinhadas com o tronco. Estenda o braço oposto ao longo do chão, abaixo da orelha e paralelo ao tronco. Dobre o cotovelo para descansar suavemente o lado da cabeça na palma da mão. Trabalhe para equilibrar o corpo em uma linha reta, da cabeça aos pés.

Gire a perna de cima de forma que os dedos dos pés apontem para o teto. Passe a mão ao longo da parte interna da coxa e, em seguida, segure o dedão do pé de cima enquanto estende a perna em direção ao teto.

9. Crocodilo em repouso (Makarasana)

Essa pose não é diferente de quando você se sentava na frente da televisão quando era criança. Alongue as pernas bem atrás de você e descanse as palmas sob o queixo. Envie os cotovelos ligeiramente além dos ombros. Sorriso!

Quebrar meu braço foi uma experiência traumática. Foi definitivamente um sinal de alerta que não tenho mais 21 anos e não posso simplesmente pular de um penhasco e quicar como uma bola sem a possibilidade de quebrar. Sinto-me muito feliz por saber e continuar a aprender ioga, o que me ajudou a encontrar maneiras de curar, manter meu corpo equilibrado e concentrar minha mente.

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