De todas as dicas para dormir, os médicos dizem que essas são as mais saudáveis

Uma boa noite de sono é essencial para uma boa saúde, e passar horas suficientes na cama é apenas parte da equação - aqueles Zzz precisam ser de primeira linha para realmente beneficiar seu bem-estar.

De acordo com Fundação Nacional do Sono , 'boa' qualidade de sono significa adormecer em cerca de 30 minutos, permanecer profundamente adormecido durante a noite com, no máximo, um despertar no meio do sono e ser capaz de voltar a dormir 20 minutos após o despertar.

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Se tudo isso soa como um sonho e, em vez disso, você está lutando para permanecer dormindo, então a qualidade do seu sono precisa ser melhorada. Aqui estão alguns hábitos mais saudáveis ​​na hora de dormir - todos apoiados por pesquisas e especialistas médicos.



1Reduza o tempo de uso.

Se você percorrer as mídias sociais antes de dormir ou assistir seus programas favoritos, pode estar expondo seus olhos a comprimentos de onda que perturbam o sono. Comprimentos de onda de luz azul podem jogar fora o ritmo circadiano natural do corpo e aumentar a atenção ao invés de sonolência, afetando negativamente a qualidade do sono.

Infelizmente, a luz azul pode ser difícil de evitar, a menos que você esteja fazendo um esforço consciente para contorná-la, considerando que nossos computadores, smartphones e todos os tipos de outros dispositivos eletrônicos a emitem.

No entanto, existem maneiras de minimizar os efeitos da luz azul sem desistir completamente dos eletrônicos: Desligue os eletrônicos antes de dormir, investindo em um par de óculos de bloqueio azul , e instalar aplicativos que reduzem a luz azul no telefone e no computador também pode ajudar.

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dois.Tome um suplemento de suporte para dormir. *

Magnésio e melatonina são duas opções populares de suplementos naturais para dormir.

Magnésio

O magnésio é um mineral essencial que promove relaxamento e calma. * Em um estudo, a suplementação de magnésio teve um impacto positivo em ambos qualidade do sono e duração do sono . *

É importante observar que existem muitas formas diferentes de magnésio, e obter a forma correta faz a diferença. Você vai querer procurar glicinato de magnésio , qual é mais biodisponível e tem menos efeitos colaterais do que outras formas. *

Melatonina

A melatonina é um hormônio do sono produzido pela glândula pineal do cérebro que diz ao seu corpo quando é hora de relaxar. Estudos demonstraram que uma dose de 2 mg de melatonina antes de dormir pode impactar significativa e positivamente a qualidade do sono, especialmente em casos de jet lag. * No entanto, pode deixá-lo sentindo-se grogue pela manhã , e não é a melhor escolha para uso diário.

3Examine seu monólogo interior.

Dormir bem o suficiente não se trata apenas de seus hábitos físicos - também depende de seus pensamentos e atitudes internas. 'Veja as histórias que você está contando a si mesmo sobre o sono', diz Victoria Albina, N.P., MPH , especialista em sistema nervoso e enfermeira holística. 'Se você está dizendo que dormir é algo evasivo, então isso torna a história mais forte em seu sistema nervoso, em seu corpo e em sua mente, e fisiologicamente cria mais ansiedade, o que irá acelerar seu sistema nervoso simpático e tornar mais difícil cair no sono adormecer.'

Então, como você pode criar uma nova narrativa sobre o sono? 'Durante o dia, quando você não está tentando dormir, escreva seus pensamentos sobre o sono e como esses pensamentos fazem você se sentir', diz Albina.

- Pergunte a si mesmo se é assim que deseja continuar se sentindo. Se não, então você começa a pensar sobre isso e se perguntar como você quer para sentir quando você está tentando adormecer e escolher pensamentos diferentes. '

Quatro.Evite cochilos durante o dia.

Pode parecer que qualquer chance de você conseguir dormir um pouco vale a pena, mas cochilar não é a melhor estratégia para obter um sono sólido e de alta qualidade à noite.

Estudos têm mostrado que cochilos diurnos podem atrapalhar o desempenho em certas tarefas mentais e aumentar a sonolência durante o dia.

Cada pessoa tem necessidades únicas quando se trata de cochilos e sono, mas se você está achando que seu descanso noturno está comprometido, considere cortar os cochilos à luz do dia e veja se isso o ajuda a dormir mais à noite.

5Pule o café com leite da tarde (ou café, ou cappuccino, etc.)

Isso pode não ser uma grande surpresa, mas a cafeína do café e de outras bebidas comuns é estimulante , que pode ser ótimo pela manhã, mas não tão útil quando você está tentando se acalmar para dormir.

Porque cafeína permanece em seu sistema por várias horas, você pode querer parar de beber bebidas com cafeína pelo menos seis horas antes de deitar (então, se você está tentando dormir às 22h, tome sua última xícara antes das 16h ou desligue-se mais cedo se o sono for um problema real).

6Evite o álcool tarde da noite.

Se você já ficou sonolento com uma taça de vinho ou um coquetel, pode se surpreender ao saber que o álcool pode, na verdade, atrapalhar o sono. É porque isso afeta a produção natural de melatonina em seu corpo e pode causar ou aumentar os sintomas de apnéia do sono , como ronco.

“O álcool pode fazer com que você sinta que está dormindo mais profundamente, mas pode causar problemas na arquitetura do sono, afetando a segunda metade do sono, o que significa que você passa menos tempo no REM”, diz Albina. Se você estiver tendo problemas para dormir o suficiente, considere evitar o álcool.

7Mantenha seu quarto fresco.

Embora a regra geral para a temperatura ideal do sono seja manter o termostato entre 60 e 67 graus Fahrenheit, Albina recomenda manter uma parte do corpo protegida do ar frio. - Sala fria, pés quentes! ela diz. - Mantenha o quarto fresco e os dedos dos pés quentinhos para dormir melhor.

Como parte do ritmo circadiano, sua temperatura corporal cai naturalmente antes de dormir . Ter uma sala fria pode dar o pontapé inicial nesse processo.

8Cure seu intestino.

Há uma razão pela qual o intestino às vezes é chamado de 'segundo cérebro'. Os micróbios que vivem em nosso intestino delgado, na verdade, produzem neurotransmissores, como a serotonina e a melatonina, e se comunicam diretamente com o cérebro por meio de uma rede chamada o eixo intestino-cérebro .

Na verdade, 'há pelo menos 400 vezes mais melatonina Isso vem do intestino do que da glândula pineal em seu cérebro ', diz Albina. 'Não absorver a luz azul através dos olhos é uma forma importante de manter níveis saudáveis ​​de melatonina, mas curar o intestino é tão importante quanto e pode ser ainda mais impactante quando se trata de dormir melhor. '

A saúde intestinal é um tópico complexo para abordar sozinho, portanto, certifique-se de trabalhar com um especialista que possa ajudar a orientá-lo em qualquer teste, suplementação e / ou medicação necessária.

9Crie um ritual de sono.

Rituais noturnos pode ajudar muito na promoção do descanso e relaxamento (banhos quentes, chá, registro no diário e muito mais são ótimos rituais da manhã). Mas, em vez de entrar em um ritmo de atividades calmantes, muitos de nós tendem a focar nos pensamentos e comportamentos que nos mantêm privados de sono.

Para neutralizar esses pensamentos muitas vezes automáticos, comece a implementar hábitos noturnos que incentivem a autorreflexão e a paz de espírito. Fazer afirmações positivas ou escrever pensamentos de gratidão é um ótimo lugar para começar.

10Obtenha mais luz solar durante o dia.

Ter um bom descanso à noite começa pela manhã. Expor seus olhos à luz brilhante durante as horas de vigília pode melhore seu humor e foco durante o dia e melhore a qualidade do seu sono à noite . Tente sair por pelo menos alguns minutos todos os dias e, se isso não for possível, considere investir em uma máquina de luz artificial brilhante.

Mas, na hora de dormir, Albina diz que a escuridão total é absolutamente essencial. “Nossos olhos captam até mesmo o mínimo de luz como um sinal para atrasar o sono”, ela explica. 'Use uma máscara para os olhos e use cortinas blackout se você mora em uma cidade ou tem um poste fora do seu quarto.

onze.Siga um cronograma de sono consistente.

A consistência é um componente importante de um bom sono, e a pesquisa mostrou que hora de dormir irregular pode afetar negativamente a qualidade do seu descanso. A regularidade do seu os padrões de sono / vigília são importantes para o seu descanso geral e os benefícios que você obtém do seu tempo de sono.

Portanto, tanto quanto possível, tente manter os mesmos horários de dormir e acordar - até mesmo no finais de semana .

12Evite comer tarde da noite - a menos que esteja comendo lanches que induzam ao sono.

Embora estudos tenham mostrado que comer tarde da noite pode prejudicar a qualidade do sono , outra pesquisa indica que certos alimentos podem realmente ser benéficos para o sono. Se você está tendo dificuldade em conseguir Zzz's suficientes, então considere fazer sua última refeição pelo menos quatro horas antes de ir para o saco.

Mas, para alguns indivíduos, comer um lanche antes de dormir pode realmente ajudá-los a cochilar. “Quando sua dieta contém muitos carboidratos ou açúcar, incluindo refrigerantes, seu corpo pode entrar em uma montanha-russa de açúcar no sangue - isso pode fazer o açúcar no sangue despencar durante a noite, aumentando o cortisol”, diz Albina.

Psiquiatra holística Ellen Vora, M.D. , concorda, acrescentando: 'Quando o açúcar no sangue cai no meio da noite, a resposta ao estresse resultante atrapalha seu sono . '

Se você acordar no meio da noite sentindo-se estressado ou em pânico, experimente um lanche para equilibrar o açúcar no sangue antes de dormir e novamente se acordar no meio da noite. Vora sugere uma colher de óleo de coco.

13Invista em um santuário de sono.

Embora você possa gastar muito tempo e energia mudando seus pensamentos e hábitos em relação ao sono, qual é o estado daquele lugar onde você vai descansar todas as noites? A pesquisa mostrou que a qualidade da sua cama pode definitivamente afeta seu sono , assim como roupas de cama de baixa qualidade, enquanto roupas de cama novas de alta qualidade pode melhorar significativamente o sono .

Se você dorme no mesmo colchão há mais de uma década, ou seus lençóis e travesseiros são antigos e precisam de um upgrade, considere investir em alguns equipamentos confortáveis ​​e aconchegantes para um descanso melhor.

14Só vá para a cama quando estiver realmente pronto para dormir.

Se você está tentando adormecer há 20 minutos e não obteve sucesso, levante-se e saia da cama. Vá para outra sala para ler um livro ou ouvir música até se sentir cansado o suficiente para tentar novamente.

De acordo com a Fundação Nacional do Sono , 'Ficar deitado na cama acordado pode criar um vínculo prejudicial entre o ambiente em que você dorme e a vigília.' Faça o que puder para tornar seu quarto um verdadeiro santuário de sono, reservando-o para descanso, intimidade e relaxamento - nada mais.

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quinze.Tente mudar sua rotina de exercícios.

O exercício pode ser um maneira particularmente impactante de melhorar a qualidade do sono , mas alguns indivíduos acham que os treinos tardios têm um efeito contraproducente, acelerando sua energia e evitando a sonolência.

Pesquisa recente indica que o exercício noturno não significa necessariamente noites sem dormir, mas cada pessoa é diferente , então, se você estiver tendo problemas para relaxar após os treinos, considere ir à academia pela manhã.

Conclusão:

Se você está constantemente atingindo seus objetivos de sono, mas ainda se sente tonto ao longo do dia, considere dar uma olhada nos fatores que afetam sua qualidade de sono. Fazer um balanço de todos os fatores que afetam seu descanso pode ajudá-lo a tomar decisões mais informadas para que seus futuros Zzz sejam o mais benéficos possível para sua saúde e felicidade.gr

Se você estiver grávida, amamentando ou tomando medicamentos, consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de suplementação. É sempre bom consultar um profissional de saúde ao considerar quais suplementos são adequados para você.

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