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As nozes são realmente um bom lanche? Um nutricionista explica

Você adora fazer um lanche? O que você come pode desempenhar um grande papel em sua nutrição geral. Em média, cerca de 25% das calorias diárias na dieta americana média vêm de lanches e bebidas. Isso significa que, mesmo que você coma um café da manhã, almoço e jantar saudáveis, o que você ingere pode ter um grande impacto em sua alimentação diária.





As nozes são um dos petiscos mais populares por aí, e por um bom motivo! Eles não apenas satisfazem um desejo por sal, mas podem caber em quase qualquer dieta. Eles são os alimentos balanceados perfeitos para uma dieta vegana ou paleo e podem ser uma dieta saudável parte de uma dieta para emagrecer . Eles fornecem um equilíbrio de gordura, proteína e carboidratos, bem como outros benefícios para a saúde, como:

  • Rico em gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis ​​para o coração
  • Contêm antioxidantes conhecidos como polifenóis, que podem proteger as células e o colesterol LDL de danos e reduzir a inflamação e a placa da parede do vaso
  • Contém vitaminas e minerais, incluindo magnésio, fósforo, selênio e vitamina E
  • Rico em fibras para ajudá-lo a se sentir satisfeito e para reduzir algumas das calorias que você absorve das refeições. A fibra também é benéfica para as bactérias intestinais saudáveis. As bactérias intestinais fermentam a fibra e a transformam em ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) que promovem a saúde intestinal. As nozes com maior teor de fibra incluem amêndoas, pistache, avelãs, nozes, amendoim e macadâmias.
  • Com baixo teor de carboidratos, eles não aumentam o açúcar no sangue como os lanches ricos em carboidratos, portanto, são um bom lanche se você tem diabetes. Se você está seguindo uma dieta rica em proteínas ou rica em gordura e pobre em carboidratos, as nozes são um lanche ideal.
  • Adicionar nozes ou manteiga de nozes ao pão integral, biscoitos ou um pedaço de fruta deixa você se sentindo mais satisfeito por mais tempo por causa da proteína, fibra e gordura.

Uma onça ou um punhado de nozes contêm cerca de 160 a 200 calorias, 12 a 20 gramas de gordura, 3 a 6 gramas de proteína e 4 a 9 gramas de carboidratos, além de fibras que variam de 1 grama a 3,5 gramas.



Quando incorporadas a uma dieta saudável, as nozes podem ajudar a reduzir os fatores de risco para muitas doenças crônicas incluindo diabetes e doenças cardiovasculares. A maioria das nozes são consideradas Coração saudável e antiinflamatórios porque são uma boa fonte de gorduras saudáveis, antioxidantes e outras vitaminas e minerais. Um estudo mostra um maior benefício de adicionando um punhado de nozes diariamente a uma dieta mediterrânea do que adicionar azeite.



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Cada tipo de noz fornece um perfil único de nutrientes essenciais:

  • As nozes são ricas em gordura ômega-3 ALA, ácido alfa-linolênico (se converte em EPA e DHA).
  • As amêndoas são uma boa fonte de cálcio e vitamina E.
  • A castanha do Brasil é muito rica em selênio.
  • As nozes de macadâmia são ricas em gordura monoinsaturada.
  • Os cajus contêm magnésio, ferro e cobre.
  • Os pecans são ricos em vitamina B3.
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A desvantagem de comer nozes:

As nozes são um dos petiscos mais saudáveis ​​que você pode comer. No entanto, os efeitos benéficos das nozes são atribuídos às nozes que foram minimamente processadas. Muitas nozes e manteigas de nozes que você compra têm grandes quantidades de sal, açúcar ou sabores adicionados, portanto, é melhor sempre comprar nozes sem nada mais adicionado. Então você pode facilmente torná-los seus manteiga de noz caseira .



Algumas pessoas têm dificuldade em digerir nozes. As nozes contêm ácido fítico e inibidores de enzimas, que são projetados para proteger a planta da noz até que as condições para a germinação estejam presentes. Assim que a semente da noz brota, o ácido fítico se converte em fósforo, que a planta jovem pode usar para o crescimento. O ácido fítico não é digerível para os humanos e também afeta a absorção de nutrientes como zinco, ferro e (até certo ponto) cálcio.



Então, se você se sentir pesado e desconfortável depois de comer nozes, ou se tiver problemas digestivos em geral, você pode tentar mergulhar, brotando , ou fermentando-os. A imersão é a maneira mais fácil de reduzir o conteúdo de ácido fítico e torná-los mais fáceis de digerir.

Como embeber nozes para uma digestão mais fácil:

  • Compre nozes cruas. Misture 4 xícaras de nozes ou sementes com 1 a 2 colheres de sopa de sal (não opcional - necessário para diminuir o ácido fítico) e água suficiente para cobrir.
  • Deixe de molho durante a noite ou pelo menos 8 horas no balcão (não na geladeira). Enxaguar o excesso de sal.
  • Seque em um desidratador ou forno ajustado para 150 ° F por 12 a 24 horas até ficar crocante.

Brotando é uma extensão da imersão e reduz ainda mais as substâncias antinutrientes, mas é mais trabalhosa. Você deve usar nozes orgânicas, e o sal não é necessário.



Outra advertência: lembre-se de que as nozes são muito ricas em calorias. Embora haja pouca evidência para indicar que comer nozes evita a perda de peso, uma boa regra é limitá-las a um punhado ou 30 gramas (15 a 20) para um lanche. Como sempre, comer tudo com moderação é fundamental!



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