Benefícios do óleo de coco: 6 vantagens para a saúde, efeitos colaterais e como ele se compara a outros óleos

O óleo de coco é saudável ou não? Essa parece ser a pergunta de um milhão de dólares hoje em dia. Enquanto alguns expressam preocupação com seu teor de gordura saturada, outros argumentam que os ácidos graxos especializados (juntamente com os polifenóis e antioxidantes) no óleo de coco têm muito a oferecer.

Perguntamos a especialistas em nutrição sobre o perfil de saúde do óleo de coco - e eles concordam que suas vantagens superam seus riscos. Aqui está o que você precisa saber sobre os benefícios do óleo de coco.

Benefícios do óleo de coco.

O óleo de coco é uma gordura 100% vegetal. E essa gordura vem embalada com vitamina E, vitamina K, antioxidantes e polifenóis - todos os nutrientes que trazem uma série de benefícios à saúde, de acordo com o nutricionista clínico e culinário. Huma Chaudhary, R. D.

O debate em torno do óleo de coco decorre de seu alto teor (82%) de gorduras saturadas - o que pode aumentar o colesterol LDL (ruim) 1 quando consumido em excesso, aumentando risco de doença cardiovascular 2 . No entanto, o ácido graxo primário no óleo de coco (~% 50) é o ácido láurico, um triglicerídeos de cadeia média (MCT) , que parece ser menos prejudicial ao colesterol 3 devido ao jeito é rapidamente metabolizado no corpo 4 . Em vez de ser armazenado como gordura, o ácido láurico vai diretamente para o fígado para ser convertido em energia e outros metabólitos.

Pesquisa recente 5 também mostra que o óleo de coco e seus MCTs podem ajudar a combater um punhado de doenças crônicas, incluindo Câncer 6 , diabetes 7 , e doença de Alzheimer 8 . também tem propriedades antioxidantes, antimicrobianas e anti-inflamatórias 9 e pode ajudar a aliviar o estresse oxidativo.

Como a maioria dos alimentos, o óleo de coco é melhor consumido com moderação como parte de uma dieta rica em nutrientes. Aqui estão alguns dos principais benefícios da gordura vegetal:

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Resumo

É uma fonte rápida de energia.

Os MCTs no óleo de coco servem como uma fonte rápida de energia para seu corpo e seu cérebro. 'Esses carinhas são muito fáceis para o seu corpo quebrar e usar como combustível em comparação com as gorduras LCT (triglicerídeos de cadeia longa) mais comuns', especialista em medicina funcional Will Cole, IFMCP, DNM, D.C. , anteriormente dito mindbodygreen . Isso ocorre porque os MCTs pulam o fígado e são convertidos rapidamente em uma fonte de energia pelo nosso corpo.

É rico em ácidos graxos saudáveis.

O ácido láurico no óleo de coco foi estudado por seus efeitos antimicrobianos e antibacterianos contra Staphylococcus aureus, Streptococcus mutans, Streptococcus pyogenes, Escherichia coli e Helicobacter pylori 10 , em particular.

Outro ácido graxo digno de nota é o ácido caprílico, que representa 8% dos ácidos graxos onze em óleo de coco. Este ácido graxo tem sido estudado por sua anti-inflamatório 12 e propriedades antifúngicas 13 quando emparelhado com carvacrol no tratamento da cândida.

Pode promover a perda de peso.

Devido à maneira única como são metabolizados, os MCTs podem ajudar na perda de peso, diz nutricionista integrativa Jéssica Cording, R. D. Embora não queimem a gordura da barriga diretamente, os MCTs podem regular os níveis de fome e promover a saciedade 14 , promovendo indiretamente a perda de peso.

O óleo de coco também é um alimento básico com alto teor de gordura e sem carboidratos em a dieta cetogênica , que pode ajudar na perda de peso e melhorar os resultados da saúde metabólica quinze .

Ele fornece um impulso para o seu cérebro.

Os MCTs também servem como fonte de energia para o cérebro e podem melhorar a memória e a saúde geral do cérebro 16 . O óleo de coco, especificamente, pode ajudar a melhorar sensibilidade à insulina 17 e ajudar a normalizar a pressão arterial 18 -ambos fatores de risco 19 para a doença de Alzheimer (bem como doenças cardíacas e diabetes tipo 2).

Há também alguns pequenos estudos em que os pesquisadores descobriram que os MCTs tiveram efeitos positivos sobre habilidades cognitivas vinte e memória semântica vinte e um naqueles com doença de Alzheimer leve a moderada. Embora seja muito cedo para fazer reivindicações definitivas aqui, é promissor.

É bom para a sua pele.

Uma coisa em que todos podemos concordar: o óleo de coco é super hidratante e cremoso quando aplicado na pele. 'O óleo de coco é rico em vitamina E, que tem sido associada à proteção do barreira da pele contra envelhecimento prematuro e danos causados ​​pelo sol 22 ', diz Chaudry. 'Embora alguns especialistas digam que pode obstruir os poros, pois é mais espesso e pode se acumular na derme, isso é mais uma preocupação para o tipo de pele sensível ou com tendência a acne'.

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Lembre-se de que os óleos de coco não refinados retêm mais nutrientes ( devido ao seu processamento ), então eles são a melhor aposta para a saúde da pele.

Pode equilibrar o açúcar no sangue.

Embora não haja muita pesquisa sobre o efeito do óleo de coco no açúcar no sangue, um estudo descobriu que os MCTs podem aumentar a sensibilidade à insulina 23 , minimizando assim a resistência à insulina.

Refinado vs. não refinado.

Nem todo óleo de coco é igual, e existem algumas distinções importantes entre óleo de coco refinado e não refinado.

'O óleo de coco não refinado (virgem) é feito basicamente da prensagem da carne do coco. Como não passou por muito processamento, você ainda obtém um forte sabor e cheiro de coco, o que significa quando você está cozinhando com ele ou usando-o em receitas, você vai saboreá-lo', diz Cording.

O óleo de coco refinado, por outro lado, passa por muito mais processamento. Normalmente, a polpa do coco é seca e depois exposta ao calor e (em alguns casos) a produtos químicos que a branqueiam e desodorizam. O resultado final é um óleo de sabor mais neutro, sem cheiro ou sabor forte de coco.

O óleo de coco refinado tem maior ponto de fumaça , de modo que pode resistir ao cozimento em alta temperatura, mas o processamento retira parte do fitonutrientes e polifenóis 24 . (O óleo de coco não refinado tem um ponto de fumaça de cerca de 350 graus, enquanto o refinado pode chegar a 450 graus.)

Claramente, há prós e contras para ambos. Aqui, você pode ler sobre todas as diferenças entre óleo de coco refinado e não refinado (e qual é melhor para diferentes propósitos).

Como usar o óleo de coco.

• Cozinhar e assar com ele: A maneira mais fácil de incorporar o óleo de coco em sua dieta é usá-lo como óleo de cozinha. O óleo de coco não refinado tem um ponto de fumaça mais baixo e um sabor mais doce, por isso é melhor usá-lo para cozinhar em fogo baixo, como assar ou assar. Se você estiver fazendo refogados ou refogados, você vai querer usar refinado em vez de não refinado ( ou use óleo de abacate, que tem um ponto de fumaça mais alto do que ambos ), diz Cording. Apenas saiba que, como o óleo de coco é principalmente uma gordura saturada, é sólido à temperatura ambiente e pode ser mais difícil de cozinhar do que outros tipos de óleos.
• Adicione ao seu café: Especialmente popular entre os cetônicos, adicionar gordura ao seu café pode ajudar na saciedade e mantê-lo satisfeito por mais tempo. Chaudry diz que também pode manter seus níveis de energia mais estáveis ​​sem se sentir nervoso por causa das gorduras adicionadas. Você pode adicionar uma colher de óleo de coco ao café quente ou optar por usar o óleo MCT puro, que tem um sabor mais neutro.
• Misture em smoothies: Adicionar uma gordura saudável como o óleo de coco ao seu smoothie pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo e amortecer o efeito de aumento de açúcar no sangue da fruta . É melhor derretê-lo levemente antes de misturá-lo.
• Use-o como um hidratante: O óleo de coco é um hidratante totalmente natural eficaz para o seu pele e face . 'Tenho a pele muito sensível e as duas únicas coisas que uso são o loção corporal mbg e óleo de coco', diz Cording. 'É muito suave e hidrata muito bem. Também é muito hidratante quando usado topicamente.'
• Agite com ele: A ciência no antigo ayurvédico prática de extração de óleo é limitado, mas alguns estudos 25 mostram que tem benefícios na saúde bucal e na higiene dental.

Existe uma melhor hora do dia para comer óleo de coco?

Consumir óleo de coco a qualquer hora do dia pode ser benéfico, mas como Cole disse anteriormente à mindbodygreen, tomá-lo pela manhã pode ajudar a prepará-lo para um dia mais produtivo.

Cording acrescenta que adicionar óleo de coco ao café da manhã ou café da manhã pode ajudar no controle das porções ao longo do dia e fornecer energia duradoura. 'A gordura ajuda na absorção de certos nutrientes ( vitaminas lipossolúveis ), então se você é alguém que toma suas vitaminas pela manhã com o estômago vazio, pode ser melhor tomá-las pela manhã com uma gordura saudável', diz ela.

No entanto, se você tiver um estômago sensível, pode querer comer algo antes do óleo de coco. 'Se alguém está usando muito óleo em geral, pode incomodar o estômago se você tiver problemas digestivos subjacentes. Mas isso é realmente sobre quanto você está usando e não necessariamente exclusivo do óleo de coco', adverte Cording.

Óleo de coco versus outros óleos.

A punhado de estudos 26 mostram que a gordura saturada no óleo de coco afeta sua bioquímica de maneira diferente de outros tipos de gorduras saturadas e insaturadas. Aqui, comparamos o óleo de coco com outras opções culinárias populares:

Óleo de coco x azeite de oliva:

Azeite é praticamente todas as gorduras monoinsaturadas, com uma pequena quantidade de gorduras saturadas e poliinsaturadas. A gordura principal é Ácido oleico 27 , que demonstrou ajudar combate a inflamação 28 e ajudar com controle de peso 29 .

Azeite virgem extra (o tipo mais saudável) tem um ponto de fumaça de 350 graus. O óleo de coco refinado pode chegar a 450 graus, tornando-o melhor para cozinhar em fogo alto.

O azeite é melhor para cozinhar em fogo baixo ou regar sobre saladas ou legumes assados ​​depois de cozidos.

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Óleo de coco x óleo de abacate:

como azeite , óleo de abacate é principalmente gorduras monoinsaturadas. A repartição específica é 71% de gorduras monoinsaturadas 30 , 13% de gorduras poliinsaturadas e 16% de gorduras saturadas - e muito disso na forma de ácido oleico.

A 520 graus, o óleo de abacate tem o ponto de fumaça mais alto do cacho, por isso é ideal para cozinhar em fogo alto. Tem um sabor neutro que o torna excelente para assar também.

Efeitos colaterais e desvantagens.

O óleo de coco pode ser uma parte saudável da maioria das dietas. No entanto, é melhor estar atento às suas porções e certifique-se de mudar o seu óleos de cozinha saudáveis então você está consumindo todos os diferentes tipos de gorduras benéficas. Aqueles que estão monitorando seus lipídios podem querer usar o óleo de coco com moderação e discuti-lo com seu médico.

Efeitos colaterais gastrointestinais, como diarreia, cólicas e desconforto gastrointestinal, podem ocorrer naqueles que consomem muito óleo de coco, de acordo com Chaudry. Reduzir a ingestão pode ajudar a mitigar isso, assim como consumir óleo de coco com uma refeição e não com o estômago vazio.

As alergias também podem ser uma preocupação para quem tem alergia a nozes, diz Cording.

Dicas de compras e sustentabilidade na compra.

Tanto Chaudry quanto Cording dizem que o óleo de coco orgânico, não refinado / virgem é normalmente o tipo mais saudável que você pode comprar. Procurar óleo de coco prensado a frio também é uma boa ideia, pois não foi exposto a nenhum calor durante o processamento e, como tal, retém a maior parte de seu valor nutricional.

Cording também recomenda optar por recipientes de vidro em vez de plástico por razões de sustentabilidade. 'Você não apenas limitará o consumo de plástico, mas os potes de vidro são reutilizáveis. Eles são ótimos recipientes para aveia e smoothies durante a noite quando você estiver em trânsito', acrescenta ela.

perguntas frequentes

O take-away.

O óleo de coco tem muitos benefícios, desde aumentar a saúde do cérebro até hidratar a pele. É também uma escolha versátil que pode ser usada para cozinhar, assar e como gordura saciante em seu café da manhã . Embora ainda seja melhor adotar uma abordagem moderada, essa gordura tropical pode se encaixar perfeitamente em uma dieta saudável para a maioria das pessoas.