As melhores dietas para perda de peso, Classificado: como Keto, Vegan, IF, The Mediterranean Diet & More se acumulam

Se eu fosse pago toda vez que alguém me perguntasse sobre os méritos ou desvantagens de uma dieta específica, poderia me aposentar confortavelmente agora mesmo em alguma ilha remota do Taiti.

Como médico especializado em medicina funcional e saúde intestinal, vejo consistentemente como a disbiose (ou desequilíbrios intestinais) pode sabotar a perda de gordura. Simplificando: se você quer perder peso, comece com seu intestino. Seu microbioma intestinal dita como você absorve e processa calorias, afetando até mesmo o armazenamento de gordura e a taxa metabólica basal.

Quando critico um plano específico para perda de peso, adoto uma abordagem que também incorpora o reequilíbrio intestinal, porque os dois fatores são sinônimos. Dessa perspectiva, a maioria dos planos não passa. Eles incluem alimentos que contêm glúten, açúcar adicionado, adoçantes artificiais e outras sensibilidades alimentares.

Além disso, nenhuma dieta serve para todos. Algumas pessoas prosperam comendo uma dieta à base de cetogênica , enquanto para outros, alguns dias nesse plano os deixarão correndo para o bagel mais próximo. Aqui, examinei os prós e os contras de seis dietas populares. Minha avaliação inclui se o plano irá ajudá-lo a perder peso e apoiar a saúde intestinal.

Para fazer isso, eu combinei minha própria experiência de trabalho com milhares de pacientes, juntamente com uma extensa pesquisa sobre cada plano. Veja como eles funcionam.

Dietas com baixo teor de carboidratos

Carboidratos tornaram-se injustamente sinônimo de ganho de peso. Afinal, sorvete e couve-flor são carboidratos. Um é saudável; o outro, nem tanto.

Uma dieta pobre em carboidratos é geralmente moderada a rica em gordura e / ou proteína. Depende de quão baixo você precisa ir com carboidratos para obter resultados de perda de peso. Tive pacientes que consumiram 100 gramas por dia (ainda com baixo teor de carboidratos em comparação com dietas regulares) e perderam peso. Outros precisam mergulhar baixo: 20 ou 30 gramas.

Isso ainda permite muitos alimentos vegetais que sustentam o intestino, incluindo vegetais folhosos e crucíferos, frutas com baixo teor de açúcar, nozes e sementes.

A pesquisa mostra que o baixo teor de carboidratos pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora. Uma revisão de 10 ensaios clínicos (que duraram de três a 24 meses) encontrou a dieta Atkins poderia criar 'perda de peso clinicamente significativa em curto prazo'. Seis das oito revisões de longo prazo também descobriram que essa dieta é eficaz para a perda de peso a longo prazo.

Na verdade, de todas as dietas populares atuais em uma revisão sistemática, a dieta de Atkins teve a maior evidência para criar perda de peso a curto e longo prazo. Escrevi extensivamente sobre dietas com baixo teor de carboidratos neste blog .

Prós: A ingestão de baixo teor de açúcar significa que você mantém os níveis de açúcar no sangue e insulina estáveis, ajudando na perda de peso e energia estável. Embora um tanto restritivos, os pacientes em geral descobrem que se sentem saciados e satisfeitos comendo alimentos saudáveis ​​com poucos carboidratos.

Contras: O consumo excessivo de carne e outros alimentos de origem animal negligencia os alimentos vegetais que sustentam o intestino. Você quer trabalhar com alguns carboidratos de qualidade. Sensibilidades alimentares como o glúten também podem escorregar para os planos de baixo teor de carboidratos. Alguns alimentos embalados Atkins, por exemplo, contêm soja, laticínios, adoçantes artificiais e outros ingredientes problemáticos.

Dietas Paleo

Essa dieta popular imita o que nossos ancestrais caçadores-coletores comiam, enfatizando alimentos inteiros não processados. Esses são os alimentos que seus bisavós comeram e reconheceram, não os onipresentes alimentos Franken que muitas vezes são considerados 'alimentos dietéticos' hoje em dia. Não existe uma definição de dietas paleo, embora para perda de peso você queira minimizar frutas com alto teor de açúcar, como bananas (que tecnicamente seriam paleo).

Um ensaio clínico de curto e longo prazo descobriu que a dieta paleolítica criou uma perda de peso média de 9 por cento após seis meses e 10,6 por cento após 12 meses.

Prós: Muitos desses alimentos são ricos em nutrientes e pobres em açúcar, contribuindo para uma perda de peso saudável. Nossos ancestrais paleo comemos muito mais fibras do que fazemos hoje , apoiando a saciedade e um microbioma intestinal diverso, que é sinônimo de saúde.

Contras: Assim como acontece com o baixo teor de carboidratos, enfatizar demais a carne pode significar que você não está recebendo alimentos vegetais suficientes. Nossos ancestrais caçadores-coletores comiam muitas verduras, frutas e outros alimentos ricos em fibras e nutrientes!

Dietas Vegan e Vegetariana

Uma dieta vegana evita todos os alimentos de origem animal. Para algumas pessoas, isso inclui qualquer coisa que um animal criou (como mel). As dietas vegetarianas, por outro lado, permitem alguns alimentos de origem animal, incluindo ovos e laticínios. Com o plano certo, as dietas veganas e vegetarianas podem ajudá-lo a perder peso. A dieta Ornish, que é baseada em plantas, criou uma perda média de peso de aproximadamente 2,9 por cento após seis meses e 2,6 por cento após 12 meses .

Prós: Focar em alimentos vegetais orgânicos fornece uma rica variedade de nutrientes que também são melhores para o planeta. Os nutrientes e fibras em alimentos como vegetais com folhas e crucíferas, frutas com baixo teor de açúcar, nozes e sementes são um combustível fabuloso para o seu intestino, mantendo-o saciado com menos calorias.

A situação da fazenda industrial é desagradável: carnes e outros produtos de origem animal costumam ser bombeados com hormônios, antibióticos e outras porcarias. Não importa que muitos animais sejam alimentados com grãos, soja e outros alimentos problemáticos que não fazem parte de suas dietas.

Contras: Para pessoas com resistência à insulina ou que são sensíveis aos carboidratos, muitos alimentos vegetais podem retardar a perda de gordura. Uma dieta vegana também pode ser incrivelmente restritiva, especialmente se você viaja muito ou não consegue preparar sua própria comida.

Dieta mediterrânea

Embora não exista uma definição verdadeira, o dieta mediterrânea normalmente tem baixo teor de gordura saturada e alto teor de óleos vegetais. U.S. News & World Report votou (junto com a dieta DASH) como melhor dieta geral . A dieta obtém resultados impressionantes. Após 12 meses, as pessoas perderam um média de 8,7 por cento . (Quando eles adotaram o Mediterrâneo com baixo teor de carboidratos, a perda média de peso aumentou para 10,3 por cento.)

Prós: Embora não seja especialmente projetado para perda de peso, muitos alimentos básicos da dieta mediterrânea podem certamente ajudá-lo a perder peso. Uma dieta rico em azeite de oliva extra virgem , vegetais, incluindo folhas verdes, nozes e peixes selvagens podem apoiar a perda de gordura e um intestino saudável.

Contras: Para algumas pessoas (incluindo aquelas que são resistentes à insulina), a dieta mediterrânea - que também incorpora alimentos integrais como frutas e legumes - pode ser muito rico em carboidratos. Da mesma forma, se você precisar de instruções específicas sobre o que comer e quanto comer, este plano pode parecer vago. A dieta mediterrânea também demoniza injustamente a gordura saturada, o que estudos mais recentes mostram pode realmente ser saudável de alimentos como óleo de coco extra-virgem e carne de vaca alimentada com capim.

Dietas cetogênicas

Embora as contagens individuais variem, muitos planos cetogênicos incluem pelo menos 55 a 60 por cento de gordura na dieta . A maioria das outras calorias vem da ingestão moderada de proteínas, juntamente com quantidades muito baixas de carboidratos. Você literalmente retreina seu corpo para utilizar gordura em vez de açúcar como combustível.

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Um problema que tenho visto entre as dietas cetogênicas é a incapacidade de seguir o plano por muito tempo, mas isso depende. Uma revisão de ensaios clínicos randomizados descobriu que, ao longo de um ano ou mais, dietas com baixo teor de carboidratos (como dietas cetogênicas) ' levou a uma perda de peso significativamente maior em comparação com as intervenções com baixo teor de gordura. A TMB [Taxa metabólica basal] caiu em mais de 400 kcal / dia em uma dieta com baixo teor de gordura quando comparada a uma dieta com muito baixo teor de carboidratos . '

Prós : A imprensa recente mostra que as dietas cetônicas podem ajudá-lo a perder peso rapidamente. Falei muito sobre essa dieta rica em gordura e pobre em carboidratos aqui . Você pode comer alimentos que satisfaçam o ceto sem nunca sentir fome.

Contras: Você pode acumular facilmente 4.000 ou mais calorias por dia ao comer esses alimentos ricos em gordura. Claro, você vai queimar gordura, mas será gordura da dieta, e não gordura corporal. Muitas dietas cetogênicas negligenciam os alimentos vegetais ricos em fibras que sustentam a flora intestinal. E se o seu corpo não consegue tolerar grandes quantidades de gordura na dieta (ou pensar em comer tanta gordura faz você estremecer), uma dieta cetogênica não é para você.

Jejum intermitente

Eu falei sobre os vários estilos de jejum aqui . Essencialmente, você alterna períodos de comer com não comer (ou jejuar). Por quanto tempo você se abstém de comer depende do seu plano, mas geralmente leva de 16 a 24 horas ou mais. Embora a maioria das pesquisas envolva animais, um estudo entre 51 homens obesos ao longo de 16 semanas encontrou aqueles que faziam jejum intermitente alcançou maior peso e perda de gordura .

Prós: O jejum pode complementar muitos planos aqui e melhorar sua perda de peso. O jejum consistente também dá uma pausa no seu intestino e permite que o seu corpo tenha acesso à gordura como combustível. O jejum é gratuito, não requer produtos especiais e permite flexibilidade, pois você pode fazê-lo em quase qualquer lugar.

Contras: A fome se torna o maior obstáculo para muitas pessoas. Comer demais ou comer compulsivamente pode se tornar um problema para algumas pessoas. Certos dados demográficos (incluindo pessoas com problemas adrenais ou tireoidianos) devem consultar um profissional da área funcional antes de fazerem jejum.

As melhores dietas para emagrecer, classificadas.

Com base em minha pesquisa e evidências empíricas, classifiquei essas sete dietas da melhor à pior com base em sua capacidade de ajudá-lo a perder peso e mantê-lo, bem como apoiar a saúde intestinal:

1. Jejum intermitente (o jejum pode complementar qualquer plano de dieta)
2. Dieta cetogênica (associada ao jejum intermitente)
3. Dieta com baixo teor de carboidratos (bônus se você fizer uma dieta mediterrânea com baixo teor de carboidratos)
4. dieta Paleo
5. dieta mediterrânea
6. Dietas veganas / vegetarianas

A partir desses critérios, descobri que dietas cetogênicas combinadas com jejum moderado (cerca de 16 a 18 horas por dia) eliminam as desvantagens de ambos os planos e otimizam a perda de gordura. Eu esbocei o plano ideal, que chamei de dieta ciclitária, aqui . (Veganos e vegetarianos, você pode adotar esse plano facilmente.) Em última análise, o que importa é o que funciona para você que o ajude a perder peso, criar equilíbrio intestinal e manter esse sucesso.

Você pode ajustar quase qualquer plano aqui para acomodar todos os três objetivos. No entanto, o mais importante é que um plano pareça factível - se algum desses planos parecer uma tortura e você estiver contando os dias até poder ir embora, essa provavelmente não é a melhor escolha para você!

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