Não consegue adormecer? 20 estratégias apoiadas pela ciência para experimentar

Você conhece a sensação: você está acordado na cama, muito consciente do fato de que o relógio continua correndo nas primeiras horas da manhã. De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, cerca de 30% dos adultos têm insônia ocasional e lutam para adormecer - mesmo quando estão cansados.

Noites sem dormir podem ser incrivelmente frustrantes, mas há muitas coisas que você pode fazer para se ajudar a adormecer naturalmente - todas apoiadas por pesquisas científicas sólidas:

1Mantenha um horário regular de sono.

Nossos corpos têm um relógio interno que é regulado pelo nascer e pelo pôr do sol, chamado de ritmo circadiano . Quando há luz lá fora, nossos corpos recebem o sinal interno para estar acordado e ativo e, quando o sol se põe, recebemos o sinal interno de que é hora de descansar.



De acordo com o médico e especialista em estresse Eva Selhub, M.D. , 'Nossos relógios [internos] estão bastante bagunçados porque não obedecemos aos ritmos da natureza.' Ela explica que tudo, desde ficar acordado até tarde até fazer uma dieta pobre, pode atrapalhar o ritmo circadiano.

Para dormir bem, é importante estar em sincronia com o ritmo natural do corpo. Selhub diz: 'Quanto mais regular o seu sono, o melhor regulado seu ritmo circadiano vai ser.'

Se possível, levante-se e vá para a cama no mesmo horário todos os dias. Manter uma programação normal de sono o ajudará a ficar em harmonia com o relógio interno do seu corpo, incentivando-o a adormecer naturalmente.

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dois.Experimente um suplemento natural para dormir, como o magnésio.

Magnésio é um nutriente essencial e desempenha um papel em mais de 300 processos bioquímicos diversos no corpo, incluindo produção de energia, função muscular, regulação de neurotransmissores , e mais.*

Quando se trata de adormecer, magnésio pode ajudar de algumas maneiras. * Primeiro, ajuda a gerenciamento de estresse e promove uma sensação de calma, que são importantes para se preparar para adormecer. * Além disso, ativa os receptores para ácido gama-aminobutírico (GABA) , um neurotransmissor que oferece suporte ao relaxamento e ao sono. *

Médico integrador renomado Robert Rountree, M.D. , explica, 'Ajuda todo o corpo a se acalmar', acrescentando que o magnésio, 'faz basicamente todas as coisas que você deseja fazer para preparar o corpo para dormir e ajudar a manter o sono.'

O magnésio pode ser encontrado em alimentos como frutas, vegetais, nozes e sementes, mas para uma abordagem mais direcionada, experimente um suplemento como o suporte para dormir +.

3Meditar.

De acordo com American Psychology Association , 45% dos adultos relatam ter ficado acordados à noite devido ao estresse no mês anterior.

Uma maneira comprovada de aquietar sua mente e relaxar: meditação. Uma revisão sistemática de sete estudos de meditação encontrou evidências que sugerem que meditação reduz processos cognitivos que interferem no sono (como pensamentos estressantes) e melhora a qualidade do sono.

Meditação mindfulness , em particular, está ligada a uma melhor qualidade do sono e a uma melhor sensação no dia seguinte.

Em um pequeno estudo comparando a educação para a higiene do sono e a educação para a meditação da atenção plena, indivíduos que aprenderam técnicas de meditação relataram melhor qualidade de sono do que aqueles na classe do sono após seis semanas.

Iniciando um prática de meditação diária pode ajudá-lo a controlar o estresse e adormecer sem preocupações.

Quatro.Mantenha seu quarto fresco.

Como parte do ritmo circadiano, a temperatura central do corpo cai naturalmente à noite. Como tal, descobriu-se que esfriar antes de dormir ajuda você a adormecer mais rapidamente .

De acordo com a National Sleep Foundation, o melhor temperatura para o seu quarto está entre 60 e 67 graus Fahrenheit, embora suas necessidades pessoais possam ser um pouco diferentes.

5Guarde os dispositivos eletrônicos.

Dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores emitem luz azul . Isso pode ser problemático antes de dormir porque luz azul interfere na produção de melatonina , fazendo com que o cérebro pense que ainda é dia.

Se você simplesmente não consegue suportar a ideia de não usar seus dispositivos perto da hora de dormir, considere usar lentes de bloqueio azul cerca de 90 minutos antes da hora de dormir ou usando um aplicativo em seu dispositivo que bloqueia a luz azul.

6Leia um livro de papel.

Ler é uma ótima maneira de relaxar antes de dormir. No entanto, certifique-se de ler um bom livro de papel à moda antiga em vez de um e-book. Os leitores eletrônicos, como dispositivos eletrônicos, demonstraram ter efeitos negativos no sono, no ritmo circadiano e no estado de alerta devido à luz azul que emitem.

Na verdade, em um estudo os participantes tomaram em média 10 minutos a mais para adormecer à noite, eles usavam um e-reader em comparação com as noites em que liam um livro de papel. Os pesquisadores descobriram que os leitores eletrônicos suprimiram a produção de melatonina e diminuíram a 'sonolência' relatada.

Se você realmente deseja usar um e-reader, use óculos bloqueadores de luz azul para evitar os efeitos da exposição à luz azul no sono.

7Evite as redes sociais.

Mesmo com seus confiáveis ​​óculos de bloqueio de luz azul, você ainda vai querer sair do Instagram antes de dormir. O uso de mídia social, especialmente nos 30 minutos antes de dormir, está associado a distúrbios do sono em jovens adultos , incluindo dificuldade em adormecer.

Curiosamente, um estudo com 1.788 jovens adultos norte-americanos descobriu que mesmo o uso da mídia social durante o dia pode afetar negativamente o sono . Os autores do estudo sugerem que isso pode ser devido à natureza emocional, cognitiva e fisiologicamente estimulante das redes sociais.

E certamente entrar em uma discussão política ou ver notícias perturbadoras perto da hora de dormir não é uma ótima maneira de relaxar antes de dormir.

Se você se sentir estressado depois de verificar suas contas nas redes sociais, provavelmente é uma boa ideia encerrá-las no início da noite e encontrar maneiras mais relaxantes de passar o tempo antes de dormir.

8Ouça música relaxante.

A música pode ajudá-lo a dormir. A pesquisa sugere que ouvir música pode ser eficaz para melhorar a qualidade do sono, especialmente em indivíduos que sofrem de insônia .

Um tipo de música que foi investigado por seus efeitos no relaxamento é música binaural meditativa . Nesse tipo de música, o ouvinte ouve dois tons diferentes, um em cada ouvido.

Música clássica também promove o relaxamento.

9Tome um banho quente.

Precisa de outra desculpa para um bom banho de autocuidado? De acordo com uma grande meta-análise , tomando um banho uma a duas horas antes de dormir pode melhorar a qualidade geral do sono e a rapidez com que você adormece.

A análise descobriu que a faixa de temperatura ideal para um banho ou duche relaxante antes da cama era de 40 a 109 graus Fahrenheit. Tomando um banho quente estimula a regulação natural da temperatura do corpo , apoiando o ritmo circadiano.

10Experimente aromaterapia.

Aromaterapia é a prática de difundir óleos essenciais para benefícios físicos, emocionais e psicológicos, com cada óleo oferecendo seus próprios benefícios exclusivos. Óleo essencial de lavanda , especificamente, foi encontrado para melhorar a qualidade do sono e promova uma sensação de calma.

Para usá-lo, coloque 2 a 3 gotas em um difusor próximo à cama ou dilua com um óleo carreador, como azeite de oliva, e aplique nos pulsos, palmas das mãos ou pés.

onze.Receber uma massagem.

Nada é tão relaxante quanto uma boa massagem. Eles reduzir o estresse e dor , estimulam a liberação de hormônios de bem-estar, como serotonina e dopamina , e relaxe os músculos tensos e doloridos , tornando mais fácil adormecer.

Se você não puder pagar uma massagem profissional, outras opções podem ser alguém da sua casa para fazer uma aula de massagem ou usar um automassagem.

12Apague as luzes.

As lâmpadas que usamos em nossas casas também emitem uma luz azul brilhante. O resultado é semelhante aos efeitos prejudiciais dos dispositivos eletrônicos. Ou seja, o cérebro recebe o sinal de que é dia e permanecemos bem acordados.

Para se preparar para dormir, é uma boa ideia desligar todas as luzes algumas horas antes de dormir.

Além disso, esteja ciente de que certos tipos de lâmpadas emitem mais luz azul do que outros, como Lâmpadas LED e fluorescentes . Embora sejam menos amigáveis ​​ao meio ambiente, as lâmpadas incandescentes são a melhor escolha no que diz respeito a limitar a exposição à luz azul.

Você também pode procurar lâmpadas LED e fluorescentes que contenham um revestimento especial interno que filtra parte da luz azul.

13Faça exercícios regularmente.

O exercício regular tem muitos benefícios, da saúde do coração à força dos ossos , mas você sabia que também pode ajudá-lo a dormir à noite? Na verdade, um pequeno estudo descobriu que participar de um programa de exercícios de seis meses ajudou participantes adormecem quase 10 minutos mais rápido na média.

Embora qualquer exercício consistente seja bom, exercício aeróbico , em particular, está associado à melhora do sono profundo.

Lembre-se, no entanto, que exercício vigoroso perto da hora de dormir pode realmente tornar mais difícil para você adormecer. Permitir pelo menos uma hora entre sua sessão de exercícios e quando você planeja dormir.

14Evite cochilos diurnos.

Cochilar durante o dia pode atrapalhar o seu ritmo circadiano , fazendo com que seu corpo fique confuso sobre quando deveria estar dormindo.

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Se sentir cansaço durante o dia devido ao sono insuficiente na noite anterior, resista à vontade de tirar uma soneca. Será muito mais fácil dormir à noite se você não permitir que seu corpo perca o ritmo diário de sono e vigília.

quinze.Evite cafeína.

Se você teve uma noite de sono ruim, pode ser difícil pular o café, mas estudos indicam que consumo de cafeína pode interferir no sono, o que pode significar outra noite de agitação.

A cafeína pode fazer demorar mais tempo para adormecer , e as pessoas tendem a dormir por menos tempo e acordar com mais frequência. Um estudo descobriu que o consumo de cafeína seis horas antes de dormir ainda interrompia a qualidade do sono e redução do tempo de sono em mais de uma hora .

Se você deve beber bebidas com cafeína ( que tem seus benefícios, aliás ), tente terminar mais de seis horas antes de dormir para evitar mexer com o seu sono. Isso inclui café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas também.

16Evite o álcool.

Claro, o álcool pode fazer você se sentir sonolento e relaxado, mas quando se trata de conseguir alguns bons zzz's, pesquisas dizem para pular. Beber álcool nas quatro horas antes de dormir está associado ao sono interrompido e de baixa qualidade.

Como psiquiatra holístico Ellen Vora, M.D. , explica: 'Embora possa tornar mais fácil adormecer, diminui a qualidade do sono e torna mais difícil dormir durante a noite ', o que significa que você vai acordar grogue, sem energia.

Portanto, pule a bebida e siga as dicas aqui para ajudá-lo a adormecer e continuar dormindo.

17Evite a nicotina.

Outro vício que pode atrapalhar o seu sono: nicotina . Uso de nicotina quatro horas antes de deitar está relacionado a sono de má qualidade e despertares durante a noite.

Se você deseja adormecer naturalmente e ter uma boa noite de sono, é melhor evitar fumar, vaporizar e outras substâncias que contenham nicotina.

18Evite comer tarde da noite.

Um grande corpo de evidências sugere que hora da refeição pode ter muitos efeitos importantes no funcionamento do nosso corpo, incluindo nosso ciclo de sono-vigília.

Pesquisadores sugerem o horário das refeições é uma das maneiras como nosso corpo acerta seu relógio interno . Quando comemos nos horários errados, nosso mecanismo interno de controle do tempo pode ficar errado, causando estragos em nossos padrões de sono.

Na verdade, vários estudos encontraram uma ligação entre comer jantares tarde ou comer mais calorias tarde da noite e uma curta duração do sono (menos de cinco horas). Embora mais pesquisas sejam necessárias para compreender os padrões alimentares ideais para dormir melhor, provavelmente é uma má ideia comer jantares tarde ou um lanche pesado antes de dormir se você quiser dormir na hora certa.

Em vez disso, experimente jantar cedo. E, se você realmente precisa comer mais tarde, mantenha-o leve e só coma até que sua fome seja satisfeita.

19Certifique-se de que sua cama seja confortável.

Se você está dormindo em uma cama que não é confortável, é natural que tenha dificuldade em adormecer.

Um colchão muito irregular ou duro, ou uma roupa de cama muito quente ou áspera, é simplesmente irritante e impede que você relaxe adequadamente.

Se você se sentir insatisfeito com algo sobre o conforto de sua cama, é importante corrigi-lo para criar o melhor ambiente de relaxamento e descanso.

Para manter seu colchão em ótimas condições, a National Sleep Foundation recomenda que ele seja substituído a cada cinco a sete anos . As almofadas devem ser substituídas anualmente.

vinte.Obtenha mais luz da manhã.

Para dormir bem à noite, é importante manter nosso ritmo circadiano no caminho certo. Para fazer isso, devemos ser expostos à luz forte do sol todas as manhãs. A luz solar contém o comprimento de onda azul da luz que comunica ao nosso cérebro que é dia.

Embora possa parecer estranho, visto que estamos nos esforçando muito para evitar a luz azul à noite, o que importa é o tempo. Precisamos de luz azul na hora certa do dia para dizer ao nosso corpo quando é hora de acordar e quando dormir.

Um estudo, envolvendo 109 funcionários de escritório que foram expostos à forte luz da manhã, descobriu que eles tinham melhor humor e sono auto-relatados . Além disso, a pesquisa indica que luz azul enriquecida , como a luz do sol matinal, pode melhorar o sono, o estado de alerta e o desempenho.

Experimente dar um passeio ao ar livre ou investir em uma lâmpada de terapia de luz.

Os tópicos.

Mexer-se e virar a noite toda pode ser frustrante. Mas existem muitas maneiras comprovadas e seguras de ajudá-lo a adormecer naturalmente. Experimente essas dicas e veja o que funciona melhor para suas necessidades.

No entanto, se nada parecer estar funcionando, converse com seu médico ou consulte um especialista em sono. Pode haver uma doença subjacente ou distúrbio do sono, que requer assistência profissional para o tratamento.

Se você estiver grávida, amamentando ou tomando medicamentos, consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de suplementação. É sempre bom consultar um profissional de saúde ao considerar quais suplementos são adequados para você.