Coma mais fibras para regular sua ingestão de energia e saciedade

A cultura da dieta dos anos 80 e 90 ainda tem um forte impacto em nossa percepção de perda de peso. Porque quando ouvimos essas palavras, nossas mentes automaticamente saltam para dietas restritivas e mastigam comida de coelho.

Mas essas percepções não são a verdade. E a perda de peso não requer privação para ser eficaz. Na verdade, comer mais de certos alimentos pode mantê-lo cheio e satisfeito por mais tempo, ajudando a criar esse déficit calórico (ou seja, queimar mais calorias do que você está consumindo).

E é aí que entra a fibra. A fibra tem vários efeitos no corpo que promovem um peso e um apetite saudáveis, e décadas de pesquisa mostram que as pessoas que comem mais fibras tendem a ter um peso corporal mais saudável. Mas, infelizmente, muitos americanos não estão recebendo o suficiente desse nutriente essencial.

Quer seu objetivo seja perda ou manutenção de peso (ou controle do apetite), aqui está o que você precisa saber sobre fibras.

O que é fibra?

'A fibra é a parte não digerível dos carboidratos', diz nutricionista para perda de peso Lauren Hubert, M.S., R.D. Carboidratos integrais (frutas, vegetais, legumes e grãos integrais) contêm naturalmente algumas fibras. Enquanto os açúcares desses alimentos são decompostos e absorvidos pela corrente sanguínea como glicose, as fibras passam pelo trato digestivo relativamente ilesas.

A fibra é dividida principalmente em duas categorias: solúvel e insolúvel . A fibra solúvel se dissolve em água para formar uma substância semelhante a um gel no intestino. Sua viscosidade retarda a digestão e aprisiona e remove do corpo substâncias indesejadas, como colesterol e toxinas ambientais. A fibra insolúvel, por outro lado, adiciona 'volume' às ​​fezes e ajuda a manter as coisas em movimento.

A maioria dos alimentos contém uma mistura de ambos os tipos de fibra.

Como a fibra afeta o peso e a saciedade?

Existem várias maneiras de comer mais fibras afeta o peso e a saciedade:

Promove a saciedade e o equilíbrio do açúcar no sangue

'A fibra é extremamente saciante, por isso pode ajudá-lo a comer em geral menos comida e calorias ao longo do tempo , o que é útil ao tentar entrar em um déficit calórico para eliminar gordura ', enfatiza Hubert. Como a fibra não é digerida, o volume que ela cria no intestino sinaliza para você e seu cérebro que você está cheio e pode parar de comer.

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De acordo com Hubert, a fibra também mantém você satisfeito por mais tempo, equilibrando seus níveis de açúcar no sangue. A fibra pode ajudar a evitar altos e baixos maciços nos níveis de açúcar no sangue que podem levar a desejos.*

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Incentiva uma dieta baseada em alimentos integrais

Os alimentos com carboidratos integrais e minimamente processados ​​geralmente são baixos em calorias e ricos em fibras (assim como vitaminas, minerais e fitoquímicos). E, novamente, como a fibra não é digerida e absorvida, ela contribui com zero calorias.

Grandes estudos que analisam os padrões alimentares gerais e o status de peso das pessoas descobriram que aqueles com dietas ricas em fibras 1 têm medidas mais favoráveis ​​de saúde metabólica (como peso e circunferência da cintura) em comparação com aqueles que comer menos fibra 2 .

Comer mais alimentos integrais ( em comparação com alimentos processados 3 ) aumentará naturalmente sua contagem diária de fibras, ao mesmo tempo em que suporta um déficit calórico.

Suporta imunidade e um microbioma intestinal saudável

A fibra também desempenha um papel importante em nosso imunidade e microbioma intestinal .* Cerca de 70 a 80% do nosso sistema imunológico está localizado no intestino, e a ingestão de fibras tem um impacto positivo na composição do microbioma intestinal.

“Vemos que esses fatores desempenham um papel em nosso sistema digestivo e há uma conexão entre um intestino saudável e o controle de peso”, diz Hubert.

Quanta fibra você deve tentar obter?

Hubert geralmente recomenda que seus clientes consumam entre 20 e 30 gramas de fibra por dia por meio de fontes naturais de alimentos para promover o bem-estar geral e a perda de gordura em um déficit calórico.

As Academias Nacionais quebram ingestão de fibras ainda mais por sexo 4 e recomenda que as mulheres consumam de 21 a 29 gramas de fibra por dia, e os homens devem consumir de 30 a 38 gramas.

Mas, em média, as pessoas estão recebendo apenas cerca de 16 gramas por dia (e apenas 5% atingem as recomendações das Academias Nacionais).

Então, como você pode preencher essa lacuna?

Coma mais alimentos ricos em fibras

'Se você luta para comer fibras suficientes naturalmente em sua dieta, tente comer mais grãos integrais, batatas doces e regulares, feijões e legumes, frutas e vegetais (pontos de bônus se você comer a casca que contém mais fibras, se for seguro consumir) e nozes ', diz Huber. Sementes de chia, aveia, framboesas e aspargos são escolhas especialmente boas.

Hubert descobre que muitos de seus clientes comem vegetais ricos em fibras diariamente, 'mas não há o suficiente no prato todos os dias. Portanto, optar por refeições mais centradas em vegetais é ótimo para aumentar naturalmente a ingestão de fibras'.

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Considere adicionar um suplemento de fibra

Tomar um suplemento de fibra de alta qualidade também pode desempenhar um papel essencial em:*

1. Ajudando você a atingir suas metas de ingestão de fibras
2. Fornecendo a você ingredientes apoiados pela ciência para apoiar a manutenção do peso, saciedade e energia

E mindbodygreen formulado potência de fibra orgânica + para fazer exatamente isso. Uma porção fornece 7 gramas de fibra solúvel de feijão guar. A ingestão diária desta fibra tem sido mostrado para 5 auxílio em manutenção de peso 5 promovendo saciedade e ingestão saudável de energia. Também suporta o equilíbrio microbiano intestinal e regularidade 6 .*

Esta fibra de feijão guar é combinada com uma mistura de trio de cogumelos, fibra de kiwi e uma cepa probiótica formadora de esporos exclusiva (para lidar com inchaço e gases).*

nutricionista registrado Whitney Crouch, RDN, CLT , disse anteriormente à mbg: 'Qualquer pessoa que tenha trabalhado primeiro na base da dieta para atingir a ingestão mínima recomendada ou que tenha saciedade precoce ao comer uma dieta rica em nutrientes ainda precisa de mais fibras. É aqui que um suplemento pode ser uma adição benéfica ao seu regime diário.”*

O take-away

A fibra é vital para muitas funções do corpo, especialmente aquelas relacionadas à regulação do apetite, ingestão de energia e peso. E como a maioria dos americanos, você provavelmente não está recebendo o suficiente (atualmente) em sua dieta. Se o seu objetivo é criar um déficit calórico ou ajudar a combater o ganho de peso, é hora de abrir mais espaço para as fibras no seu dia. Priorize um padrão alimentar de alimentos integrais e considere incorporando um suplemento para uma abordagem mais direcionada.