Como aliviar os músculos doloridos após um treino desafiador, de acordo com os melhores treinadores

Todos nós já passamos por isso: depois de aumentar nossa quilometragem matinal ou adicionar alguns quilos extras ao rack de agachamento, nossos músculos choram de angústia no dia seguinte, implorando por descanso. É um equívoco comum que a dor é essencial se você quiser fazer algum progresso em sua jornada de condicionamento físico; na verdade, músculos intensamente doloridos podem impedir treinos futuros (sem mencionar conforto geral ao longo do dia .)

Então, o que você pode fazer para aliviar os músculos doloridos e cansados ​​e evitar o excesso de dor no futuro? Vamos investigar.

O que causa dor.

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Em primeiro lugar, entender por que você está dolorido pode facilitar a mitigação no futuro. De acordo com o personal trainer certificado Marcos Barroso , LAT, ATC, CSCS, existem dois tipos de dor: dor muscular de início agudo e dor muscular de início tardio (também conhecido como DOMS). Embora a dor muscular possa resultar de uma número de causas da inflamação à lesão, vamos nos concentrar especificamente no desconforto devido à atividade extenuante.

“A dor muscular aguda acompanha a fadiga e ocorre durante e imediatamente após o treino”, observa ele. “O esforço excessivo e o exercício extenuante geralmente resultam em dor muscular e a dor se torna mais intensa após 24 a 48 horas e depois diminui gradualmente para que o músculo fique livre de sintomas em 3 a 4 dias. Essa dor em 24 a 72 horas pós-treino é chamado de DOMS.”

A dor muscular de início tardio (DOMS) é categorizada por rigidez muscular e aumento da tensão que não é aliviada pelo alongamento. “Seja aguda ou tardia, a dor é provavelmente o resultado de ações musculares excêntricas (o alongamento do músculo ou a segunda parte da repetição)”, acrescenta Barroso. DOMS também pode ser causado por microrupturas no tecido muscular, ou “interrupção do tecido conjuntivo que mantém as fibras do tendão muscular unidas”. mais suscetível à dor após o exercício .

Como aliviar os músculos doloridos após um treino.

A boa notícia é que existem várias maneiras de aliviar a dor muscular depois que ela se instala, até mesmo preparando seus músculos para ficarem menos doloridos no futuro (desde que você esteja trabalhando em uma intensidade que atenda ao seu nível de habilidade!)

Alongamento

Reservar um tempo para se alongar antes e depois do treino é uma das melhores maneiras de controlar a dor muscular, além de trabalhar na prevenção de lesões e na mobilidade. “O alongamento ativo e o aquecimento pelo menos 15 minutos antes do treino são muito importantes”, sugere o médico de medicina familiar e personal trainer certificado Michele Reed, D.O. “Alongar e relaxar após um treino intenso ajuda a relaxar os músculos e prevenir dores”, acrescenta ela.

Dito isto, Barroso nota uma revisão de 2011 sugerindo que, embora o alongamento certamente reduza a dor muscular, não é clinicamente significativo na prevenção de DOMS. Para dar um passo adiante, ele recomenda “um aquecimento dinâmico que inclui exercícios de mobilidade antes do treino e alongamento estático pós-treino. Além disso, recomendo o alongamento estático novamente assim que os sintomas do DOMS aparecerem”, acrescenta Barroso.

Experimente alguns dos nossos favoritos exercícios de aquecimento , juntamente com grande movimentos de relaxamento aqui . Ou confira três de nossos trechos ativos favoritos abaixo:

1. Maior alongamento do mundo
2. Inchworm
3. Rolo de ombro

Uma dieta balanceada

Como sempre, a comida que você come regularmente pode ter um impacto significativo na dor muscular e no conforto geral do corpo. “Minha comida favorita para ajudar a prevenir dores musculares é abacaxi, mas também é fundamental ter uma quantidade adequada de proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos já em seu corpo antes de treinar”, sugere Reed. Precisa de alguma inspiração? Aqui estão alguns dos nossos favoritos lanches pré-treino para abastecer antes de sua sessão de suor.

O que você come depois de um treino também pode ajudar a reduzir a dor muscular, e é importante lembrar que sua dieta funciona como um fator igualmente vital na recuperação. 'Duas regras fundamentais para ajudar a reabastecer o corpo após um treino é comer proteína e combiná-la com carboidratos complexos', Tracy Lockwood Beckerman, R. D. anteriormente dito mbg. 'Se você estiver em movimento, pegue uma maçã com manteiga de amendoim ou um ovo cozido com uma laranja - essas são ótimas combinações de alimentos. Se você estiver jantando, coma alguns massa de grão de bico com vegetais, que contém proteínas, carboidratos e fibras para mantê-lo satisfeito.

Lanches hidratantes após um treino extenuante também podem ajudar a repor os eletrólitos perdidos e permitir que você se sinta bem. Por esta, Jaime Schehr, N.D., R.D. recomenda picles. 'Pickles são um excelente lanche pós-treino', observou Schehr certa vez. 'Eles não apenas estão cheios de sal e minerais, mas os pepinos são uma potência de hidratação. Eles ajudarão seu corpo a recuperar seu equilíbrio de eletrólitos mais rapidamente do que beber apenas água.'

outro grande comida de recuperação as opções incluem:

• Beterraba
• Salsão
• peito de frango
• Melancia
• Cantalupo
• Abacate

Rolamento de espuma

Rolamento de espuma - uma forma de técnica de alongamento conhecida como liberação automiofascial (SMR) - é outra ótima ferramenta para minimizar a dor muscular após um treino. “De acordo com um relatório de 2015 Jornal de Treinamento Atlético estudar , o rolamento de espuma nos músculos das pernas pode diminuir o DOMS após uma sessão intensa de treinamento de agachamento nas costas com barra ”, explica Barroso. “Neste estudo, o rolamento de espuma foi feito por 45 segundos de cada vez, com 15 segundos de descanso por grupo muscular.”

Para começar, comece rolando cada grupo muscular por 30 segundos cada para ajudar a aliviar um pouco a dor. É completamente normal que isso seja desconfortável - embora não deva ser insuportável.

pistola de massagem

Há uma razão pela qual ferramentas de massagem como TheraGun e hipervolt tornaram-se tão populares: essas formas de terapia percussiva realmente pode ajudar na recuperação muscular após um treino intenso. Mas, embora possam ser úteis, é importante ter cuidado com essa ferramenta. “Eu recomendaria não usar uma pistola de massagem em 12 horas de exercício intenso, porque isso pode piorar ainda mais as microlesões que você criou na academia, causando mais danos ao músculo e retardando a recuperação”, alerta Barroso. “Em vez disso, espere 24 horas ou até sentir a rigidez do DOMS para usar a pistola de massagem.”

Esbanje em uma massagem

Agora, esta não é uma solução diária para a dor, mas se você estiver precisando de uma redefinição de corpo inteiro, considere fazer uma massagem para ajudar a aliviar um pouco da tensão nos músculos. 'A metanálise recente descobriu que a massagem foi associada a uma melhora pequena, mas estatisticamente significativa (13%) nas medidas de DOMS após o exercício”, explica Barroso. Isso se deve ao aumento da circulação e do fluxo sanguíneo, além de músculos mais relaxados. Particularmente no caso de dores musculares, Barroso recomenda uma massagem desportiva, mas aconselha mantê-la em menos de 30 minutos para estimular o sistema nervoso e preparar para o próximo treino sem aumentar o desconforto.

Acupuntura

Oriental A medicina também pode fornecer um conjunto único de benefícios para o corpo, especificamente porque se conecta à dor muscular. Na verdade, a acupuntura pode ser uma ótima ferramenta para aliviar a tensão no corpo e permitindo que você relaxe de forma mais eficaz. 'Em um estudo recente , acupuntura diminuição da dor muscular tardia (DOMS) em jogadores de futebol adolescentes saudáveis ​​com efeitos adversos mínimos”, explica Barroso. Nem é preciso dizer que, mesmo que você não seja um jogador de futebol, você ainda pode se beneficiar desse método de tratamento.

Tire um dia de descanso

Embora estar dolorido nem sempre seja um sinal de que você precisa fazer uma pausa, às vezes é o seu corpo pedindo um pouco de descanso e recuperação. Especialmente se você está lutando contra dores musculares há vários dias sem alívio, este é um indicador revelador de que você pode querer tirar um dia para descansar os músculos e recarregar as energias. 'Isso pode indicar inflamação sistêmica por overtraining', fisioterapeuta Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS anteriormente disse mbg de dor que não vai embora.

Na verdade, os dias de descanso devem ser um dos pilares da sua rotina de exercícios de qualquer maneira - deixando a dor de lado. 'Para se manter forte e saudável, é de seu interesse tirar pelo menos um dia por semana para descansar', Stephanie Thomas , CPT, escreveu anteriormente para mbg.

Quando chamar um médico.

Existe uma diferença distinta entre dor e dor, e é com a última sensação que você deve considerar procurar a opinião de um especialista antes de retornar à academia. A dor muscular é incrivelmente normal e, às vezes, tentar uma nova forma de exercício é o culpado, nem mesmo necessariamente esforço excessivo .

Dito isto, se você está sentindo dor significativa após o exercício e durante a realização de suas atividades diárias, isso é um sinal de alerta de que seu treino foi muito intenso. 'Em muitas aulas de exercícios, você não consegue avaliar os exercícios com base em seus níveis de condicionamento físico. Portanto, se você fizer uma aula e ficar dolorido por uma semana, a aula provavelmente foi muito avançada para você', Kostyukovsky explicado anteriormente.

O take-away.

Embora a dor muscular não seja essencial para denotar um bom treino, é um resultado comum do exercício. Dito isso, treinar em um nível que desafie seu corpo, mantendo-se atento à sua força e habilidades atuais, é uma das melhores maneiras de garantir que você não se esforce demais. Além disso, tomar cuidado para beber muita água, comer uma dieta rica em nutrientes, aquecer e esfriar e dar aos músculos um pouco de TLC ajudará a dar ao seu corpo o que ele precisa para se sentir fantástico.

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Lembre-se de que cada corpo individual é diferente e requer cuidados exclusivos, portanto, reconhecer quais métodos de tratamento da dor funcionam melhor para você permitirá que você obtenha o máximo benefício de seus exercícios a longo prazo.