Como mergulhar a frio + melhor temperatura de mergulho a frio, por especialistas

Apenas as palavras 'mergulho frio' podem parecer intimidadoras. No entanto, esta forma popular de imersão em água fria vem com um bando de benefícios de saúde apoiados por especialistas e pesquisas, incluindo humor melhorado 1 e aumento da sensibilidade à insulina 2 .

Se você está curioso sobre o mundo do mergulho a frio ou já experimentou e quer aprender mais, você está com sorte: leia tudo o que você precisa saber, incluindo como mergulhar a frio e a melhor temperatura de mergulho a frio. .

O que é um mergulho frio?

Josh Weight, fisioterapeuta de esportes e exercícios e diretor de Gravity Physio, Brookvale , explica que o mergulho frio é uma prática terapêutica que envolve submergir o corpo em uma banheira (ou recipiente) de água fria por um período fixo de tempo.

Benefícios dos mergulhos frios

A imersão a frio, como na forma de mergulhos frios, pode vir com uma infinidade de benefícios . Embora mais pesquisas sobre o tema como um todo devam ser feitas, abaixo estão alguns benefícios das banheiras frias:

Recuperação muscular: Kimberly Collier, M.S., A.T., ATC, supervisora ​​de Treinamento Atlético na Saúde Henry Ford compartilha que indivíduos, como atletas, popularmente usam imersão em água fria como uma ferramenta de recuperação após treinos intensos 3 . 'Acredita-se que reduza a dor muscular, o inchaço e ajude em uma recuperação mais rápida', diz ela.

Reduzir dores nas articulações: Se você sofre de dores nas articulações, como as causadas por artrite, a imersão a frio pode oferecer algum alívio. O peso compartilha que a exposição ao frio melhora a circulação e pode reduzir a inflamação.

Essa redução da inflamação, aponta Weight, não é apenas útil para ajudar na recuperação muscular, mas também pode ajudar a diminuir a dor nas articulações e melhorar a mobilidade.

Aumento da sensibilidade à insulina: O mergulho frio pode beneficiá-lo se você lutar com problemas de açúcar no sangue. De acordo com estudos recentes, a imersão repetida em água fria pode reduzir a resistência à insulina e melhorar a sensibilidade à insulina 2 . No entanto, mais pesquisas precisam ser feitas.

Aumento do estado de alerta e melhora do humor: Além dos benefícios físicos, a imersão em água fria também pode aumentar o seu humor 1 . 'A água fria estimula a liberação de endorfinas e ativa o sistema nervoso simpático', diz Weight, 'o que pode levar ao aumento do estado de alerta e melhora do humor'.

Melhor temperatura de imersão a frio

Collier recomenda temperaturas de mergulho frio entre 50 e 60 graus; qualquer coisa menor pode causar danos, mas qualquer coisa maior pode não dar os resultados desejados.

'Qualquer temperatura inferior a 50 graus pode causar reações adversas', confirma Collier. 'Enquanto mais [de 60 graus Fahrenheit] e você não obterá o resultado terapêutico.'

Peso, que diz explicitamente que você deve ficar entre 50 e 59 graus Fahrenheit quando se trata de temperatura de mergulho frio, diz: 'Esta faixa é fria o suficiente para provocar as respostas fisiológicas desejadas sem representar riscos significativos à saúde'.

Como trazer o mergulho frio para a sua rotina

Se você está curioso sobre como mergulhar a frio, mas não pode fazer viagens diárias a um estúdio de bem-estar, não se preocupe - o mergulho a frio pode ser feito em casa.

'Use sua banheira', aconselha Collier. 'Ou uma lata de lixo grande que caiba confortavelmente no seu corpo.' Ela explica que você pode encher com água fria e adicionar gelo direto do freezer.

'Ao planejar seus dias de treino intenso, você também pode planejar seus dias de imersão', continua ela.

'Leva tempo para encher uma banheira, então peça a alguém para fazer isso por você [enquanto você está se exercitando] ou encha até a metade antes de sair', diz Collier. Dessa forma, você pode adicionar o restante da água ou gelo ao retornar e pular imediatamente.

Se você estiver interessado em imersão a frio e quiser dar o próximo passo, a Weight indica que banheiras infláveis ​​de imersão a frio também estão disponíveis. 'Existem vários banhos de gelo infláveis ​​no mercado agora que oferecem um ponto de entrada acessível para o corpo inteiro, cena de mergulho frio', ele compartilha.

Para aqueles que buscam opções mais avançadas, não deixe de conferir alguns dos nossas melhores banheiras frias , incluindo o barril de gelo e a Mergulho .

Banheiras frias caseiras

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Por quanto tempo você deve mergulhar a frio?

A quantidade de tempo que um mergulho frio deve durar depende do indivíduo, mas Collier diz que cada sessão deve durar de três a cinco minutos, enquanto o Weight sugere algo entre dois e oito minutos.

'A pele ficará dormente de três a cinco minutos após a imersão', explica Collier. 'O tratamento não deve durar mais de 15 minutos na temperatura adequada.'

Como você pode ajudar seu corpo a se ajustar à temperatura fria?

O peso recomenda começar gradualmente e prestar muita atenção à resposta do seu corpo. 'Comece com durações mais curtas, como um a dois minutos, e aumente gradualmente o tempo à medida que seu corpo se acostuma com o frio', explica ele.

Uma maneira de ajudar seu corpo a se acostumar com a água fria é incorporar banhos frios em sua rotina.

'Uma técnica útil para se aclimatar é o método do banho frio, em que você diminui gradualmente a temperatura da água durante o banho normal', diz Weight. 'Isso ajuda seu corpo a se ajustar ao frio com o tempo.'

Outro truque, sugerido por Collier, é começar usando apenas água da torneira sem gelo.

O que fazer depois de um mergulho frio?

Tente segurar o desejo de pular direto para um banho quente depois de mergulhar no frio. Fazer isso pode causar mais mal do que bem.

'Depois de um mergulho frio, é aconselhável aquecer gradualmente', alerta Peso. Ele diz que você pode fazer isso facilmente vestindo roupas quentes e secas ou bebendo uma bebida quente.

'Aumentar a temperatura muito rapidamente pode chocar o sistema circulatório e levar à síncope, que é o desmaio, devido à perda repentina de pressão arterial, por isso não é aconselhável', acrescenta Weight.

Com que frequência você deve mergulhar a frio?

Collier explica que não existe um regime único para imersão em água fria , e quando usado com outras formas de recuperação ativa regular, como alongamento , dias de treino leve, alimentação saudável e bons hábitos de hidratação , uma a duas vezes por semana deve ser suficiente.

'A imersão em água fria deve ser vista como uma ferramenta de recuperação, não como o fim de tudo', acrescenta Collier.

O peso reitera que a frequência do mergulho frio pode variar de acordo com a tolerância e os objetivos de cada um.

'Algumas pessoas encontram benefícios em fazê-lo diariamente, digamos por dor articular artrítica ', explica ele. 'Outros podem preferir a cada poucos dias, e alguns irão usá-lo apenas após o exercício como um método de recuperação muscular.'

Por fim, Weight enfatiza que é importante 'ouvir seu corpo' e não exagerar.

Riscos potenciais e efeitos colaterais do mergulho frio

Embora o mergulho frio traga muitos benefícios, não é sem riscos potenciais e efeitos colaterais.

Por exemplo, Weight compartilha que o mergulho frio pode causar hipotermia se não for feito corretamente. 'Principalmente se a água estiver extremamente fria ou se você ficar muito tempo dentro dela', acrescenta.

Ele também compartilha que indivíduos com problemas cardíacos, problemas circulatórios e outros problemas médicos devem sempre consultar seu médico antes de mergulhar no frio. 'Também é importante evitar o mergulho frio se estiver grávida', aconselha.

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Além disso, Collier explica que aqueles que vivem com a doença de Raynaud devem pular as imersões frias, pois isso pode resultar na morte do tecido. Ela ressalta que alguns indivíduos podem ser alérgicos ao frio e ter reações adversas, como urticária ou dor nas articulações, enquanto outros podem entrar em pânico com o frio, o que pode resultar em aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial.

'No geral, embora o mergulho frio possa trazer vários benefícios, é essencial abordá-lo com cautela e moderação, prestando atenção às respostas e limites do seu corpo', aconselha Weight.

PERGUNTAS FREQUENTES:

O take-away

Incorporar mergulhos frios em sua rotina pode ter efeitos positivos para a saúde. Especialistas dizem que pode ajudar na recuperação muscular e reduzir a inflamação - e estudos descobriram que o mergulho frio pode até ajudar a melhorar o humor. Se você estiver interessado em dar o próximo passo, confira nossas recomendações para as melhores banheiras frias .