Como um psiquiatra holístico adormece (e volta a dormir) todas as noites

Não sou naturalmente um 'bom dorminhoco' e me considero uma coruja da noite. Não tenho nenhum problema em ficar acordado até tarde, mas tenho todo o problema de acordar cedo.

Levei muito tempo para perceber que o que eu pensava ser uma característica inerente - ser um cronotipo noturno - na verdade era sensibilidade à luz . Ou seja, sou particularmente sensível à luz. Se vejo luz à noite, ela suprime minha melatonina e posso me sentir bem acordado por horas. Se eu receber as dicas de luz adequadas à noite (ou seja, escuridão após o pôr do sol, em vez do show de luzes psicodélicas da vida moderna), posso ficar com sono no momento apropriado. Então eu aprendi a prestar muita atenção no papel que jogos de luz na regulação do meu ritmo circadiano . Faço questão de colocar a luz do sol de verdade em meus olhos o mais cedo possível pela manhã e uso óculos bloqueadores de azul do pôr do sol até a hora de dormir para bloquear a luz de espectro azul que, de outra forma, suprimiria minha melatonina e interromperia meu ritmo circadiano.

Aprendi a priorizar o sono porque percebi que é o segundo melhor remédio disponível para nós como humanos (o primeiro lugar vai para a comunidade). O sono é gratuito; isso é bom; e nos ajuda com cognição, criatividade, memória, atenção, pensamento engenhoso, bem-estar mental, paciência, longevidade, saúde cerebral e todas as funções corporais imagináveis. No entanto, muitos de nós lutamos com isso. Acredito que o corpo quer dormir, e o corpo sabe como dormir, e o sono nos escapa por causa de aspectos sutis da vida moderna que aumentam nossos ritmos circadianos. Portanto, a tarefa em mãos é fazer algumas mudanças estratégicas para proteger esses ritmos.

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Priorizo ​​isso porque quero ser o melhor médico que posso para meus pacientes e a melhor mãe que posso para minha filha - e porque um bom sono me dá clareza e energia para realizar minha contribuição para mudando a conversa sobre saúde mental .

• Média de horas que durmo por noite : 7 a 9
• Hora de dormir ideal : 22h45 (Eu geralmente tento apontar para ~ 3 horas após o pôr do sol)
• Horário ideal para acordar: ~ 7 da manhã
• Itens essenciais para o criado-mudo : Lâmpada de sal, máquina de ruído branco, livro, água
• Lugar favorito que eu já dormi : Em uma cabana enquanto 'glamping' em Moab, Utah
• Dormir mau hábito : Sempre priorizarei sair com os amigos tarde da noite em vez de dormir cedo
• consumo de cafeína n: Estou em um caso de amor de várias décadas com café e kombucha, mas atualmente estou sem cafeína (veremos quanto tempo isso dura)
• Como acompanho meu sono: Estou visivelmente livre de wearables. Prefiro checar meu corpo para ver como me sinto pela manhã.
• O último produto ou hábito que mudou meu sono para melhor : Óculos bloqueadores de azul , glicinato de magnésio , cortinas blackout e um portátil máquina de ruído branco

7 da manhã.: Nossa filha entra em nosso quarto para nos acordar. Pulo da cama, feliz por saudar o dia.

7h01: ... Estou brincando. Meu marido (graças a Deus por ele) costuma fazer o turno da manhã. Ele rola para fora da cama para iniciar o processo de café da manhã, enquanto eu permaneço em um estado meio acordado/meio dormindo/morto para o mundo por mais algum tempo.

Por volta das 7h30: Na verdade, abro os olhos e saio da cama.

8h15: Eu acompanho minha filha para a escola. Eu considero que este é o meu ' caminhada circadiana ' (ou seja, esta é a minha oportunidade de obter o sol da manhã, que inicia o relógio no ritmo circadiano). Como uso óculos com lentes bloqueadoras de luz azul, faço uma pausa pelo menos uma vez, tiro os óculos e olhe na direção geral do sol por alguns minutos (nunca olhando diretamente para o sol). Acho importante colocar o sol real nos globos oculares o mais cedo possível todos os dias, sem óculos de sol ou lentes bloqueadoras de luz azul envolvidas .

8h30 – Pôr do Sol : O dia acontece. Eu tento construir pelo menos um breve treino em meus dias para garantir que canso meu corpo, o que ajuda no sono (e em todos os outros aspectos da existência humana).

Pôr do sol : o ritmo circadiano é amplamente influenciado pela luz, e acredito que os indicadores circadianos críticos são a luz brilhante da manhã (idealmente o nascer do sol, mas sejamos realistas), a luz de transição do pôr do sol e a escuridão após o pôr do sol. Tento vivenciar a transição da luz à noite olhando pela janela, apreciando o pôr do sol e não deixando as luzes do teto acesas em excesso.

Após o por do sol : É aqui que a mágica acontece. Em nosso ambiente moderno, estamos cercados por luzes suspensas, TVs, laptops, telas de telefone e poluição luminosa ambiente. Um dia desses, posso me mudar para uma propriedade rural fora da rede, defenestrar meu smartphone e criar galinhas. Até então, eu uso óculos de bloqueio azul do pôr do sol até a hora de dormir. Isso bloqueia a luz do espectro azul de entrar nos olhos e Suprimindo a liberação de melatonina .

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20h : Estou colocando minha filha para dormir. No quarto escuro, lendo histórias para dormir e cercado por ruído branco, é muito tentador cair em uma soneca decadente ao lado dela. Mas sempre que faço isso, inevitavelmente acordo uma hora depois grogue e completamente incapaz de voltar a dormir por várias horas. Então agora eu trabalho duro para ficar acordado durante o processo de dormir.

21h30 às 22h45 : Agora, estou terminando a logística do trabalho e da vida, me conectando com meu parceiro, lavando a louça etc. Muitas vezes me pego olhando na direção do meu telefone e pensando: Ei, não seria legal sentar aqui e dar uma espiada inocente no Instagram ou no TikTok? Depois de um dia tão longo, mereço algum 'tempo para mim'. Mas todos nós sabemos como essa história termina. Você abre o telefone e depois desce uma toca de coelho que rola a desgraça , subindo para respirar uma hora depois, com os olhos turvos e muito cansado. Em vez disso, aprendi a pensar assim: Se eu começar a rolar agora, vou para a cama tarde demais e desperdiço toda a minha energia no dia seguinte. Isso é o suficiente para me convencer a não pegar meu telefone e, em vez disso, escovar os dentes e ir para a cama.

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22:30. : tomo cerca de 120 mg de glicinato de magnésio e tomar um banho .

22h45 : Entro no meu quarto frio (~67 graus Fahrenheit) (a temperatura fria ajuda sinal de cansaço à noite) para ler um livro de papel usando uma luz de livro laranja (enquanto usava óculos de bloqueio azul porque sou hard-core).

22h45 – 23h (dependendo da qualidade do livro) : Luzes apagadas, hora de dormir.

2 da manhã : Inevitavelmente, acordo por volta das 2 da manhã. Agora percebo que isso é algo chamado 'sono intermediário', que é um despertar fisiológico normal entre dois blocos simétricos de sono. Eu costumava me estressar com isso, pensando, oh não, estou acordado no meio da noite; esta vai ser uma noite ruim de sono; amanhã vai ser um dia ruim . E acontece que aquela narrativa que eu estava contando a mim mesmo, ao estimular minha resposta ao estresse, tornou-se uma profecia autorrealizável. Agora, em vez disso, asseguro-me de que este é apenas um sono intermediário. Eu uso o banheiro, tomo um gole de água e depois descanso com os olhos fechados, confiando que vou voltar a dormir momentaneamente. E eu faço.