O horário de verão bagunça sua programação de sono? Veja como voltar aos trilhos

No início deste mês, horário de verão atingiu com força total nos EUA, bagunçando ainda mais os horários de sono que já haviam sido descartados pelo COVID-19. O problema é o seguinte: durante esses dias mais sombrios (literal e metaforicamente), os especialistas enfatizam que manter uma rotina de sono consistente é especialmente importante.

'Para muitas pessoas, todas as âncoras de sua programação mudaram ou desapareceram, por isso é importante recriar o máximo possível em casa', diz o pesquisador de medicina do sono certificado pelo conselho W. Christopher Winter, M.D., de Neurologia e medicina do sono de Charlottesville e autor de A solução para dormir: por que seu sono é interrompido e como consertá-lo . 'Precisamos reconstruir esses marcos em nossas vidas.'

Sair de seu ciclo normal de sono-vigília não é apenas um choque para seu senso de normalidade - também pode ter um grande impacto em seu corpo. Veja por que definir uma hora de dormir regular é tão importante, além do que você pode fazer para voltar aos trilhos.



OK, por que preciso de uma hora de dormir regular?

Recapitulando um momento aqui: você tem um ritmo circadiano, que é um relógio interno de 24 horas que funciona no fundo da sua mente, o Fundação Nacional do Sono (NSF) explica. Seu ritmo circadiano alterna entre fazê-lo sentir-se sonolento e alerta em intervalos regulares de tempo para que você obtenha o descanso de que precisa.

Seu ritmo circadiano é controlado pela liberação de substâncias como o hormônio melatonina, que podem causar sonolência, diz médico de medicina funcional Heather Moday, M.D.

Há toda uma cascata que acontece quando você sai de seu ritmo circadiano normal. Afeta sua programação claro / escuro, o que pode colocar sua hora das refeições e rotina de exercícios fora de sincronia, também, diz Winter. Basicamente, algo aparentemente tão insignificante como ir para a cama sempre que você sentir vontade pode confundir um monte de coisas em sua vida.

Alterar a hora de dormir também pode fazer você se sentir mais cansado, mesmo que vá dormir no dia seguinte. 'Quando você altera um horário de sono com mais de uma hora de diferença, seu corpo se sente cansado porque seu ritmo circadiano não foi sincronizado', diz o médico em medicina integrativa certificado por quadro duplo. Amy Shah, M.D.

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Mas o cansaço é apenas uma coisa com a qual você pode lidar se a hora de dormir estiver lotada. 'Tudo de nossa digestão, atividade do sistema imunológico , e os hormônios são regulados por nossos ciclos de sono-vigília ', diz Moday. Sair de um bom ritmo de sono quando você também está estressado (como a maior parte do mundo está neste momento) pode até aumenta o risco de adoecer , Moday aponta. E isso realmente não é algo que você queira mexer agora.

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Então, como posso realmente manter uma hora de dormir regular?

Uma coisa é dizer que você irá para a cama em um determinado horário, mas fazer isso acontecer é uma história totalmente diferente. É por isso que os especialistas recomendam se preparar para o sucesso com estes truques:

1Defina um alarme para a hora de dormir.

O mais importante é comprometer-se com a hora de dormir - pode ser diferente da sua antiga hora de dormir, e tudo bem. Para calcular isso, você vai querer descobrir a que horas geralmente precisa para se levantar e fazer a contagem regressiva. O NSF recomenda que a maioria dos adultos tenha como objetivo dormir entre sete e nove horas. Você pode ter que definir inicialmente um alarme para ter certeza de acordar na hora certa, 'mas, eventualmente, seu corpo vai cair em um padrão normal de sono-vigília', diz Moday.

dois.Experimente um suplemento que promova o sono.

OK, claro, uma coisa é definir uma hora de dormir ... mas é mais fácil falar do que fazer para cumpri-la. Uma solução para tornar o sono mais tranquilo: Ajudantes naturais para dormir como magnésio. * Moday é fã de adicionar mbg's sleep support + à sua rotina de dormir, especialmente porque pode ajudá-lo a adormecer, sem se sentir tonto pela manhã. *

Além disso, possui PharmaGABA , que pode promover maior relaxamento e sono mais profundo, junto com jujuba, que tem propriedades calmantes e relaxantes. *

3Crie uma rotina de hora de dormir.

Fazer a mesma coisa todas as noites ajuda a sinalizar para seu cérebro que é hora de dormir, diz Moday. Ela recomenda manter as coisas simples, como ler com uma xícara de chá de ervas, usar aromaterapia ou escrever em um diário. Este também é um ótimo momento para tirar o seu suporte de sono +.

Quatro.Levante-se quando for suposto. Sério.

Novamente, definir um alarme pode ajudar. Quando você acorda, Moday recomenda realmente acordar versus descansar na cama. “Abra imediatamente as cortinas, obtendo alguma exposição à luz forte”, diz ela.

Pode demorar um pouco para entrar em sua nova rotina de hora de dormir, e está tudo bem. Mas quando você voltar ao ritmo, ficará surpreso com o quanto se sentirá melhor.