De quanta proteína você realmente precisa e todas as proteínas são criadas iguais?

As tendências nutricionais estão em constante mudança, mas, neste ponto, existem algumas verdades com as quais quase todos concordam: vegetais e frutas podem e devem ser consumidos generosamente por suas fibras e micronutrientes, gorduras de fontes de qualidade definitivamente têm um lugar em sua dieta e a proteína é fundamental para construir músculos e apoiar a longevidade.

Mas de todas essas verdades, ainda há uma confusão surpreendente sobre proteínas – especialmente quanto você deveria comer (spoiler: talvez um pouco mais do que você pensa), as melhores fontes de alimento (bife não é um requisito) e o que é necessário. pode fazer pela sua saúde, mesmo que você não seja um rato de academia. Dica: um muito .

“A maioria de nós pensa em proteína no contexto da construção muscular, mas ela também desempenha um papel fundamental na manutenção e reparação de células, na produção de anticorpos necessários para a função imunológica e na criação de hormônios e neurotransmissores”, diz nutricionista registrada. Abby Cannon, RD Também é particularmente importante quando você está tentando perder peso.

Tudo isso quer dizer: você não pode se dar ao luxo de ignorar as proteínas - mesmo que o aumento de dietas como ceto você está pensando todos sobre aumentar gorduras e reduzir carboidratos e nada mais. Aqui, mergulhamos nas pesquisas mais recentes, recomendações e fatos menos conhecidos sobre proteínas de nutricionistas funcionais, alguns dos principais pesquisadores de proteínas do país. Preparem-se, nerds da nutrição, vocês vão dar uma volta.

A proteína apoia a massa muscular magra, o controle de peso, o humor e muito mais

A proteína é um dos três principais tipos de macronutrientes (os outros são gorduras e carboidratos) que fornecem energia ao nosso corpo. Quando consumimos alimentos ricos em proteínas, como frutos do mar, ovos e legumes, quebramos suas proteínas em suas proteínas individuais. aminoácidos , que nosso corpo utiliza para realizar inúmeras funções, incluindo a construção de nossos próprios músculos (por meio da síntese de proteínas musculares). Além disso, os pesquisadores estão descobrindo que priorizar as proteínas parece ser muito importante para perder gordura e mantê-la, preservando os músculos. retardando o processo de envelhecimento 1 , reduzindo os fatores de risco para diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, e até compensando alguns dos danos de um estilo de vida sedentário.

Aqui estão alguns dos benefícios mais convincentes apoiados pela ciência e fatos menos conhecidos sobre esta macro multitarefa:

Seu corpo queima calorias simplesmente digerindo proteínas

Sempre que comemos alguma coisa, nosso corpo gasta uma certa quantidade de energia (ou seja, queima uma certa quantidade de calorias) apenas por digeri-la. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos ou termogênese induzida pela dieta. Acontece que a proteína tem o maior efeito térmico de todos os macronutrientes porque é necessária mais energia para quebrá-la em seus aminoácidos individuais e depois reconstruí-los em cadeias de aminoácidos em seu corpo.

“Com gordura e carboidratos, cerca de 5% de suas calorias são queimadas através da termogênese, enquanto cerca de 15% das proteínas são queimadas através da termogênese”, diz Donald Layman, Ph.D. , professor emérito de nutrição da Universidade de Illinois (embora alguns estudos digam que pode ser um pouco mais alto 2 ). “Isso significa que você pode comer cerca de 100 calorias a mais por dia se vier de proteínas do que se vier de carboidratos, então não é insignificante.”

Sozinho, os especialistas não acham que o efeito térmico da proteína seja suficiente para desencadear qualquer perda significativa de peso. Mas é definitivamente uma peça do quebra-cabeça que torna os alimentos ricos em proteínas favoráveis ​​à perda de peso, e alguns estudos sugerem 3 é parte da razão pela qual a proteína é tão saciante.

A proteína é o macronutriente mais saciante, que pode ajudar a perder peso.

“Há um bom acordo de que a proteína tem um valor de saciedade mais elevado, e ninguém sabe ao certo porquê”, diz Layman. Basicamente, isso significa proteína foi encontrado 4 mantê-lo mais satisfeito e satisfeito do que quando você consome uma quantidade igual de carboidratos ou gordura.

Este efeito saciante é provavelmente devido a uma combinação de fatores, incluindo o efeito térmico da proteína, mencionado acima. De acordo com um recente revisão de pesquisa 3 No que diz respeito ao controle de proteínas e peso, quando você experimenta uma maior termogênese induzida pela dieta, seu corpo gasta mais energia e aumenta o consumo de oxigênio. E, curiosamente, os investigadores dizem que esta “privação de oxigénio” pode traduzir-se em sentimentos de saciedade.

Adicionalmente, ' estudos mostram 5 que comer uma refeição rica em proteínas (em comparação com uma refeição rica em carboidratos) estimula a secreção de vários hormônios da saciedade, como PYY e GLP-1', diz Heather Leidy, Ph.D. , professor associado de nutrição da Universidade do Texas em Austin que estuda os efeitos das proteínas no peso e na saciedade. “Esses hormônios estão associados ao aumento da sensação de saciedade e saciedade e demonstraram diminuir a ingestão subsequente de alimentos. Melhorias pós-refeição no controle glicêmico [controle de açúcar no sangue] também foram relatadas com dietas ricas em proteínas versus normais”.

Tudo isso sugere que substituir alguns carboidratos refinados por alimentos ricos em proteínas pode ser super benéfico. Mas isso não significa absolutamente que você deva economizar em vegetais, frutas e outros carboidratos integrais ricos em fibras. “Acho que a quantidade de proteína em combinação com outros alimentos incluídos na refeição são fatores críticos”, diz Leidy. “Especificamente, parece haver um efeito sinérgico com a ingestão de alimentos ricos em proteínas e fibras para saciedade”.

A proteína ajuda a construir massa muscular magra metabolicamente ativa

Como você já sabe, o aumento do consumo de proteínas também estimula a síntese protéica, o que ajuda a construir e preservar a massa corporal magra. E quanto mais massa magra você tiver, mais calorias você queima naturalmente em repouso.

“Ao contrário da gordura corporal armazenada, que não tem um impacto positivo no seu metabolismo, o músculo do seu corpo é muito ativo do ponto de vista metabólico”, diz Ali Miller, R. D. , nutricionista de medicina funcional.

Esta, diz Miller, é a razão pela qual dietas com baixas calorias ou proteínas podem destruir o metabolismo, já que “o corpo começará a quebrar a massa muscular para conservar calorias ou energia como mecanismo de proteção durante a fome”.

A proteína pode ajudar a compensar a perda muscular associada a um estilo de vida sedentário

Embora você possa pensar que é importante focar na ingestão de proteínas apenas se você estiver trabalhando o tempo todo, isso não poderia estar mais longe da verdade. Mesmo se você for um jóquei de mesa, encher-se de proteínas traz grandes benefícios. “Durante estudos sobre repouso na cama, pessoas de meia-idade podem perder até um quilo de músculo apenas nas pernas em sete dias”, diz Douglas Paddon-Jones, Ph.D. , professor de nutrição e metabolismo da Divisão Médica da Universidade do Texas. “Mas algumas das novas pesquisas que estão sendo divulgadas sugerem que, se fornecermos proteína adicional, podemos proteger parcialmente essa massa muscular. Isso se estende às pessoas que vivem um estilo de vida sedentário”.

Pesquisar 6 indica que a ingestão adequada de proteínas de alta qualidade também ajuda a se recuperar mais rapidamente de períodos de inatividade (digamos que você está acamado devido a uma lesão). Em um estudo 7 , os participantes que normalmente davam cerca de 8.000 passos por dia reduziram drasticamente a sua atividade para 750 passos por dia. Aqueles que receberam uma fonte de proteína completa e de alta qualidade ainda experimentaram uma diminuição na síntese de proteína muscular; no entanto, quando retomaram os seus níveis normais de actividade, as pessoas que receberam o suplemento proteico de alta qualidade (em oposição a uma fonte de proteína incompleta) recuperaram mais rapidamente.

Ser sedentário também prejudica a capacidade do corpo de usar a glicose no sangue, diz Paddon-Jones, então se você adicionar mais alimentos ricos em proteínas no lugar de carboidratos não saudáveis, será ainda melhor.

A proteína pode aumentar a funcionalidade e a qualidade de vida à medida que envelhecemos

Obter proteína suficiente também pode ajudar a prevenir a sarcopenia, a perda de massa e função muscular que é cada vez mais comum à medida que envelhecemos. Como médico de medicina da obesidade Ali Novitsky, MD ., anteriormente disse à mentebodygreen , 'Aos 60 anos, eu diria que, em média, afeta 20% das pessoas. Quando chegamos aos 80, é cerca de 50%.'

A condição pode reduzir drasticamente a qualidade de vida, aumentar o risco de quedas 8 , e até mesmo levar à morte prematura 9 . “A sarcopenia é como a osteoporose, mas para os músculos”, explica Paddon-Jones. “Começa a aparecer aos 40 anos, mas é uma perda sutil e insidiosa de músculo, menos de 1% ao ano. Portanto, se você não está atendendo bem às suas necessidades de proteína, não notará essa redução lenta e gradual. ; isso se aproxima de você.'

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2022 descobriu que adultos com sarcopenia comeram menos proteínas 10 do que seus pares mais saudáveis. Os pesquisadores notaram que aqueles que comeram mais proteínas vegetais tiveram menor incidência de sarcopenia. Eles também descobriram que os participantes que seguiam uma dieta tradicional britânica rica em gordura e ingestão total de energia tinham maior probabilidade de desenvolver sarcopenia, mesmo que consumissem quantidades adequadas de proteína. Isso só mostra que a qualidade geral da dieta também é importante.

Vários estudos onze demonstraram que a suplementação com proteína de soro de leite (especialmente variedades que contêm doses ideais de leucina , um aminoácido essencial para o crescimento muscular) melhora a massa e função muscular 12 em pessoas com sarcopenia.

A proteína é um componente dietético chave para controlar a ansiedade e o humor

Os aminoácidos atuam como um importante alicerce para quase todos os processos biológicos do corpo. Por exemplo, “os aminoácidos são os blocos de construção de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina”, diz Miller. “Por esta razão, aqueles com deficiência de proteínas também são deficientes em neurotransmissores que podem causar fome e desejos, levando ao ganho de peso e podem até afetar o humor, a ansiedade e o sono”.

Muitos especialistas acreditam que a ansiedade também é parcialmente impulsionado por açúcar no sangue desequilibrado . Portanto, garantir que você obtenha proteína suficiente em sua dieta (junto com gorduras saudáveis ​​e muita fibra) pode compensar alguns desses picos e quedas indutores de ansiedade.

Substituir carboidratos por proteínas pode reduzir fatores de risco para DCV e diabetes

Artigos recentes também ilustram melhorias no diabetes tipo 2 e nos fatores de risco de doenças cardiovasculares com o aumento do consumo diário de proteína na dieta. A novo estudo 13 descobriram que, ao fazer uma mudança moderada de macronutrientes, substituindo carboidratos por proteínas e gorduras durante seis semanas, os pacientes com diabetes tipo 2 experimentaram uma redução nos níveis de HbA1c (níveis mais elevados estão associados ao diabetes) e no teor de gordura no fígado. Outro análise 14 descobriram que dietas ricas em proteínas e pobres em carboidratos foram mais eficazes para perder peso e mantê-lo do que dietas de baixa caloria entre indivíduos com obesidade, sugerindo que são uma estratégia alimentar sustentável para apoiar a saúde cardiometabólica.

No entanto, a sobrecarga de proteínas também não é a resposta – se você comer toneladas de proteína, seu corpo poderá decompor a proteína para produzir a glicose necessária se os carboidratos não estiverem disponíveis. Dito isso, é sempre melhor porcionar os macronutrientes e consultar um profissional treinado (médico ou nutricionista) para garantir um resultado ideal para o seu corpo.

Quanta proteína você realmente precisa por dia?

Então, quanta proteína você deve comer para colher os benefícios mencionados acima?

Primeiro, sejamos claros: suas necessidades específicas de proteína variam dependendo de vários fatores, como idade, peso corporal, metas de composição corporal, níveis de atividade física e se você está grávida ou não. Suas necessidades também dependerão um pouco do qualidade da proteína que você ingere (falaremos mais sobre isso depois). Mas uma coisa em que todos os investigadores de proteínas com quem falámos concordaram foi que a maioria das pessoas beneficiará de comer mais do que a RDA de proteína, que é 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia (ou 0,36 gramas por quilo de peso corporal).

Pense na RDA de proteína como um mínimo, não como uma meta ideal

Você, sem dúvida, leu artigos afirmando que a maioria dos americanos atende à RDA e, portanto, obtém proteína “mais do que suficiente”. Mas, dizem os pesquisadores, essas afirmações são pelo menos um tanto falhas, pois interpretam mal o que RDA realmente significa.

“A RDA é definida como a mínimo quantidade de proteína para prevenir uma deficiência, e faz isso', diz Layman. 'As pessoas que recebem a RDA não mostram nenhum sinal visível de deficiência, mas não é o mesmo que ser ideal para prevenir coisas como risco de diabetes ou obesidade , ou perda muscular e sarcopenia em adultos mais velhos, especialmente à medida que nos tornamos mais sedentários.'

Uma maneira melhor de calcular suas necessidades de proteína

Isto, claro, levanta a questão: se o seu objectivo é uma saúde óptima e não apenas cobrir as suas bases, qual é uma boa gama de proteínas pela qual se esforçar? “A maioria dos dados diz que você deseja consumir 1½ a 2 vezes a RDA”, diz Layman. “A RDA é de 0,8 g/kg, então achamos que a faixa ideal está entre 1,2 e 1,6 g/kg”.

Layman não está sozinho neste pensamento: “Do ponto de vista do controle de peso, foi demonstrado que comer quase o dobro da RDA é benéfico”, diz Leidy, co-autor de um estudo. artigo de 2016 quinze afirmando que a ingestão de proteínas na faixa de 1,2 a 1,6 g/kg é uma meta mais ideal para adultos, ajudando a promover o envelhecimento saudável, a regulação do apetite, o controle de peso e as metas de desempenho atlético.

Este intervalo é válido mesmo se você não for muito ativo, pois pesquisa recente 6 (mencionado acima) demonstrou que a ingestão adequada de proteínas ajuda a evitar a perda muscular, mesmo em indivíduos sedentários.

Mas o que pensam os especialistas em nutrição fora do campo das proteínas? De acordo com Miller, “a RDA é provavelmente ampla para apoiar a necessidade biológica e estrutural de manutenção de peso. No entanto, ao procurar metas de perda de peso, seria importante considerar um aumento de 1 a 1,4 g/kg para garantir preservação muscular e manter uma taxa metabólica ativa.' Cannon concorda um pouco, mas acrescenta que, embora a RDA não represente necessariamente quanto devemos comer todos os dias, ainda é um bom número de referência.

Se você é um atleta - ou trabalha duro com seu corpo todo dia – você pode precisar aumentar mais, mas mesmo assim, você não deve exceder 2 g/kg sem consultar um nutricionista registrado, diz Nancy Rodriguez, RD, Ph.D. , professor de ciências nutricionais e diretor do programa de nutrição esportiva da Universidade de Connecticut. Não é que esta quantidade de proteína lhe vá causar danos (a investigação dissipou em grande parte as antigas crenças de que comer proteína acima das suas necessidades causa perda óssea 16 ou problemas renais 17 , a menos que você já tenha doença renal), mas pode acabar armazenado como gordura se o aumento da ingestão de proteínas o levar além de suas necessidades calóricas.

Como são essas recomendações na vida real?

Vamos usar uma pessoa de 68 kg como exemplo. Dependendo dos seus objetivos específicos e do seu estado de saúde, provavelmente optariam por consumir 0,8, 1,2 ou 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Aqui está qual seria sua cota diária de proteína em cada um desses cenários:

• 0,8 g/kg: 54 gramas de proteína por dia
• 1,2 g/kg: 82 gramas de proteína por dia
• 1,6 g/kg: 109 gramas de proteína por dia

Dica profissional: para calcular sua ingestão de proteína com base no modelo de g/kg, primeiro converta seu peso em quilogramas (seu peso em libras ÷ 2,2) e depois multiplique pela recomendação de g/kg que faz sentido para seu estilo de vida.

Como você distribui sua proteína em um dia é fundamental

Acontece que não é exatamente ideal simplesmente descobrir suas necessidades de proteína e adicioná-las quando quiser. Para colher o máximo benefício em termos de saciedade, equilíbrio de açúcar no sangue e síntese de proteína muscular, você deseja distribuir sua proteína ao longo do dia.

Sua melhor aposta: procure consumir cerca de 20 a 30 gramas de proteína por refeição para maximizar os benefícios. “Trinta gramas de proteína em uma refeição é o que acreditamos ser necessário para desencadear a síntese máxima de proteína muscular e o máximo efeito termogênico com a menor quantidade de calorias”, diz Layman.

Consumir mais do que essa quantidade de uma só vez pode ser contraproducente. Um inovador Estudo de 2009 18 descobriram que pessoas que consumiam 90 gramas de proteína em uma refeição tiveram o mesmo benefício que comeram 30 gramas. “Ambos ativaram a síntese de proteína muscular da mesma forma”, diz Paddon-Jones, autor do estudo. “Sua capacidade de consumir, digerir e usar os aminoácidos da proteína é realmente limitada a três a quatro horas antes da refeição. Portanto, mesmo que você coma um frango inteiro no café da manhã, esses aminoácidos não estarão disponíveis no jantar, ' ele diz.

E se você não comer de acordo com o cronograma tradicional de três refeições por dia? Tudo bem, mas pelo menos tente consumir 25 a 30 gramas de proteína em duas ocasiões distintas (e mais por meio de lanches, se necessário), sugere Layman. Além disso, faça sua primeira refeição do dia, seja de manhã ou ao meio-dia, rica em proteínas - um Estudo de 2015 19 de autoria de Leidy descobriu que pessoas que comeram cerca de 30 gramas de proteína no café da manhã durante 12 semanas experimentaram uma redução na fome diária, consumiram naturalmente menos calorias e não ganharam gordura em comparação com pessoas que comeram 13 gramas de proteína (o americano típico come apenas 10 gramas no café da manhã).

Todos os alimentos que contêm proteínas são criados iguais? Não, e aqui está o porquê

No mundo da ciência nutricional, os pesquisadores tendem a descrever as proteínas como “alta qualidade” ou “baixa qualidade”. Uma proteína de alta qualidade seria um alimento que contém uma elevada proporção de todos os Aminoácidos essenciais . Existem 20 aminoácidos totais utilizados pelo corpo, nove dos quais são essenciais, o que significa que precisamos de os obter a partir dos alimentos – e todos os nove têm de estar presentes num alimento ou numa refeição para desencadear a síntese de proteínas musculares.

Quase todas as fontes de proteína de origem animal, como iogurte, queijo, carnes, peixes e ovos, contêm todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são consideradas de alta qualidade. As proteínas animais também são melhores fontes de leucina , um aminoácido essencial para a síntese muscular.

A maioria das fontes vegetais de proteína, por outro lado, não contém uma alta proporção de todos os aminoácidos essenciais, o que as torna incompletas e, pelo menos neste sentido específico, de “baixa qualidade”. Se você se limitar às proteínas vegetais, terá que ser muito mais intencional ao combinar as proteínas certas para atingir o limite de leucina recomendado pelos especialistas. Leigo recomenda 2,5–3 gramas por refeição , que parece 100 gramas de sementes de abóbora vinte , 2 xícaras de feijão preto cozido vinte e um , ou 4–5 onças de frango 22 .

“A proteína não animal da mais alta qualidade ainda é a soja”, diz Rodriguez. “Tem todos os elementos essenciais e um perfil de aminoácidos mais semelhante ao que você veria em laticínios, ovos ou carne”. Ainda, Layman apontou anteriormente descobriu que você precisaria comer 33-34 gramas de proteína de soja para obter a mesma leucina que apenas 23 gramas de proteína de soro de leite.

As proteínas de origem animal também tendem a ser mais biodisponíveis e contêm mais proteínas com menos carboidratos e calorias. Por exemplo, você pode obter cerca de 25 gramas de proteína em 3 onças de carne, mas precisaria comer quase 3 xícaras de feijão preto para atingir esse número, diz Rodriguez.

Nota do editor

Selecionando as melhores fontes de proteína de origem animal

Embora a proteína de origem animal seja considerada de “alta qualidade” no mundo da ciência nutricional, abastecer-se de peito de frango grelhado não é necessariamente a sua melhor aposta – há um tipo diferente de “qualidade” que você também deve considerar, especialmente quando se trata de carne.

“As proteínas em sua forma de alimento integral, com o menor número de partes removidas, serão as que mais equilibram o corpo. Por exemplo, consumir uma coxa de frango com osso e pele criada no pasto fornecerá mais aminoácidos glicina e prolina, encontrada no tecido conjuntivo de um animal, do que apenas comer a carne muscular', diz Miller. “A entrega de alimentos integrais ajuda a equilibrar os aminoácidos no corpo e a prevenir o domínio do aminoácido metionina, que é predominante no tecido muscular e pode causar mais processos inflamatórios no corpo. abordagem ao consumo animal fornece a maior densidade de nutrientes e apoia um modelo mais sustentável de consumo de carne.'

Pesquisadora nutricional e empreendedora de bem-estar Chris Masterjohn, Ph.D. , expressa um sentimento semelhante em seu site, afirmando que o excesso de metionina na verdade esgota a glicina, e outra boa abordagem para equilibrar esses aminoácidos é adicionar uma porção de colágeno em pó ou caldo de osso à sua dieta diária. “O colágeno, encontrado abundantemente na pele, ossos e outros tecidos conjuntivos de animais, fornece 25 vezes mais glicina do que metionina”, diz ele.

E há ainda mais razões para amar o colágeno alimentado com capim. Embora não seja uma proteína completa (não contém o aminoácido essencial triptofano, o precursor da serotonina), o colágeno alimentado com capim possui propriedades terapêuticas únicas que o tornam um complemento valioso para smoothies, sopas, aveia, e assados . 'A literatura médica sobre o colágeno é significativa, com pesquisas apoiando sua capacidade de ajudar minimizar a celulite 23 , aliviar dores e inflamações nas articulações , fortalecer as unhas e os cabelos e manter a integridade do revestimento intestinal ', diz Miller. 'Certifico-me de obter 2 gramas de colágeno por dia como uma espécie de apólice de seguro.'

• ovos e aves criados a pasto
• carne alimentada com capim e acabada com capim
• peixes selvagens capturados de forma sustentável
• laticínios alimentados com capim e

Selecionando as melhores fontes de proteína vegetal

Embora a proteína vegetal possa ser chamada de “baixa qualidade”, as plantas trazem uma série de outros benefícios, portanto, incluí-las é essencial, independentemente do padrão alimentar que você segue. “Existem muitas boas razões para adotar uma dieta mais baseada em vegetais, mas se excluirmos todos proteínas de origem animal e você não for inteligente sobre como planejar sua dieta baseada em vegetais, poderá ter problemas muito rapidamente”, diz Paddon-Jones.

Portanto, em uma dieta vegana, combinar uma variedade de alimentos vegetais ricos em proteínas é fundamental, pois eles se “complementam” para fornecer todo o espectro de aminoácidos essenciais que seu corpo necessita. Paddon-Jones recomenda incluir uma variedade de proteínas em cada refeição, “não apenas para proteínas, mas para diversificar a ingestão geral de nutrientes”.

Também é importante notar que a proteína dos alimentos vegetais é um pouco menos biodisponível do que a proteína dos alimentos de origem animal devido à estrutura da própria planta, como a presença de fitatos nas leguminosas, que interferem na absorção das proteínas, diz Miller. “Se você está optando por permanecer vegano, algumas das melhores proteínas são leguminosas e lentilhas embebidas e germinadas; e você deve considerar uma mistura de proteína vegetal em pó, incluindo proteína de ervilha e sementes de cânhamo.”

1117 número do anjo

Cannon, que segue pessoalmente uma dieta baseada em vegetais, recomenda incorporar também alguns dos seguintes alimentos vegetais ricos em proteínas em sua dieta - seja você vegano ou não:

• legumes (grão de bico, lentilha e feijão - rim, preto, azuki, manteiga, pinto, fava)
• ervilhas
• soja integral (tofu orgânico, não transgênico, tempeh, feijão edamame)
• nozes (amêndoas, castanhas do Brasil, castanhas de caju, nozes, nozes)
• sementes (girassol, abóbora, linho, chia, gergelim)
• grãos integrais (arroz integral, quinoa, milho, farro, arroz selvagem)
• uma mistura de proteínas vegetais, idealmente livre de açúcares adicionados

Se você está preocupado por não estar ingerindo proteína suficiente em sua dieta baseada em vegetais, consulte um nutricionista registrado. Além disso, Layman recomenda aumentar seu treinamento de resistência 'Porque manter uma proporção saudável de massa muscular magra é resultado do consumo de proteína na dieta e se exercitando, se você estiver comprometido em fazer muito exercício de resistência , você pode realmente consumir um pouco menos de proteína', diz ele.

A lição

Os aminoácidos das proteínas desempenham inúmeras funções no corpo que melhoram a saúde física e mental e ajudam-no a atingir ou manter um peso saudável sem se sentir privado – especialmente quando substituem hidratos de carbono pouco saudáveis ​​e são consumidos juntamente com gorduras boas e muita fibra. E embora muitos americanos estejam atingindo sua ingestão básica de proteína com a RDA, a pesquisa atual sugere que a maioria das pessoas poderia se beneficiar comendo mais proteína (das opções de origem animal e vegetal listadas acima) e dividindo essa proteína entre duas ou três refeições separadas. .