Como prevenir a sarcopenia e reter os músculos à medida que envelhece

No lado esquerdo da tela, uma jovem faz uma série de levantamento terra, os braços suando sob o peso de halteres pesados. À direita, uma mulher mais velha se inclina para levantar com facilidade um par de sacolas de compras. 'Eu faço esse quando eu for mais jovem', diz o texto na tela, 'para que eu possa fazer esse quando eu for mais velho.'

Este tipo de vídeo de motivação para treino agora pode ser encontrado em todo o TikTok e Instagram – uma nova forma de “fitspo” que fala à crescente consciência de que o exercício de resistência é essencial para prevenir a sarcopenia e promover o envelhecimento saudável.

O que é sarcopenia?

Sarcopenia (do grego  feito, 'carne' e  pintado , 'pobreza') descreve a rápida perda de massa e função muscular.

Estudos estimam que entre 5% 1 e 16% das pessoas com mais de 65 anos têm sarcopenia, embora um médico de medicina de obesidade certificado pelo conselho  Ali Novitsky, MD ., acha que pode ser ainda mais comum do que a pesquisa sugere. “Aos 60 anos, eu diria que, em média, afeta 20% das pessoas. Quando chegamos aos 80, é cerca de 50%”, disse ela ao mindbodygreen.

É difícil saber a verdadeira prevalência da sarcopenia, observa Novitsky, uma vez que a maioria das pessoas não testa regularmente a sua saúde muscular. (Você não pode dizer apenas olhando para alguém quantos músculos eles têm; diferentes tipos de corpo armazenam músculos de maneira diferente.)

Se você quiser acompanhar as mudanças na musculatura, terá que pagar por uma varredura dupla de absorciometria de raios X (DEXA) no médico ou em uma balança de composição corporal caseira. Os especialistas observam que precisamos de ferramentas mais acessíveis e alguns estão trabalhando para desenvolver um teste padronizado acessível para saúde muscular – mas isso provavelmente ainda levará anos.

Entretanto, todos nós (especialmente as mulheres) precisamos de estar conscientes da quantidade de músculo que temos, uma vez que a sarcopenia coloca-nos em risco aumentado de declínio cognitivo 2 , maior suscetibilidade à infecção 3 , e síndrome metabólica 4 .

“A falta de musculatura também afeta muito o equilíbrio e isso pode levar a quedas”, Maria Williams, MS, RD, LD , acrescenta nutricionista esportivo da Universidade da Geórgia (UGA). Sarcopenia está correlacionada com osteoporose 5 , o que também pode predispor as pessoas a quedas potencialmente devastadoras.

A evidência é clara: se você deseja envelhecer de forma saudável e confortável, evitar a sarcopenia é fundamental.

Sarcopenia em mulheres versus homens

É evitável?

Williams prevê que a sarcopenia só se tornará mais comum no futuro, à medida que as pessoas se tornarem cada vez mais sedentárias e presas à tecnologia. A ascensão de Agonistas de GLP-1 como Ozempic também poderia contribuir indiretamente para o declínio da massa muscular.

Novitsky, que frequentemente trabalha com pacientes que tomam GLP-1, observa que até 25% de cada quilo de peso perdido pode ser massa magra se os medicamentos não forem combinados com um estilo de vida saudável.

Embora a sarcopenia seja relativamente comum (e possa tornar-se ainda mais nos próximos anos), não é de forma alguma inevitável. A partir dos 30 anos, é natural perder cerca de 1% da massa muscular magra 6 por ano, mas os especialistas observam que, com os hábitos certos, você não precisa perder mais do que isso.

Sinais de que você está perdendo músculos

Aqui estão as quatro melhores maneiras de construir um banco forte de músculos e continuar a fazer depósitos nele ao longo dos anos para prevenir a sarcopenia.

Como reduzir o risco de sarcopenia

Treine de força algumas vezes por semana (mesmo que seja apenas por alguns minutos)

Enquanto cardio vem com muitos benefícios , o treinamento de força é essencial para síntese de proteína muscular (o crescimento de novos músculos).

O treinamento de resistência (com ou sem pesos) três dias por semana é mais que suficiente para melhorar a força e a função muscular, observa personal trainer e atleta Angela Gargano . Ela prefere dividir os treinos em um dia para a parte superior do corpo, um dia para a parte inferior do corpo e um dia para o corpo inteiro - cada um incorporando movimentos simples que podem ser gradualmente aumentados ao longo do tempo.

Por exemplo, você pode começar com um agachamento padrão sem pesos. Ao longo de algumas semanas, você pode introduzir pesos leves, aumentar o número de repetições ou tentar variações mais desafiadoras, como agachamento de apoio, agachamento de sumô ou agachamento de pausa. Você pode testar quantos agachamentos consegue fazer em um minuto a cada seis semanas ou mais para monitorar seu progresso e se manter motivado para continuar avançando.

Esta é apenas uma abordagem e, no final das contas, Gargano diz: “Você precisa fazer algo que esteja animado para aparecer e fazer”. Brinque para encontrar uma rotina de treinamento de resistência que você gosta - e não sinta que precisa passar horas na academia fazendo isso.

“As pessoas não são consistentes o suficiente porque caem na mentalidade do tudo ou nada. Elas acham que se não tiverem uma hora, não vai funcionar, então simplesmente não fazem nada”, diz Novitsky. 'Na realidade, consistência é a chave... Se você treinar força por 10 minutos, três dias por semana, você melhorará a longevidade e a funcionalidade.'

Coma proteínas de alta qualidade em todas as refeições

Você não pode construir músculos sem proteína. Enquanto seu requisitos de proteína irá variar dependendo da sua idade, nível de atividade, etc., Williams diz que a maioria das pessoas deve tentar comer 25-30 gramas em cada refeição e 15 gramas em cada lanche para promover a saúde muscular .

Espaçar sua proteína – em vez de comer a maior parte dela no jantar, como fazem muitos americanos – garante que seu corpo obtenha uma fonte constante dos aminoácidos necessários para reconstruir os músculos após o exercício. Carne, laticínios e proteínas animais tendem a ser melhores em estimulando o crescimento muscular 7 , observa ela, mas o tofu, a quinoa e a proteína da ervilha são consideradas fontes vegetais de alta qualidade.

Se você luta para atingir sua cota diária – um problema que muitas mulheres podem enfrentar depois de serem condicionadas a acreditar que “comer menos” é a melhor maneira de ser saudável —Gargano recomenda lentamente adicionando mais alguns gramas de proteína ao café da manhã para começar, passando para outras refeições conforme você se sentir mais confortável.

Pesquisas mostram que a suplementação com whey protein em pó rico em leucina , que pode ser mais palatável para pessoas com apetite mais leve, também pode ajudar combater a sarcopenia e melhorar a massa muscular 8 .

Leve sua recuperação tão a sério quanto seus treinos

Embora possamos passar de um treino difícil para outro quando somos jovens, à medida que envelhecemos, nossa recuperação se torna tão importante quanto nossos exercícios.

“Seu corpo precisa de tempo para curar e ficar mais forte”, diz Gargano. “Portanto, trate seus dias de recuperação da mesma forma que trata seus dias de treino. Se você se recuperar com a mesma intensidade com que treina, verá uma enorme diferença.” Alongamento, tendendo a músculos doloridos , tomando dias de recuperação conforme você precisar deles, e dormindo o suficiente todas as noites são essenciais.

Encontre uma comunidade

Por último, Novitsky diz que se você conseguir encontrar uma comunidade que o mantenha no caminho certo, melhor ainda.

À medida que você ganha força, inevitavelmente pulará um treino ou precisará devorar uma refeição com um perfil nutricional nada excelente, e seu sistema de apoio pode estar lá para lembrá-lo de que ninguém é perfeito. Alternativamente, sua rede pode ajudar a mantê-lo responsável por seus objetivos caso você comece a se desviar.

A lição

Para combater a perda muscular acelerada, fazer treinamento de resistência, ingerir proteína suficiente e acompanhar a recuperação são fundamentais.

9 de setembro do zodíaco

Quanto mais priorizarmos a força desde tenra idade, mais bem equipados estaremos para saudar nossos últimos anos com poder e confiança - então, vamos nos certificar de dê essas dicas para a próxima geração também .