Sentindo estressado? Plano de um dia do médico para equilibrar os níveis de cortisol

Se há uma coisa que perdemos em nosso modo de vida 24 horas por dia, sete dias por semana, é o ritmo. E não quero dizer se você pode impedir um movimento (tenho certeza que pode). Estou falando sobre o ritmo do cortisol. Sem um ritmo firme, podemos sentir o desequilíbrio!

Cortisol , um hormônio e um dos principais produtos químicos de resposta ao estresse produzidos pelas glândulas supra-renais - a outra é a adrenalina - é responsável por manter a saúde e a comunicação adequada entre todas as células do corpo. Quando está em um ritmo saudável, o cortisol é mais alto pela manhã para nos dar energia para começar nosso dia, mantenha a inflamação baixa , e resposta imune em seu pico . É naturalmente mais baixo antes de dormir permitindo-nos entrar em uma fase de descanso e reparo. Quando este ciclo natural 'diurno' é interrompido, podemos acabar com:

  • Problemas de sono (insônia, acordar no meio da noite, acordar cansado pela manhã)
  • Desequilíbrios hormonais
  • Ansiedade e depressão
  • Açúcar no sangue e problemas metabólicos (incluindo ânsias de açúcar, síndrome metabólica, SOP e diabetes)
  • Desafios de peso
  • Diminuição da memória, foco e força de vontade
  • Desequilíbrios do sistema imunológico que levam a infecções mais frequentes, reativação de vírus antigos, alergias, inflamação e até doenças autoimunes

Na verdade, a maioria de longo prazo problemas crônicos de saúde pode ser atribuída a distúrbios no padrão natural de cortisol. Por exemplo, obesidade , problemas digestivos , e diabetes , foram associados a distúrbios no ritmo do cortisol. Então, redefinir seu ritmo de cortisol, que é o que realmente queremos quando falamos sobre 'redefinir nossas glândulas supra-renais', é um dos passos mais importantes que podemos tomar para nos sentirmos em equilíbrio em nossas vidas agora e garantir nossa saúde por muito tempo prazo.*



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Tudo que você precisa para redefinir seu ritmo de cortisol

Reiniciar seu ritmo de cortisol não requer nenhuma comida extravagante, planos de dieta malucos ou passos de dança. Na verdade, é chocantemente simples. No entanto, isso exige um compromisso de recuperar o ritmo em sua vida. Mas quem não quer isso?

Aqui estão seis etapas simples para redefinir o ritmo do cortisol e, com ele, a resposta ao estresse adrenal.

1. Redefina sua programação de sono.

O sono é a pausa definitiva de que precisamos no final de cada dia; é impossível zerar seus relógios internos sem boa qualidade - e quantidade suficiente - sono . O cortisol regula a produção de melatonina, que é importante não apenas para o sono, mas também para desintoxicação e imunidade. O cortisol elevado realmente suprime a melatonina , aumentando o risco não apenas de problemas de sono, mas também de doenças inflamatórias que variam de diabetes a demência e Câncer .

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Além disso, quando seu sono é interrompido, tende a exacerbar outros sintomas: seus desejos por açúcar e carboidratos aumentam, sua energia e concentração diminuem, assim como sua imunidade.

Quantas horas de sono você precisa?

Aqui está o número mágico: descobri durante minha prática que a maioria das pessoas precisa de pelo menos sete horas de bom sono todas as noites para redefinir o ritmo do cortisol - e o mais importante, fazer um despejo cerebral. Quando você dorme, seu cérebro processa literalmente o conhecimento, as memórias, as informações e os resíduos celulares que se acumulam durante o dia, assim como seu corpo.

A hora de dormir e acordar é importante?

Especialmente importante é um ciclo regular de sono que o faça acordar e ir para a cama aproximadamente nos mesmos horários todos os dias, de preferência acordando por volta das 7h00 e indo para a cama entre 22h00. e 23h00

Como posso dormir com mais facilidade?

Qual é o principal perturbador do sono para a maioria das mulheres agora? Pelo que ouvi na minha prática, é o uso de aparelhos eletrônicos na hora antes de dormir! Então, a recomendação mais importante para reiniciar seu sono e cortisol? Uma desintoxicação digital todas as noites na hora antes de dormir - nada de smartphone, Kindle ou iPads. Faça coisas 'antiquadas' como ler um livro de verdade (com páginas!), Tomar um banho quente, escrever um diário, fazer sexo e meditar, mesmo que apenas por alguns minutos. Quando feito de forma consistente, essa etapa por si só pode transformar sua vida.

E se eu trabalhar à noite?

Esta é uma situação difícil porque as noites de trabalho são inerentemente mais difíceis para as suas supra-renais. Mas existem coisas que você pode fazer para se proteger:

  • Durma mais antes do seu turno. Eu sei que parece estranho, mas um fenômeno chamado banco do sono - dormir antes para acumular descanso - está cientificamente comprovado que ajuda a prevenir a exaustão e as consequências fisiológicas da falta de sono.
  • Coma bem no trabalho. É tão tentador comer fora à noite, mas mantendo apenas para nutriente denso alimentos durante a noite podem manter seu cortisol são e as calorias prejudiciais fora.
  • Usar ervas adaptogênicas , que demonstrou ajudar a controlar o estresse. *
  • Arranje tempo para descomprimir quando chegar em casa (veja acima).

2. Siga a luz.

Seu ritmo de cortisol é tudo menos daltônico! Na verdade, espectro de luz é parte do que ajuda a mantê-lo em equilíbrio . A forte luz do sol natural em seus olhos pela manhã pode redefinir seu ciclo de cortisol matinal e, com isso, sua energia, humor e clareza mental, durante todo o dia.

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Não consegue obter luz natural pela manhã por causa do seu horário de trabalho ou de onde você mora? Em vez disso, tente a terapia de caixa de luz. Pode ajudar a redefinir seu relógio interno e demonstrou estourar na depressão , também . Ao longo do dia, tente obter exposição à luz natural sentando-se perto de uma janela enquanto trabalha. E então siga a desintoxicação digital à noite. Bônus adicionado? Defina seu telefone para o 'turno da noite' para se certificar de que a luz azul não seja emitida ou baixe aplicativos de bloqueio de luz azul, como fluxo para ajudar a compensar os efeitos negativos de olhar para o computador tarde da noite.

3. Coma os alimentos certos, na hora certa.

Embora uma dieta baixa em carboidratos possa soar como uma vencedora da perda de peso, curiosamente, e particularmente em mulheres, um dieta muito baixa em carboidratos na verdade aumenta seu cortisol e probabilidade de aumentar, não decolar, a gordura da barriga. Na verdade, muitos de meus clientes se beneficiam ao comer uma pequena escolha de carboidratos saudáveis ​​três a cinco horas antes de ir dormir para criar um padrão de cortisol mais saudável enquanto melhora o sono - uma situação em que todos ganham.

As escolhas saudáveis ​​incluem uma porção de grãos inteiros, por exemplo arroz integral ou quinua, e / ou uma porção de batata-doce, abóbora ou batata (assada ou assada) e resfriada quase à temperatura ambiente antes de comer. Em geral, comer dentro de três horas antes de dormir pode prejudicar o sono e o cortisol, e pular refeições também tem um impacto negativo sobre o cortisol.

4. Reinicie após o trabalho e antes do jantar.

Estudos têm mostrado relaxando e reiniciando mentalmente e emocionalmente depois de um dia de trabalho árduo ou longo leva a níveis de cortisol mais saudáveis ​​e sono melhor. Torne o hábito do fim do trabalho nos dias de semana descomprimir por apenas 15 minutos com uma atividade favorita quando você chegar em casa do trabalho.

Meu favorito pessoal é uma festa de dança solo (sem julgamentos aqui)! Mas um banho, uma caminhada rápida, uma sessão de ioga e brincar com seus filhos também funcionam!

5. Evite cafeína e álcool no final do dia.

Embora uma boa xícara de café possa ser um dos prazeres da vida, a cafeína, inclusive do chá verde, chai e chocolate, pode mantê-lo acordado à noite. Se você for super sensível, faça uma desintoxicação de cafeína por três semanas enquanto reconfigura suas supra-renais; se a cafeína não o deixa nervoso e nervoso, desfrute de uma pequena quantidade, mas não depois do meio-dia, para evitar que ela agite sua tarde e o impeça de dormir.

Da mesma forma, embora você possa adorar uma taça de vinho à noite, quase todos os meus pacientes relatam que seu sono melhorou drasticamente, especialmente sua capacidade de permanecer dormindo e se sentir revigorado pela manhã, quando pararam de beber álcool.

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6. Coma limpo.

A inflamação crônica é um grande gatilho de desequilíbrios do cortisol. Além do equilíbrio de açúcar no sangue que mencionei acima, alimentos processados, gorduras de baixa qualidade e uma dieta rica em açúcar podem causar inflamação que leva à produção cronicamente superativada de cortisol. Limpar sua dieta para obter apenas alimentos reais, saudáveis ​​e com baixo índice de inflamações pode fazer maravilhas para sua reinicialização adrenal.

Embora fadiga adrenal, problemas de tireóide, de Hashimoto, problemas para dormir, ansiedade e problemas de peso sejam difíceis de suportar, a boa notícia é que podemos fazer muito do ponto de vista de nutrição, exercícios e estilo de vida. Se você acha que as glândulas supra-renais e a tireoide podem estar na raiz dos seus problemas, recomendo que entre em contato com o seu médico, faça os exames e, enquanto isso, coma, durma e viva de uma forma que dê suporte aos sistemas endócrinos do seu corpo. Você merece isso!

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