Fraturas ósseas e vitamina D - Os suplementos podem realmente ajudar?

O apoio à saúde óssea deve ser a reivindicação de vitamina D à fama - graças ao seu papel em ajudar a absorção de cálcio. O que se sabe é como o status da vitamina D afeta a probabilidade de experimentar uma quebra (ou fratura) em um osso. 

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Infelizmente, as fraturas ósseas são uma preocupação comum à medida que as pessoas envelhecem. Com a idade, a densidade óssea e a qualidade enfraquecem e os ossos se tornam mais frágeis e propensos a quebrar.

De fato, até 50% das mulheres e 22% dos homens 1 Espera -se que experimente uma fratura em suas vidas. 

Então, se A vitamina D é boa para a saúde dos ossos , o aumento da ingestão de vitamina D deve ajudar na prevenção de fraturas, certo? Bem, considerando que a maioria das pessoas é deficiente ou insuficiente nesta vitamina e obtendo quantidades adequadas do sol ou comida sozinha É improvável, a MindBodygreen acredita que praticamente todo mundo se beneficiaria de um suplemento de vitamina D. 

Mas teríamos o remiss, não mencionando que a pesquisa especificamente sobre a suplementação com fraturas de vitamina D e osso não foi super direta.

Então, vamos fazer o possível para quebrá -lo para você. 

O baixo status de vitamina D está ligado a fraturas ósseas

Agora, a maioria dos dados mostra que baixos níveis de vitamina D No sangue, aumente o risco de fraturas ósseas. Para referência, a deficiência de vitamina D é quando os níveis sanguíneos são e ou abaixo de 20 ng/ml 2 , e 30 ng/ml 2 é considerado a extremidade superior da insuficiência (ou baixos níveis de vitamina D). 

Um grande estudo de 2017 descobriu que um baixo nível de vitamina D estava ligado a um 25% aumento do risco de fratura óssea total 3 e um risco 48% maior de fratura no quadril. 

E pesquisadores de uma metanálise de 2020 de 20 estudos, incluindo quase 42.000 pessoas com mais de 60 anos de idade, descobriram que pessoas com um status de vitamina D mais favorável eram 11% menos propensos a ter uma fratura no quadril 1 . (No entanto, o mesmo nível de proteção não foi visto para o risco total de fraturas.) 

Portanto, embora os níveis ruins da vitamina possam estar especialmente conectados a fraturas do quadril, é uma prática padrão para os profissionais de saúde considerarem baixo status de vitamina D ou baixa ingestão de vitaminas como um Bandeira vermelha para risco de quebras de ossos em geral 4 .

Tomar vitamina D parece ajudar a riscos de quedas e fraturas em idosos 

No entanto, o estudo da suplementação de vitamina D, no que se refere diretamente às fraturas ósseas, tem sido um desafio, e há debate na comunidade científica sobre o papel que ela desempenha. Isso ocorre porque alguns estudos mostram que a suplementação é benéfica enquanto outros não 5 . 

Isso se deve pelo menos parcialmente a discrepâncias em como os estudos são criados desde o início, incluindo a quantidade de vitamina D que os participantes do estudo levam (800, 1.000 ou 4.000 UI?), Com que frequência e por quanto tempo.  

Estudos que mostram benefícios da suplementação de vitamina D têm algumas coisas em comum. 

1. A ingestão diária de vitamina D é superior à ingestão intermitente (como uma dose grande uma vez por mês)
2. A dose mínima para ver um benefício parece cair entre 800 UI a 1.000 UI
3. As pessoas que mais se beneficiam são deficientes em vitamina D

Por exemplo, uma metanálise de 2022 combinou dados de 32 estudos e encontrou um risco 13% menor de fraturas (relacionado à perda óssea) e cai com 800 UI de suplementação diária de vitamina D e um 22% de risco menor quando 1.000 UI foram tomados diariamente 6 . E a suplementação foi a mais benéfica para aqueles que tiveram uma deficiência conhecida antes do início da suplementação.  

Uma revisão publicada em 2020 encontrou uma dose semelhante (mínima) de vitamina D para ser benéfica, mas enfatizou a importância de Combinando com um suplemento de cálcio 7 . 

Isso levanta a questão:

Quanta vitamina D você deve levar para a saúde dos ossos? 

Agora, por aí 29% dos adultos dos EUA são considerados deficientes em vitamina D reta 8 , enquanto 41% são de vitamina D insuficiente 8 . 

Portanto, a maioria das pessoas precisa de um suplemento para primeiro corrigir essa inadequação na dieta.

A partir daí, o objetivo da suplementação é alcançar a suficiência de vitamina D (níveis a 50 ng/ml ou mais) por toda a vida. E isso requer uma dose de cerca de 5.000 UI por dia.

Chegamos à conclusão de 5.000 porque a pesquisa demonstrou que suplementando com 1.000 UI de vitamina D3 9 Aumenta os níveis sanguíneos médios do nível de vitamina D em aproximadamente 10 ng/ml, o que significa que são necessários 5.000 UI de vitamina D3 por dia para elevar seu nível a esse objetivo de 50 ng/ml. 

Se você está procurando um suplemento de vitamina D para ajudar a aumentar seus níveis sanguíneos, aqui está um Lista de nossos favoritos .

Apoiando ossos saudáveis ​​holisticamente

Dada a oniesticação da inadequação da vitamina D e o papel principal da vitamina D no corpo, achamos que quase todo mundo se beneficiaria de um suplemento de alta qualidade. 

Mas a prevenção de fraturas ósseas requer uma abordagem mais holística do que apenas tomar vitamina adicional D. Você também precisa otimizar seu Ingestão de proteínas , construa enxuta massa muscular 10 e trabalhar em seu equilíbrio 11 .

Manter os níveis suficientes de vitamina D, além desses outros hábitos de estilo de vida, ajudarão você a manter sua massa óssea à medida que envelhece.  

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O take -away

Então, sim, é importante verificar seus níveis de vitamina D. Sim, é importante suplemento com vitamina D para manter a suficiência .

Sim, a vitamina D (além do cálcio) é essencial para a saúde óssea. E, como em qualquer suplemento, recomendamos emparelhar sua vitamina D com um estilo de vida que apóia a saúde óssea.