Como construir força para uma prática de apoio de antebraço

Ser 'bom em ioga' não significa ser capaz de fazer a versão mais avançada de todas as posturas. Significa trabalhar com paciência e amor, onde quer que você esteja. Ser gentil conosco significa estamos praticando ahimsa , ou não prejudicial.

O que adoro na ioga é que ela fornece um formato para progredir em direção a objetivos tangíveis. Você vê alguém fazer um lindo asana e, quando tenta, simplesmente não consegue. Mas então você continua a vir para o seu tapete todos os dias e praticar, e gradualmente se aproxima de seu objetivo.

Sempre que me lembro que costumava luta com Chaturanga Dandasana (também conhecido como push-up baixo), sou inspirado a trabalhar continuamente em poses que estão aparentemente fora do meu alcance.



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No ano passado, minha meta era conseguir uma posição de antebraço (Pincha Mayurasana). É um asana divertido, desafiador e bonito que requer muita força nos ombros, braços e costas.

Aqui estão alguns dos exercícios que incorporei à minha prática regular todos os dias até ficar forte o suficiente para me sustentar com o antebraço. Comece segurando cada pose por 30 segundos e aumente o tempo em 10 segundos a cada semana. Quando se sentir pronto, chute para cima em uma posição de antebraço contra a parede para começar, até que se sinta forte e estável o suficiente para manter a postura sem apoio.

Lembre-se de ser paciente, disciplinado e gentil consigo mesmo ao construir a base necessária para ter sucesso nesta postura. Isso é mais importante do que a pose em si!

Como sempre, antes de iniciar qualquer prática, aqueça com algumas rodadas de Gato / vaca e / ou Saudações ao Sol .

Tábua do antebraço (Makara Adho Mukha Svanasana)

Como construir força para uma prática de apoio de antebraço

Comece em suas mãos e joelhos. Cruze os braços na altura do peito e segure os bíceps com as mãos opostas. Com os braços tão separados, amarre uma tira logo acima dos cotovelos.

Coloque os antebraços paralelos um ao outro no chão, os cotovelos diretamente sob os ombros. Gire seus antebraços voltados para baixo no chão. Estenda as pernas, pressionando a planta dos pés no tapete e estendendo-se pelos calcanhares.

Mantendo seu núcleo forte e engajado, certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com suas costelas. Puxe as omoplatas para as costas e levante o queixo do peito.

Respire fundo. Você pode modificar essa postura mantendo os joelhos no chão ou fazendo um triângulo com os braços, juntando as mãos.

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Postura do Golfinho (Makarasana)

Como construir força para uma prática de apoio de antebraço

Mantenha a tira em volta dos braços na prancha do antebraço e aproxime os pés dos cotovelos.

Continue levantando o cóccix como faria em Cão Descendente. Pressione os antebraços com firmeza no tapete e levante-os pelos ombros, puxando as omoplatas para as costas.

Conforme você fica mais forte, aproxime os pés da parte superior do corpo, transferindo cada vez mais o peso para os ombros e braços.

Postura de Golfinho com Uma Perna

Como construir força para uma prática de apoio de antebraço

Continue a manter o alinhamento correto da postura do golfinho na parte superior do corpo. Levante a perna direita do chão, pressionando no ar com a planta do pé. Segure aqui e respire.

Tente manter os dedos do pé direito apontando para o chão. Repita no lado esquerdo.

Suporte para antebraço (Pincha Mayurasana)

Como construir força para uma prática de apoio de antebraço

Venha para Dolphin Pose com o olhar entre os pulsos. Aproxime os pés dos cotovelos. Continue puxando os ombros para as costas.

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Pressione os braços com firmeza no tapete e levante a perna direita, da mesma forma que fez com o Golfinho de uma perna. Deixe sua perna esquerda seguir, enquanto você se chuta contra a parede enquanto mantém seu núcleo engajado.

Quando estiver de pé, levante as omoplatas em direção ao cóccix, criando espaço para o pescoço. Aperte as pernas uma contra a outra e pressione a planta dos pés.

Quando estiver pronto para descer, descanse na postura da criança. E quando você estiver pronto para tentar sem a parede, vá em frente! Você pode querer ter um lugar ou um profissional com você quando tentar esta postura pela primeira vez para evitar lesões e dar algum feedback sobre o seu formulário.

Galeria cortesia do autor

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