8 Poses de ioga para desenvolver braços fortes de Chaturanga
Ah, Chaturanga Dandasana ... como um dos movimentos mais desafiadores na ioga, é também um que é notoriamente executado incorretamente na maioria das vezes . Então, por que tantos iogues lutam com essa postura? O segredo é aumentar a força dos braços, de modo que os quadris e o peito fiquem elevados enquanto você se abaixa, enquanto os cotovelos ficam abraçados ao lado do corpo.
Freqüentemente chamada de 'flexão baixa', Chaturanga (também conhecida como Postura do Cajado de Quatro Membros) se mostra complicada sem um núcleo sólido e músculos de ombro e braço bem desenvolvidos. Mas um Chaturanga adequado em sua prática está ao seu alcance - aqui estão oito posturas comuns que praticamos na ioga, projetadas para acumular força suficiente ao longo do tempo para dominar a arte de Chaturanga. Além disso, seus braços também ficarão lindos.
Como sempre, antes de iniciar qualquer prática, aqueça com algumas rodadas de Gato / Vaca e / ou Saudações ao Sol . Você pode praticar essas posturas sequencialmente ou mesmo por conta própria. Preste atenção às modificações e dicas de ajuste - eles apenas o ajudarão a desenvolver a força e o alinhamento de que você precisa para realmente ter sucesso nesta postura.
Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Imagem porfizkes/ istock
Uma postura que requer tanta força nos braços quanto no núcleo, quando feita corretamente, o Cão de Frente para Baixo desenvolve alguns músculos da parte superior do corpo.
Comece nas mãos e nos joelhos, depois dobre os dedos dos pés e levante os quadris até que seu corpo adquira a forma de um 'V' de cabeça para baixo. Pressione os quatro cantos das palmas das mãos para envolver os músculos do braço. Sinta as cabeças dos ossos do braço começarem a girar para fora. Isso ajudará a transferir seu peso para baixo do corpo e para os quadris, aliviando parte da pressão sobre os pulsos.
Alcance os calcanhares em direção ao tapete, permitindo apenas que as solas dos pés se toquem se os isquiotibiais permitirem. Abaixe a cabeça para alongar o pescoço.
Respire aqui em qualquer lugar por 5 a 10 respirações profundas.
Adaptado de Como Fazer Cão Descendente , por Amy Jirsa.
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Pose da prancha

Imagem pormbg criativo
Em Plank Pose, você está tonificando seus braços e ombros enquanto envolve seu núcleo e se mantém no topo de uma flexão. As omoplatas se ativam na parte de trás do núcleo e se abraçam na coluna para apoiar suas costas.
Com as mãos e os joelhos separados na largura dos ombros e os dedos bem abertos, mantenha os dedos dos pés dobrados para baixo. Os pulsos não estão mais atrás do que os ombros, e os dedos agarram o tapete enquanto os ombros se abraçam nas órbitas conforme você alcança o esterno para a frente.
Para modificar, você pode ficar de joelhos enquanto aumenta a força do braço. Caso contrário, mantenha os joelhos levantados e estique as pernas sem deixar os quadris caírem. Mantenha as pernas ativas com os calcanhares pressionando em direção à parte de trás do tapete. Seu pescoço fica macio enquanto você alcança o topo da cabeça com o olhar voltado para o chão.
Adaptado de Construa um núcleo incrível com esta sequência de ioga de 10 minutos , por Sasha Taylor North
Postura da Cobra (Bhujangasana)

Imagem porfizkes/ iStock
Comece deitando-se de barriga para baixo com as mãos pressionadas no tapete, um pouco acima dos ombros. Inspire e levante lentamente o tronco, mantendo a parte superior das coxas enraizada no solo.
Afaste os ombros das orelhas e deixe-os deslizar para trás. Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, levante as clavículas e o peito enquanto olha para o céu.
Opcional: posicione as mãos do chão e use a parte inferior das costas para levantar a parte superior do corpo do chão.
Lembre-se de relaxar a região lombar e manter a nuca alongada. Arqueie a parte superior das costas, tentando mover-se a partir da coluna torácica em vez da coluna lombar ou cervical. Sempre faça uma pausa quando se encontrar nesta postura e respire profundamente.
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Adaptado de Como obter o máximo da pose da cobra , por Cori Martinez
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Cão voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana)

A maior diferença entre Cobra Pose e Upward Facing Dog é que as coxas são realmente levantadas do tapete. Deitado de barriga, deslize as mãos diretamente abaixo dos ombros. Continue pressionando as palmas das mãos e envolva os braços para ajudar a endireitá-los. Levante o coração em direção ao céu e comece a lançar o olhar para cima, atento para não jogar a cabeça para trás. Para a maioria dos iogues, o queixo permanece paralelo ao tapete enquanto o olhar se levanta.
Você deve sentir uma bela curva em forma de C em toda a coluna, sentindo a maior curvatura para trás na coluna cervical, bem na base do pescoço. Sinta a rotação externa dos ossos do braço à medida que você se espalha pela clavícula. Pressione a parte superior dos pés no tapete e afaste os dedos dos pés.
Adaptado de 5 maneiras de fazer seu cão progredir , por Jennifer White
Foto: Getty Images
Postura do Golfinho (Makarasana)
Comece em Cão Descendente e depois abaixe os antebraços enquanto continua a mover os quadris para cima e para trás.
Aponte o cóccix direto para o teto, relaxe a cabeça e afaste os ombros das orelhas. Conforme você pressiona o peito em direção às coxas, abra bem as mãos ou, alternativamente, entrelace as mãos enquanto permanece nos antebraços. À medida que aumenta a força do antebraço aqui, você pode tirar um pouco do peso dos braços envolvendo também o núcleo.
Segure por 10 respirações profundas.
Adaptado de 5 posturas básicas de ioga para fazer você se sentir fantástico em 15 minutos , por Nora Tobin
Pose de prancha de antebraço

Imagem porSassy Gregson-Williams
Deite-se de barriga para baixo, apoiado nos antebraços. Alinhe os antebraços com os ombros e os ombros diretamente sobre os cotovelos. Verifique se seus pulsos estão alinhados com os cotovelos. Certifique-se de que suas mãos estejam voltadas para a frente e que suas palmas estejam planas.
Curve os dedos dos pés para baixo, inspire e, ao expirar, eleve todo o corpo - mas deixe os antebraços e a planta dos pés no chão.
Você deve sentir e executar uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares. Isso significa que você precisa alongar o cóccix em direção aos joelhos e elevar o abdômen em direção à coluna (essa é a ativação dos músculos transversais abdominais mais profundos). Suavize a parte superior das costas para corrigir qualquer curvatura da coluna. Certifique-se de que suas pernas estão retas.
Comece com 10 a 30 segundos por dia (dependendo de sua força inicial). A cada dois ou três dias, acrescente mais 15 segundos até conseguir segurar a prancha do antebraço por dois minutos.
Adaptado de 4 poses de ioga para braços sensuais , por Julie Wilcox
Postura de prancha lateral (Vashistasana)

Imagem porAbi Carver
Na postura da prancha, levante ligeiramente os quadris e, em seguida, transfira o peso para uma das mãos enquanto rola todo o corpo aberto para o lado. Coloque seus quadris, joelhos e tornozelos verticalmente um em cima do outro. Seus ombros, quadris e tornozelos devem estar em uma linha reta. Estenda o braço de cima para cima, formando uma linha do pulso plantado até os dedos de cima.
Para tornar o equilíbrio mais fácil, em vez de empilhar os pés uns sobre os outros, simplesmente deixe-os onde estavam na prancha enquanto o rolo abre para o lado. O pé da perna de cima terminará na frente do outro pé, dando a você uma base mais sólida.
Você também pode descansar a parte inferior do joelho no chão até que tenha desenvolvido força suficiente para os braços e ombros. Segure por 3 a 5 respirações e troque de lado.
Adaptado de Postura da prancha lateral: instruções, dicas, benefícios , por Michael Taylor
Foto: Getty Images
Postura do Cajado de Quatro Membros (Chaturanga Dandasana)

Imagem porAva Johanna Pendl
Agora você está pronto para realmente ir em frente! Comece com a postura da prancha com as mãos sob os cotovelos e os cotovelos sob os ombros. Contraia os músculos abdominais e as costelas baixas e mantenha o centro envolvido. Com as coxas empurrando para cima e os calcanhares empurrando para trás, abrace todos os músculos na linha média do corpo.
Em seguida, role BEM para a frente na ponta dos pés - ainda mais do que você acha que deveria. (Isso garante que você se abaixará com os braços em um ângulo de 90 graus.)
Agora comece a abaixar até que seus braços formem 90 graus e pare exatamente nesse ponto. Mantenha seu núcleo MUITO engajado, assim como em uma prancha - com os abdominais e as costelas realmente puxados para dentro.
ABRACE os cotovelos nas laterais do corpo e mantenha a parte superior dos ombros afastada das orelhas e apontando para a frente, sem cair.
Alargue-se no peito, convidando suas clavículas a 'sorrir'.
Para um desafio extra, empurre de volta para a postura da prancha (também conhecida como flexão de braço) e abaixe novamente através de Chaturanga (flexão de braço). Repita até cinco vezes.
Adaptado de Como fazer chaturanga da maneira certa , por Sherin Bual
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