Leve seu corpo de volta à academia com estas 5 dicas para treinadores

Depois de alguns dias de folga, é natural desejar um treino com força total e velocidade total quando você retornar à normalidade. Mas, não importa qual regime de exercícios você siga, seja treinamento de força, corrida, Pilates e assim por diante, uma coisa é verdade: você deve suavemente, leve seu corpo de volta à sua rotina normal. Caso contrário, você correrá o risco de sofrer lesões que podem custar muito mais do que aquele período de folga. 

Para ajudá-lo a voltar à sua rotina com segurança, perguntei ao cofundador da academia de treinamento de força com sede em Los Angeles Sociedade LIFT Dylan Davies pelas melhores dicas. Aqui está o que ela recomenda para o seu lançamento suave de fitness pós-feriado: 

Comece com exercícios de mobilidade 

Embora o alongamento clássico antes do treino não faça mal (pense em alcançar os dedos dos pés), Davies também recomenda fazer exercícios de mobilidade para um aquecimento adequado. 

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Ao fazer isso, você promoverá uma amplitude de movimento mais ampla em seu treino, ajudando-o a ter o melhor desempenho e menor risco de lesões. Execute alongamentos ativos como estocadas, pescoço inclina , vacas-gato , cães caídos, etc., antes de mergulhar no auge do seu treino. 

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Envolva 60-70% do seu esforço

Especialmente com o treinamento com pesos, você deve ter cuidado para não continuar de onde parou. Se na véspera das férias você estava levantando halteres de 20 quilos e mal conseguindo, não considere esse o seu ponto de partida no retorno.

“Comece com seu peso normal de aquecimento e siga a sensação; faça 60-70% de esforço para não ficar muito dolorido e poder voltar a um regime de treinamento consistente”, diz Davies. 

Para o exemplo de halteres de 20 libras, isso significaria alcançar de 12 a 14 libras. Isso não precisa ser uma ciência exata, mas você deve ouvir o seu corpo e fazer o que parecer 60-70% do seu esforço - seja duração, peso ou intensidade dos movimentos.

Nunca pule o alongamento (especialmente agora)

Em um mundo perfeito, você estaria se alongando após cada treino – ponto final. Embora pular uma sessão aqui e ali possa ser bom, você deve ser mais rígido com esse plano ao retornar à sua rotina de exercícios. 

Davies observa que, além de mitigar o risco de lesões, o alongamento pós-treino irá compensar, ajudando a retardar dor muscular também.

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Quando possível: misture exercícios rápidos

Antes do seu tempo livre ou enquanto ele está chegando ao fim, você pode considerar adicionar movimento ao seu calendário. Isso não precisa parecer uma rotina de exercícios completa, mas sim sessões rápidas, como um treino de 15 minutos, uma caminhada prolongada, uma corrida rápida ou uma caminhada.

Adicionar essas atividades de mini-exercícios pode ajudá-lo a manter o cronograma para que possa continuar de onde parou (ou pelo menos voltar à sua rotina normal mais rapidamente).

“Pequenos treinos somam-se, e algo pequeno é melhor do que nada”, declara Davies. 

Mantenha uma mentalidade de benefícios de longo prazo

Como mencionado acima, é comum querer apostar tudo no primeiro dia de volta, mas é essencial domar essa tentação e colocar as necessidades do seu corpo em primeiro lugar. 

Davies explica que a rotina de exercícios de cada pessoa parece diferente, então o quão suave deve ser o seu lançamento suave depende do que você estava fazendo antes, de quaisquer lesões atuais e de quanto tempo você tirou. 

Não importa o que aconteça, lembre-se de que colocar seu corpo em um treino a toda velocidade após uma folga não o ajudará a entrar em forma mais rápido.

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Como diz Davies: “O condicionamento físico deve ser um investimento de longo prazo e não há necessidade de pressa para voltar a fazê-lo”. 

A conclusão

Se quiser voltar à academia depois de algum tempo de folga, comece o treino com exercícios de mobilidade. Não coloque todos os seus esforços em cada movimento, mas mantenha-o entre 60-70% para evitar exageros.

Depois de terminar, alongue os músculos para retardar qualquer dor. E se puder, tente manter algum tipo de movimento em sua rotina durante o tempo livre, seja caminhada, caminhada ou breve treinos de força .