Como aliviar dores musculares: os melhores alimentos, ferramentas e dicas profissionais

Se você deseja construir músculos e ganhar força, as dores musculares são inevitáveis. No entanto, para onde quer que você olhe, alguém está promovendo o melhor e mais recente truque para aliviar rapidamente os músculos doloridos. Entramos em contato com fisiologistas do exercício para saber quais dessas ferramentas e técnicas são realmente eficazes – e quais são exageradas, com pouca ciência para apoiá-las.

Também ouvimos a história sobre por que as dores acontecem, como estruturar seus treinos para aliviar dores desnecessárias e como saber quando suas dores são um sinal de que você deve tirar um dia de folga dos exercícios. Aqui está o seu guia completo para aliviar os músculos doloridos (na melhor medida possível).

O que você precisa saber:

• Dor muscular não é nada a evitar: A dor muscular ocorre quando as fibras musculares sofrem microrrupturas e ficam inflamadas. Este processo é necessário para ajudá-lo a ficar em forma e mais forte.
• A ciência sobre ferramentas para dor muscular é mista: Embora existam algumas pesquisas convincentes por trás do uso de terapia quente-frio e ferramentas de percussão após o treino para aliviar dores musculares, os banhos Epsom e os rolos de espuma têm menos ciência por trás deles.
• Para evitar dores desnecessárias, é melhor voltar ao básico: Sem truques aqui: a maneira mais eficaz de aliviar a dor é seguir continuamente uma dieta saudável que limite os alimentos pró-inflamatórios, manter-se hidratado e dormir o suficiente.

O que causa dor muscular?

Durante o exercício, suas fibras musculares sofrem microrragias. Para reparar músculos danificados, seu corpo responde com inflamação aguda para absorver as células danificadas e se livrar delas. Este processo de quebra e reparo é como você gradualmente fica mais forte, mais apto e crescer músculos .

“A dor muscular aguda é comumente sentida durante uma sessão de treinamento ou nas horas seguintes ao treino”, diz o fisiologista do exercício. Rachelle Reed, Ph.D. . “Quando a dor só ocorre 12 a 24 horas após o exercício e persiste por até três a sete dias, normalmente é chamada de dor muscular de início tardio ou DOMS.'

Existe um equívoco comum de que você precisa estar suado e dolorido após o treino para que ele seja eficaz. Reed diz que isso é inconsistente com os princípios básicos da ciência do exercício. Você não precisa se sentir dolorido ou sentir DMIT para saber que fez um bom treino. A dor muscular geralmente ocorre quando você tenta um novo exercício ou aumenta a intensidade do treinamento.

Você não precisa se sentir dolorido ou sentir DMIT para saber que fez um bom treino.

“Alguma dor após um treinamento difícil ou novo para você é normal. Mas deve ser administrável (ou seja, não interferir na sua capacidade de realizar seu dia normal)”, explica Reed. 'Você deve ser capaz de se recuperar de uma sessão de treinamento difícil dentro de um ou dois dias e voltar para o próximo treino depois disso, maioria do tempo.'

Com o tempo, você pode esperar que seu corpo fique menos dolorido depois de fazer os mesmos movimentos. Isso também não é necessariamente uma coisa ruim. 'A primeira vez que você faz algo que não está acostumado, dói; faça de novo, e dói bem menos. Na terceira vez, ainda menos', diz Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS , professor do Departamento de Cinesiologia da Universidade McMaster.

Por outro lado, você não deve esperar crescimento muscular só porque está dolorido. Phillips reitera que a dor se deve à reparação de danos nos músculos, mas mais dor não significa mais crescimento. Além de seguir um programa de treinamento de força, o crescimento muscular requer ingerindo muitas calorias e proteínas após o exercício .

Resumo

Quais exercícios contribuem mais para isso?

Cada vez que você se exercita, você causa algum dano muscular, mas isso não significa que ficará dolorido após cada treino. Grupos musculares maiores, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos, podem estar sujeitos a mais dores. Da mesma forma, certos tipos de exercício podem causar mais danos e, por extensão, mais dor.

De acordo com Reed, é mais provável que você sinta dor se estiver tentando algo novo em termos de exercícios e fizer muito cedo, se estiver retornando a uma programação mais estruturada ou rotinas de exercícios após um tempo considerável de ausência, ou se você ' Estou participando de muitas atividades excêntricas.

“Movimentos excêntricos pode induzir microlesões 1 ao tecido muscular mais do que outros tipos de contrações musculares', explica Reed. 'O gravidade da dor depende dos tipos de forças aplicadas ao músculo durante o exercício. Por exemplo, descer uma colina correndo exerce mais força sobre um músculo do que descer a mesma colina.'

O ACSM lista os seguintes tipos de exercícios que podem ter maior probabilidade de causar DMIT:

• Treinamento de força
• Descendo colinas
• Corrida
• Aeróbica de step
• Pulando

As melhores maneiras de aliviar a dor rapidamente

Aqui estão algumas maneiras populares de aliviar dores musculares que têm pesquisas por trás delas e são recomendadas por especialistas para recuperação:

Use um dispositivo de terapia percussiva

Ao considerar ferramentas como armas de massagem ou bolas que usam terapia de percussão e vibração , Reed diz que há algumas evidências convincentes de que seu uso pode reduzir sentimentos ou percepções de dor e desconforto.

'Em um estudo com mulheres adultas 2 , terapia vibratória com o Theragun e a massagem tradicional foram igualmente eficazes na prevenção da DMIT. Notavelmente, a terapia vibratória mostrou uma redução clinicamente precoce da dor pós-exercício”, diz Reed.

'Em um Estudo de pesquisa de 2021 , os fisioterapeutas relataram que a percussão mecânica com o Hipervolt aumento do fluxo sanguíneo local, dor modulada e pontos-gatilho miofasciais tratados com eficácia e amplitude de movimento articular', acrescenta.

Reabasteça com alimentos e suplementos antiinflamatórios

Como a dor muscular é causada por inflamação, uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios e baixo teor de alimentos pró-inflamatórios pode ajudá-lo a se recuperar e combater a dor.

“Exemplos de alimentos antiinflamatórios são vegetais, frutas e alimentos ricos em ômega-3 como salmão , atum , e sementes de chia . Todos esses alimentos contêm nutrientes que ajudam a aliviar a inflamação no corpo, inclusive a causada pelo exercício”, explica Emily N. Werner, Ph.D., RD, CSSD , nutricionista registrada e fisiologista do exercício.

“Alimentos pró-inflamatórios são alimentos ricos em gordura saturada (por exemplo, qualquer coisa frita, batatas fritas, doces) e álcool. Alimentos pró-inflamatórios tendem a exacerbar a inflamação e não ajudam realmente na dor muscular ou na recuperação”, acrescenta Werner.

É claro que nenhuma conversa sobre recuperação muscular estaria completa sem mencionar proteína . A proteína é bem conhecida por seu papel na reconstruir e reparar tecidos musculares quebrado durante o exercício. A maioria das pessoas ativas deve procurar consumir pelo menos 100 gramas de proteína de alta qualidade por dia para uma saúde ideal.

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Werner acrescenta que a água potável e suco de cereja azedo também pode ajudar a aliviar dores musculares. “O consumo de água é importante porque ajuda a manter a hidratação, o que é benéfico para diminuir a inflamação excessiva. O suco de cereja azedo é rico em antocianinas 3 , que são polifenóis antiinflamatórios.'

De acordo com Werner, um suplemento que pode ajudar a aliviar a inflamação causada pelo exercício é urolitina A . 'Ensaios randomizados e controlados em humanos demonstraram que a urolitina A desencadeia mitofagia 4 (o processo de reciclagem mitocondrial) e resulta em um redução de marcadores inflamatórios 5 No Sangue.'

Tome um banho de gelo (mas não exagere)

Pesquisa sobre banhos de gelo e a imersão em água fria explodiu na última década. E os especialistas concordam que mergulhar num banho de gelo pode ajudar reduzir a dor muscular 6 .

'Esse Meta-análise de 2021 de 32 estudos randomizados controlados 7 ensaios sugerem que a terapia quente e fria pode reduzir a dor muscular retardada em adultos', diz Reed. A revisão descobriu que tomar um banho de gelo dentro de uma hora após o exercício teve efeitos de alívio da dor por até 24 horas, mas nenhum efeito óbvio foi observado após 24 horas.

No entanto, não há uma resposta clara sobre se a imersão em água fria beneficia os músculos. função . Phillips, por exemplo, acha que faltam evidências de seu benefício de desempenho. “Há um conjunto de evidências que mostram que banhos de gelo com muita frequência podem prejudicar o crescimento muscular 8 ', diz ele. 'Acho que isso ocorre porque o banho causa constrição dos vasos sanguíneos, o que prejudica a quantidade necessária de fluxo sanguíneo para que ocorra o crescimento.'

A pesquisa também mostra que imersão regular em água fria também pode interferir na síntese de proteínas 9 , embora não pareça impactar desempenho aeróbico (cardio) .

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Pensando nisso, os banhos de gelo podem ser mais apropriados para atletas que necessitam recuperação a curto prazo 6 quando correm maior risco de dores pós-treino e precisam se recuperar rapidamente antes da próxima bateria ou partida.

Aumente o calor

Há um debate de longa data na medicina esportiva e no espaço fitness sobre o uso de gelo ou calor para aliviar dores musculares, e a pesquisa não aponta para um vencedor claro. Por um lado, terapia fria 10 retarda a circulação, o que pode reduzir o inchaço e a dor associados a uma nova lesão. Por outro lado, a terapia térmica aumenta a circulação, o que poderia ajudar aliviar músculos tensos e doloridos onze .

Em um Estudo de 2017 12 , bandagens térmicas contínuas de baixo nível que foram deixadas por oito horas após exercícios pesados ​​reduziram a DMIT nos participantes. Houve também um pequeno benefício aplicando calor 24 horas após o exercício. No entanto, Reed acrescenta que outro Estudo de 2022 13 concluíram que “a terapia com calor ou frio nos primeiros 30 minutos após exercício excêntrico intenso não previne DMIT”, portanto a pesquisa aqui é um pouco confusa.

No final das contas, a terapia quente e fria é segura para a maioria dos adultos que as utilizam de maneira adequada, portanto, pode ser apenas uma questão de preferência pessoal. Você pode até considerar combiná-los em uma rotina quente-frio ( aqui está uma cartilha sobre isso ).

Existem algumas contra-indicações, no entanto. “Aqueles com problemas cardíacos e de pressão arterial não controlados devem evitar o uso de terapias quentes e frias, dadas as implicações vasculares dos extremos de temperatura”, diz Reed. “Aquelas que estão grávidas também devem evitar flutuações extremas de temperatura”.

Técnicas que são menos eficazes para a dor do que você pensa

Há muito entusiasmo em torno das ferramentas de recuperação da moda, mas muitos não têm evidências para apoiá-las. Aqui estão alguns populares que estão faltando no departamento de ciências:

Banhos de sal Epsom

Atletas e praticantes de exercícios recreativos usam banhos de sulfato de magnésio (sal Epsom) há décadas para aliviar dores musculares. No entanto, esta técnica só foi comprovada anedóticamente.

O calor pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode ajudar no processo de recuperação onze , mas há resultados mistos 14 quando se trata da eficácia dos próprios sais de Epsom.

Como esta é uma estratégia barata e segura para a maioria das pessoas, se você notar que mergulhar em um banho de sal Epsom funciona para você, vá em frente! No mínimo, mergulhar num banho quente com sais de Epsom pode ajudá-lo a relaxar e dormir melhor, o que é importante para a recuperação muscular.

Rolamento de espuma

A autoliberação miofascial (SMR) é uma intervenção popular que usa ferramentas como rolos de espuma, bolas de lacrosse ou bastões de massagem para ajudar a liberar a tensão nos músculos, melhorar o desempenho muscular e a flexibilidade e aliviar a dor muscular.

A Meta-análise de 2019 quinze determinou que o efeito da rolagem de espuma na recuperação é pequeno e parcialmente insignificante. O rolamento de espuma pode ser melhor usado como atividade de aquecimento do que como ferramenta de recuperação.

Alongamento

O alongamento é outro tema de muito debate no mundo do fitness. Em um revisão de 12 estudos, 16 alongamento antes, depois ou antes e após o exercício não resultou em reduções significativas na dor muscular de início tardio em adultos saudáveis. Enquanto alongamento estático 17 depois que um treino não parece melhorar a DMIT, a recuperação ativa pode.

“Se a dor for leve e restrita a alguns grupos musculares, alguns movimentos suaves (de menor intensidade e baixo impacto), como trabalho de flexibilidade dinâmica, caminhada ou ioga, podem ser bons para você”, diz Reed. “Ouça o feedback do seu corpo e evite pressionar qualquer aumento de dor ou desconforto causado pelo alongamento.”

Tomando AINEs

Quando estiver dolorido, você pode ficar tentado a tomar um analgésico antiinflamatório de venda livre, como ibuprofeno ou aspirina, mas os especialistas não recomendam essa estratégia. Embora os antiinflamatórios não esteróides (AINEs) possam aliviar rapidamente a dor associada à dor muscular, suprimir a inflamação durante esse processo de recuperação pode, na verdade, retardar a recuperação a longo prazo.

Alguns pesquisar 18 até sugere que tomar AINEs regularmente para DOMs pode afetar negativamente o crescimento muscular. Lembre-se de que a inflamação aguda é uma parte necessária do processo de recuperação. “A dor é um guia para dizer ‘não faça isso; não é uma boa ideia’”, ressalta Phillips. 'Tomar medicamentos para mascarar a dor e fazê-lo mesmo assim nunca é uma boa ideia.'

Como prevenir dores desnecessárias

A dor muscular, embora totalmente normal e nada a evitar, pode ser um efeito colateral frustrante de um programa de exercícios novo ou mais intenso. Aqui estão algumas estratégias apoiadas por especialistas para evitar dores desnecessárias em primeiro lugar.

Antes de um treino:

O aquecimento com exercícios dinâmicos como corrida lenta, ciclismo, pular corda ou levantar pesos mais leves antes do treino pode reduzir a dor muscular.

“É geralmente aceito que um aquecimento de flexibilidade dinâmica 19 isso é específico para os padrões de movimento em seu treino é benéfico ', diz Reed. 'Do ponto de vista da segurança, um treino de flexibilidade dinâmica pode aumentar gradualmente a frequência cardíaca, a pressão arterial sistólica e o fluxo sanguíneo, preparando o corpo para o próximo treino.'

Do ponto de vista nutricional, Werner recomenda comer alimentos antiinflamatórios que também sejam ricos em carboidratos antes do treino. “Então, depois de fazer um lanche rico em carboidratos antes do exercício, a melhor coisa para beber para evitar dores excessivas é água”, diz ela. “Manter a hidratação é crucial para a recuperação do exercício e a mitigação da dor muscular”.

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Durante um treino:

Para evitar dores causadas por tensão ou lesão muscular, é importante fazer exercícios da maneira correta e usar forma de levantamento adequada .

Para treinos com menos de 90 minutos, beba cerca de 150 a 250 ml de água a cada 15 a 20 minutos de exercício para manter a hidratação. Para treinos com duração superior a 90 minutos, uma bebida eletrolítica pode ser necessário. Você também deve comer 30-60 gramas de carboidratos por hora em treinos com duração superior a 75 minutos.

Depois de um treino:

Faça um lanche ou refeição uma hora após terminar o treino para maximizar seu potencial de recuperação. Depois de um treino, a prioridade é reabasteça com carboidratos, repare com proteínas , e reidratar .

'Meu lanche pós-treino perfeito é um smoothie com suco de cereja azedo, uma colher de baunilha proteína de soro e um punhado de frutas vermelhas congeladas. Essa receita de smoothie ajuda a repor a hidratação, combater a inflamação e a dor, reconstruir e reabastecer os músculos”, diz Werner.

Ter sete a nove horas de sono reparador e de boa qualidade todas as noites é importante para uma saúde ideal, mas também desempenha um papel na síntese de proteínas musculares, necessária para reparar músculos danificados.

Distribua seus treinos de forma que você espere cerca de 48 horas antes de trabalhar novamente os mesmos grupos musculares. Não há problema em fazer recuperação ativa ou exercícios leves com os mesmos grupos musculares, mas evite treinar os mesmos músculos com a mesma intensidade ou duração em dias consecutivos.

Finalmente, 'seguir um programa de treinamento sólido que o ajude gerencie seu volume de treinamento é uma das melhores maneiras de controlar a dor', diz Reed. 'Dito de outra forma, pensar em seu regime de exercícios ao longo de semanas e meses como progressivo - o que significa que você está dando ao seu corpo tempo adequado para se adaptar ao estresse do exercício - pode ajudar controlar ou limitar essa dor extrema.'

Como decidir se você deve malhar se estiver dolorido

Muitos especialistas concordam que repouso total ou imobilização não é uma boa ideia, mesmo se você estiver dolorido. Em vez disso, recomenda-se a recuperação ativa, pois aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e articulações e melhora a recuperação.

“Se alguém está enfrentando DMIT que está interferindo em sua qualidade de vida ou na capacidade de permanecer seguro durante uma sessão de exercícios, ele desejará ajustar seu programa de treinamento e volume de acordo, talvez estendendo seu período de descanso”, explica Reed. 'Mas se você sentir uma dor leve e conseguir se mover um pouco, caminhar é uma ótima opção em um dia de recuperação. Você também pode ajustar a intensidade e a duração de um treino para ainda realizar algum exercício estruturado em um volume mais baixo.'

Outras causas de dor muscular

Músculos doloridos são inevitáveis ​​se você fizer exercícios, mas nem toda dor é boa. Algumas doenças e medicamentos podem causar dores musculares, por isso é importante consultar o seu médico se achar que algo está errado.

“Quando você é um novo praticante de exercícios, pode demorar um pouco para se acostumar com a sensação de dor pós-treino. De modo geral, a dor muscular deve desaparecer dentro de um ou dois dias após o treino e não deve interferir significativamente na sua qualidade de vida ou sua capacidade de viver o dia normalmente', diz Reed.

A dor muscular normalmente não requer atenção médica. Se sentir dor debilitante, notar inchaço nos membros e/ou se a cor da urina estiver escura, é importante procurar atendimento médico imediatamente.

Se você sentir dores musculares debilitantes ou dores específicas que não diminuem de intensidade por mais de 72 horas após o treino, Werner diz que pode ser um sinal de algo mais sério, como danos ou lesões musculares ou articulares, e também é motivo para consulte um profissional de saúde.

Resumo

O ponto de vista mente-corpoverde

Músculos doloridos, embora desconfortáveis, tendem a ficar mais fortes. Dito isto, há algumas coisas que você pode fazer antes, durante e depois do exercício para diminuir a dor.

Existem algumas pesquisas convincentes sobre os benefícios da terapia de percussão, banhos de gelo e terapia quente para aliviar dores musculares e auxiliar na recuperação. Portanto, se você tiver acesso a uma pistola de massagem ou sauna após o exercício, aproveite-as.

No entanto, a melhor maneira de cuidar dos músculos é seguir uma dieta saudável, manter-se hidratado e descansar o suficiente. Priorize alimentos antiinflamatórios antes e depois malhar, beber bastante água e ter uma boa noite de sono todas as noites para ajudar seu corpo a se recuperar após o trabalho que você realizou.

—Emma Loewe, Diretora de Saúde e Sustentabilidade da mindbodygreen

Perguntas frequentes

A lição

Embora existam muitas ferramentas e intervenções de recuperação modernas (e caras), elas não são necessariamente a base sobre a qual você deve construir sua estratégia de recuperação.

Comer uma dieta bem balanceada que priorize alimentos antiinflamatórios e pelo menos 100 gramas de proteína por dia , seguir um plano de exercícios bem elaborado com dias de recuperação e dormir de sete a nove horas todas as noites tem maior probabilidade de ajudar a aliviar a dor muscular e prevenir dores musculares desnecessárias.