Luta contra o transtorno afetivo sazonal? Aqui está o que um neurocientista recomenda

Quando o inverno chega, alguns de nós são propensos ao transtorno afetivo sazonal, com ainda mais de nós propensos a uma versão mais branda conhecida como ' tristeza de inverno .'

sinal de 17 de janeiro

Essas condições podem afetar tudo, desde nosso humor até nossos níveis de energia - mas a boa notícia é que existem várias maneiras de combater o efeitos do TAS . Aqui está o que um neurocientista recomenda.

Como funciona o transtorno afetivo sazonal.

Como uma atualização, o transtorno afetivo sazonal (TAS) não é nada para ser considerado levianamente: é uma depressão maior recorrente com um padrão sazonal, ocorrendo com mais frequência no inverno, quando os dias são mais curtos, explica o neurocientista Kristen Willeumier, Ph.D.

Aproximadamente 6% da população dos EUA 1 experimenta SAD, com outros 14% experimentando o blues de inverno menos grave (mas ainda muito real). Como Willeumier diz ao mbg, os sintomas associados ao SAD incluem depressão, baixa energia, fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração e falta de interesse em atividades prazerosas.

'Aqueles com SAD têm dificuldade em regular o neurotransmissor serotonina , que é responsável por equilibrar o humor', observa ela. 'Também pode haver uma superprodução de melatonina, hormônio produzido pela glândula pineal. Um aumento na produção de melatonina pode levar a sensação de sonolência e letargia.' E, claro, a falta de luz solar significa falta de vitamina D, que é associado à depressão 2 .

O que fazer sobre isso, de acordo com um neurocientista:

Tente terapia de luz brilhante.

Willeumier diz à mbg que a terapia com luz brilhante tem sido a mais amplamente utilizada e extensivamente estudado 3 tratamento para TAS. “Trata-se de uma exposição diária a luz artificial , que leva a uma mudança química no cérebro que melhora o humor e pode ajudar com energia, sono e foco', explica Willeumier.

Certifique-se de que você não tem deficiência de vitamina D.

Pesquisas mostram que a deficiência de vitamina D está associada a um aumento da depressão. No entanto, a suplementação foi mostrada em pesquisas para reduzir emoções negativas 4 . Willeumier explica que você pode obter mais vitamina D em sua dieta aumentando a ingestão de coisas como salmão, ostras, sardinhas, atum, cogumelos, leite integral, gema de ovo e fígado bovino. Você também pode suplementar a vitamina D - apenas certifique-se de que seja uma opção de qualidade. Aqui estão nossas escolhas para os principais suplementos de vitamina D .

Obtenha seus ácidos graxos ômega-3.

De acordo com Willeumier, ter um perfil ideal de ácidos graxos essenciais faz maravilhas para sua saúde – e particularmente para seu cérebro. 'A maior concentração de ácidos graxos essenciais está no cérebro; portanto, uma depleção de ácidos graxos ômega-3 pode ter um impacto notável na saúde do cérebro', explica ela, inclusive afetando negativamente o seu humor.

A pesquisa mostra que os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 têm efeitos benéficos na depressão, com fontes dietéticas incluindo salmão selvagem, cavala, atum, arenque, sardinha, ostras, anchovas, nozes, linhaça, cânhamo, girassol, chia e sementes de abóbora, observa Willeumier . Esta é outra opção que pode ser complementada; confira estes suplementos de ômega-3 de alta qualidade para iniciar.

Faça exercícios aeróbicos.

Se você está experimentando SAD ou o blues de inverno, a perspectiva de malhar pode não parecer muito atraente. Mas acredite em nós quando dizemos que vai ajudar! Como explica Willeumier, exercício aeróbico intervenções no tratamento de SAD foram encontradas para reduzir a gravidade da depressão. E mais, ela acrescenta, 'Um estudo nacional publicado na ​ Lancet Psiquiatria 5 ​ em 1,2 milhão de adultos nos EUA relataram que aqueles que se exercitavam tinham 43% menos problemas de saúde mental autorrelatados.'

Fale com o seu médico.

Por último, mas não menos importante, se você está lutando contra o SAD, pode valer a pena conversar com seu médico sobre o caminho a seguir. Afinal, o SAD está associado à disfunção da regulação da serotonina, explica Willeumier, portanto, o tratamento com inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs) pode ajudar.

'Os ISRSs também podem ser combinados com terapia de luz para melhorar a taxa de remissão', acrescenta ela, observando que alimentos ricos em serotonina, como batata-doce, abacate, ameixa, banana, tomate, berinjela, nozes e abacaxi também podem ajudar. aumentar seus níveis de serotonina .

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O take-away.

O inverno pode ser uma época incrivelmente desafiadora se você for alguém que luta com transtorno afetivo sazonal , e a ironia é que, quando você está experimentando SAD, você pode nem estar particularmente motivado para fazer as coisas que o fariam se sentir melhor. Mas com opções simples como lâmpadas SAD, suplementos e alimentos que melhoram o humor, é possível vencer (ou pelo menos subjugar) a tristeza do inverno.